Дыхание при панических атаках


физические упражнения, как восстановить дыхание

Современная жизнь очень часто не дает человеку восстановиться после стрессов и нервных напряжений. Накопленные негативные переживания в сочетании с грузом проблем и забот прорываются через различные нервные расстройства, в том числе панические атаки. Дыхательные упражнения помогут устранить проблему.

Уровни панических атак

Внезапный страх, парализующий способность мозга к сопротивлению и исключающий возможность действия, имеет три уровня глубины:

  • Психологический. Страх возникает без причины и создает впечатления внешнего воздействия, «наведения». Дополнительный ужас приносит инфернальность его появления.
  • Реактивные физические приступы. Первым чувствуется сердце, начинается тахикардия и другие формы аритмии. Возможно оцепенение мускулов, жар, внезапное потоотделение, сильная дрожь. Человек начинает бояться уже не страха, а болезни сердца, не сознавая того, что это не самостоятельный симптом, а один из уровней атаки.
  • После снижения интенсивности симптомов и ухода атаки у человека остается ужас от того, что она возникла, и боязнь повторения. Могут возникнуть необъяснимые состояния деперсонализации.

Помимо длительного нервного напряжения и особенностей психики, еще одна из причин атак — биохимическая. В крови создается переизбыток адреналина, вызванный повреждением нервной ткани. В центре любой атаки лежит подавленная эмоция. Поэтому наряду с комплексной терапией мгновенный перехват и купирование этой эмоции снизит остроту криза. Возникают приступы в двух ситуациях: ночью, в момент раздумий о будущем дне, или днем, перед выполнением важного дела.

Возможно ли лечение панических атак в домашних условиях? Помимо обязательного обращения к неврологу, потребуется комплексная терапия, включающая:

  • снятие кризов при их возникновении;
  • успокоение нервной системы, создание устойчивых навыков релаксации;
  • фиксация результата.

Для реализации первого и второго пункта центральной составляющей станут техники дыхания при панических атаках. Они предотвратят повторение приступов и помогут быстро снять острые симптомы при их наступлении. В момент атаки поможет последовательное сочетание двух дыхательных практик:

  • правильное дыхание;
  • дыхательная гимнастика при панических атаках.

Ночью они помогут вернуть сон, днем — овладеть собой и начать выполнять намеченное дело.

Правильное дыхание

Наступление криза часто не дает возможности человеку сосредоточиться на своих действиях и перейти к специальным упражнениям. Начинать выход следует с глубокого и размеренного дыхания, оно поможет вернуть самоконтроль. Алгоритм дыхания:

  1. Сесть ровно, выпрямить спину, при наличии практики – в позу лотоса или полулотоса.
  2. Глубоко вдохнуть, на выдохе выпустить внутреннее напряжение.
  3. Концентрировать внимание на спинке носа, на холоде — при вдыхании и тепле — при выдохе.
  4. После 10–15 глубоких и осознанных выдохов можно переходить к упражнению — диафрагмальному дыханию.

Правильное дыхание не только снимет периодические кризы, но и при регулярном применении позволит справиться с задыханиями, внезапным сильным сердцебиением, одышкой. Выполняя упражнения, необходимо связывать их с позитивными воспоминаниями, добиваясь создания устойчивого комплекса релаксации на физиологическом и эмоциональном уровнях.

Для закрепления успеха потребуется использовать физиотерапию, успешно применяется акупунктура: активные точки при панических атаках расположены на ушных раковинах. Поэтому даже простой самомассаж ушей поможет зафиксировать расслабление.

Дыхательные упражнения при панических атаках, тревогах и расстройствах сна

После расслабления глубоким дыханием применяется одна из двух практик:

  • Диафрагмальное дыхание при панических атаках.
  • Дыхание в пакет при панических атаках. Его можно заменить дыханием в сложенные в лодочку кисти или воротник одежды. Это помогает контролировать каждый вдох и выдох и восстановить баланс углекислого газа.

Диафрагмальное дыхание выполняется по алгоритму:

  1. После расслабления в процессе правильного дыхания перейти к дыханию через диафрагму.
  2. Положить руку на живот, чтобы контролировать движения диафрагмы.
  3. Вдыхать на 3–4 счета.
  4. Задерживать дыхание на 1–2 счета.
  5. Медленно выдыхать через рот на 5–6 счетов.
  6. Сосредоточится на расслаблении тела, оставив в покое мысли.
  7. Повторять 10-15 минут.

Если сложно выполнять предложенный темп, можно вдыхать и выдыхать без задержки на 5 счетов, но при выдохе отсчет вести в два раза медленнее. Упражнение можно делать не только в домашних условиях. Если криз застиг на улице, в транспорте, в супермаркете, надо отойти в сторону, опустится на любую лавочку в уединенном месте и приступить к практике.

Дыхательная гимнастика при панических атаках при ВСД (вегетососудистой дистонии) поможет предотвратить такие симптомы, как потемнение в глазах, головокружения, обморочные состояния. Она показана для регулярного применения.

Диафрагмальной техникой можно не ограничиваться. Каждый может подобрать себе индивидуальный комплекс, опираясь на практики Цигуна, йоги (дыхание Пранаяма) или гимнастики Стрельниковой.

Другие техники релаксации

После того как тело расслаблено, можно вспомнить физические упражнения при панических атаках. Хороший комплекс был разработан американцем Джекобсоном в начале прошлого века. В его основе лежит последовательное напряжение и расслабление мышечных групп:

  • руки — поочередно от кисти до плеча;
  • голова — мышцы лба, глаз, рта;
  • тело — шея, грудные мышцы, мышцы живота;
  • ноги — бедро, стопа.

Каждая мышца напрягается на 5–7 секунд, затем расслабляется. Комплекс повторяется до момента полного расслабления. Его также можно использовать при бессоннице, лежа в постели, он быстро  расслабит тело и даст мозгу команду на переход ко сну.

Для предотвращения приступов полезны будут любые практики медитации и йога, все состояния, в которых позитивное воздействие на организм начинается с контроля за правильным дыханием.

Все предлагаемые упражнения необходимо отработать в спокойном состоянии. Тогда в момент криза удастся вспомнить, как дышать при панической атаке, и повторить цикл упражнений на рефлексе.  Регулярная тренировка помогает стабильной выработке гормона ацетилхолина. Его присутствие в организме подавляет выброс адреналина, отвечающего за провоцирование паники.

Для дыхательных упражнений оптимальным циклом повторений станет ежедневный: по 5–10 минут утром и вечером. Физические упражнения необходимо повторять 2–3 раза в неделю. Это решит две задачи:

  1. Стимулирует постоянную выработку гормона, противоположенному по действию адреналину.
  2. Активирует память тела и при вегетативном кризе оно повторит упражнения без запинки и без контроля разума.

Дыхательные упражнения при панических атаках, совмещаемые с физическими упражнениями и техниками самоконтроля, разработанными практикующим психологом Никитой Валерьевичем Батуриным  помогут справиться со страхом в острых ситуациях. Батурин работает со скалолазами и другими представителями опасных профессий  и предлагает методики борьбы со страхом, зарекомендовавшие себя в критических случаях.

Попробуйте аудиопрограмму, разработанную Никитой Валерьевичем, для снятия приступов страха и панических атак.

Дыхание при панических атаках: техника дыхательной гимнастики

Панические атаки


Внезапное появление чувства страха смерти и необъяснимой сильной тревоги может быть обусловлено реакцией вегетативной нервной системы на негативные переживания и стрессы. Выйти из такой ситуации каждый сможет самостоятельно, если будет знать, как нормализовать дыхание при панических атаках.

Как бороться с внезапными приступами паники?

Приступ паники может настигнуть в любой момент. Его предсказать невозможно. Частые переживания, накопление проблем могут спровоцировать внезапное учащенное сердцебиение, дрожь, появление холодного пота, нехватку воздуха. Это состояние требует консультации невропатолога, но снять основные симптомы можно собственными силами. Дыхательная гимнастика при панических атаках поможет успокоить нервную систему и предотвратить последующие приступы.

Когда возникает сильная тревога и страх, человеку сложно сделать полный вдох или выдох. Нарушается дыхательный ритм. Если не привести его в норму в первые минуты, ситуация может усугубиться, и это приведет к резкому удушью, сужению сосудов, потере сознания.

Люди, подверженные паническим настроениям, должны знать, как помочь себе. Такое состояние не угрожает жизни человека, но умение с ним справляться поможет в будущем избежать подобных неприятных ощущений.

Дыхательные упражнения при панических атаках

Методы дыхательной коррекции состоят в том, что с помощью дыхательных упражнений устраняется спазм в горле, легкие обеспечиваются воздухом при гипоксии, снимаются другие симптомы.

Существует несколько способов нормализации этого состояния. Осваивать их нужно не в момент кризиса, а заранее, чтобы все приемы отработать до автоматизма. Каждый может при желании выбрать наиболее подходящий и воспользоваться им в нужный момент.

Техника дыхания животом при панических атаках

При приступах важно, чтобы работа нервной системы была как можно скорее восстановлена, восстановить ее поможет такая методика, как дыхание животом при панической атаке.

Осознанное дыхание с помощью диафрагмы (без движения в грудной клетке) — эффективное средство. Оно позволяет насытить организм кислородом и привести в норму симпатическую нервную систему.

Человек должен принять удобную позу — лежа или сидя. Чтобы достичь максимального эффекта, нужно расслабить область плечевого пояса и дышать свободно.

Затем следует положить руку на живот, чтобы контролировать его движения. Во время вдоха (на 3-4 счета) легкие максимально наполняются воздухом, при этом живот поднимается. Затем на 1-2 счета следует задержка дыхания. Упражнение заканчивается медленным выдохом (на 5-6 счетов), во время которого передняя стенка живота опускается (в конце живот необходимо втянуть). После небольшой паузы упражнение повторяют.

Дыхание по квадрату

Такой способ успокоиться широко используется в восточных дыхательных практиках. Он легок в выполнении и достаточно эффективный. Дыхание во время упражнения должно быть плавным.

Вдох делается носом не спеша на счет 1-2-3-4, затем следует задержка дыхания, которая длится такое же количество времени. На выдохе нужно также сосчитать до четырех и сделать паузу перед следующим вдохом. Выдох желательно делать ртом. Во время паузы после выдоха следует улыбнуться или представить свою улыбку. Это быстро расслабит мышцы.

Специалисты советуют при выполнении этого упражнения найти глазами предмет в форме квадрата или похожий на эту фигуру (окно, картина, телевизор, дом) и перемещать взгляд от одного его угла к другому. Таким образом, все этапы этой техники будут параллельно фиксироваться взглядом.

Результат: организм избавляется от углекислого газа, образующегося при учащении дыхательного ритма, выброс адреналина блокируется, мышцы расслабляются.

Дыхание в пакет при панических атаках

Есть еще один способ улучшить свое состояние при неврозах или депрессии — дыхание в пакет. При этом ко рту нужно поднести пакет и сделать глубокий продолжительный вдох носом, а затем выдох ртом. При последующем вдохе в организм поступит часть СО2, это необходимо, чтобы его соотношение с кислородом стало сбалансированным.

За неимением пакета эту методику можно применять, используя ладони рук, но это не даст большого эффекта. В таких случаях лучше обратиться к другим упражнениям.

Правильное дыхание при панических атаках способно остановить приступ в течение нескольких минут.

Метод дыхания на счет 5-2-5

Избавиться от гипервентиляции легких можно с помощью дыхания на счет 5-2-5. Эта техника заключается в следующем: первые 5 секунд — вдох (при этом дыхание должно быть диафрагмальным, но не грудным), затем 2 секунды — задержка дыхания, в течение следующих 5 секунд — спокойный медленный выдох. Повторить упражнение нужно 2 раза, а затем сделать перерыв и дышать привычным способом. После расслабления снова все повторить. Количество подходов — 5.

При любом нервном напряжении можно использовать описанные техники, при которых неспешным глубоким дыханием обеспечивается нормализация работы нервной системы.

Статья мне нравится1Статья не нравится

Правильное дыхание при панических атакахВСД

Мы живы, пока дышим, и вряд ли с этим кто-то поспорит. Малейший барьер для свободного дыхания тут же вызывает у любого человека жуткий страх смерти, истерику и метания. Для ВСДшников беспрепятственное дыхание особенно важно, однако многие страдальцы совершенно не умеют командовать собственными бронхами, сосредоточиваться на их работе.

Как только нагрянет очередная паническая атака, больной усугубляет своё незавидное положение дел сбоем дыхания. Ему и без этого невыносимо страшно, кажется, что над головой нависла смерть.

А когда лёгкие вдруг отказываются нормально функционировать, а горло сковывает удушьем, человек просто оказывается на грани обморока. Можно значительно облегчить себе жизнь и даже научиться останавливать адреналиновые кризы, если уметь контролировать своё дыхание при панических атаках.

Неправильное дыхание – друг ВСД

Почему так много ВСДшников ощущают неполноценное дыхание вплоть до удушья? Потому что в период панической атаки сосредоточены на чём угодно, только не на своих бронхах.

Как только очередной сбой вегетатики спровоцировал выделение адреналина в кровь, а больной не сумел остановить эту знакомую цепочку, в голове воцаряются паника и хаос. Адреналин снова ударяет по венам, теперь больной в страхе не замечает, что дышит как марафонец после большой дистанции.

В то время как «мудрые» ВСДшники знают, как важно правильное дыхание при панических атаках, ведь не только кислород, но и углекислый газ нужны для здоровой жизни клеток. Если кислород даёт организму энергию, то его антипод – углекислый газ – ремонтирует клетки, восстанавливает их, избавляет от отходов и токсинов.

В норме соотношение углекислого газа и кислорода в крови должно равняться 3:1 – только так организм будет нормально функционировать, не подавая человеку никаких тревожных сигналов. Но когда ВСДшник «надышит» себе равную пропорцию того и другого газа, тело тут же начинает бунтовать и пытаться нормализовать пропорцию.

«Мне не нужно так много кислорода, подожди, не дыши пока!» – именно это пытается сказать паникёру его возмущённый организм, всячески намекая. Но вместо того, чтобы унять своё частое-частое дыхание и дать углекислому газу поднакопиться, больной делает всё наоборот: широко раскрывает рот, глотает воздух, мечется по квартире, требует баллончик для астматика и много чего ещё. А нужно всего-то нормализовать пропорцию углекислого газа и кислорода. Это правда очень легко сделать!

Дыхательная гимнастика при панических атаках

Важно понять, что упражнения следует начинать не в момент острой панической атаки, а на фоне полного благополучия. Когда нагрянет буря адреналина, учиться дыхательным упражнениям будет некогда, а хорошая тренировка накануне обеспечит благоприятный выход из ситуации.

Дыхательная гимнастика при панических атаках при ВСД не только поможет снять отвратительные симптомы криза, но, при регулярной практике, даже начнёт срубать эти атаки на корню. Конечно, не все упражнения подойдут для публичной демонстрации, но не забывайте: на войне все средства хороши.

Кстати, в основе дыхательной гимнастики йогов лежит тот же принцип: нормализация газовой пропорции в организме, избавление от гипервентиляции лёгких. Вот самые действенные и в то же время простые упражнения, которые должен освоить каждый ВСДшник.

  • Вдыхаем носом, выдыхаем ртом. Как только появилось ощущение разгоняющейся кровушки, или сердце участило ритм, важно не поддаться своим страхам. Необходимо расслабиться, затем перестроить своё дыхание на следующий лад. Носом производятся неглубокие, короткие вдохи, а выдохи – продолжительные, идут через рот. При выдохе должно появиться ощущение, что воздух весь без остатка «выжат» из лёгких.
  • Дышим в «ладошки». Более быстрый эффект оказывает бумажный пакетик вместо ладоней, но на публике такой способ может поставить в неловкое положение. Вдох опять осуществляется носом, но в этот раз можно не экономить кислород. Вдыхайте, сколько хотите. Главное, чтобы продолжительный, качественный выход ртом обеспечил углекислый газ в нужном количестве в ваших ладонях (или пакете). Затем, при очередном вдохе вместе с кислородом в лёгкие поступит и часть выдохнутого углекислого газа, что нужно для нормализации его соотношения с кислородом.
  • Три и один. Производится 3-4 коротких вдоха, затем быстрый, но полноценный выдох. Такой способ хорош для снятия чувства удушья и для расслабления всего тела.
  • Дышим и считаем. Медленный вдох и мысленный счёт до 10 завершается таким же медленным выдохом и аналогичным отсчётом. Метод расслабляет организм, нормализует функции дыхания.
  • Рука на животе. Если паническая атака сопровождается чувством дереализации, нужно положить ладонь на живот (желательно голый) и сосредоточиться на этом тактильном ощущении. При дыхании попробуйте задействовать живот, дышать брюшными мышцами. Если мысленный поток будет отвлекать от процесса упражнения, изо всех сил сосредоточивайтесь на дыхании и животе.

Умение контролировать своё дыхание при панических атаках – это ещё один шаг к самостоятельному преодолению сложного и странного недуга, не знакомого «простым смертным», но способного подчиняться воле своего «хозяина».

Как дышать при панических атаках, видео, техники дыхания

Если без воды и еды человек может прожить далеко не один день, без воздуха он продержиться всего несколько минут. Дыхание – одно из главных процессов организма, обеспечивающих жизнеспособность. Любой фактор, препятствующий свободному вдоху и выдоху, вызывает страх смерти. Как дышать при панических атаках, ведь страдающие приступами часто испытывают нехватку воздуха? Как научиться контролировать собственные бронхи и легкие, не испытывая проблем с дыханием во время паники, тревоги и иных проявлений вегето-сосудистой дистонии? Разбираемся в столь важных для каждого ВСДешника вопросах.

Содержание статьи

Почему при ПА сбивается дыхание?

Контролировать паническую атаку трудно. Если изрядная порция адреналина попала в кровь, пока она не растворится, тело будет реагировать. Хочешь не хочешь, а пережить это придется. И когда начинается приступ, несчастный сосредотачивается на чем угодно, только не на своем дыхании. Куда больше человека беспокоит сердце, чувство страха смерти, общее ужасное состояние. Забавно то, что многие бояться задохнуться от панической атаки, но не могут взять под контроль свое дыхание.

Проблемы с дыханием во время ПА случаются потому, что ВСДешник в такие моменты начинает дышать часто и неглубоко. В норме углекислого газа и кислорода в крови должно быть в соотношении 3:1. Тогда тело и мозг чувствуют себя комфортно и расслаблено.

При «паническом дыхании» пропорции кислорода и углекислого газа становятся практически равными. Организм начинает подавать тревожные сигналы, еще больше усиливая паническую атаку. Получается замкнутый круг – дыхание сбивается из-за ПА, но ПА усиливается от неправильного дыхания.

Важно знать!

Чем более интенсивно вы дышите (эффект гипервентиляции лёгких), тем более голодным вы становитесь, так как глубокое и ритмичное дыхание стимулирует производство желудочного сока, а также клеточный обмен веществ.

Вместо того чтобы волевыми усилиями начать дышать более медленно и глубоко, повысив тем самым уровень углекислого газа в крови, ВСДешник начинает еще интенсивнее глотать открытым ртом воздух, мечась по квартире и пытаясь открыть настежь все окна.

Роль углекислого газа в нашем организме огромна. Он производит следующие процессы:

  • возбуждает центр дыхания в мозге;
  • регулирует PH крови и клеток тела;
  • участвует в образовании необходимых аминокислот;
  • регулирует работу ЦНС;
  • регулирует обменные процессы;
  • расширяет сосуды;
  • стабилизирует двигательные функции;
  • помогает выделению нужных ферментов.

К слову – осознанное правильное дыхание может очень быстро остановить приступ паники, снять напряжение, снизить тревожность и чувство страха. Человек, который владеет своим дыханием, обладает высокой психоэмоциональной устойчивостью намного реже поддается тревожности, страхам. Одна из самых сильных практик по гармонизации души тела – йога, уделяет первостепенное внимание дыханию. Многие духовные практики повествуют о том, что через дыхание мы получаем жизненную энергию. И чем правильнее человек дышит, тем больше у него психических и физических сил.

О том, как правильно дышать при панических атаках, существует много рекомендаций и советов. Но все мы индивидуальны и следует пробовать различные техники, чтобы подобрать подходящие.

Интересные факты о дыхании:

Факт 1

Дыхание через нос имеет 4 стадии фильтрации. При дыхании через рот мы сразу же переходим к 4-ой стадии, что легко может привести к больному горлу, тонзиллитам и даже ушным заболеваниям.

Фатк 2

Не­об­хо­ди­мый для стро­и­тель­ст­ва кле­ток азот мы по­лу­ча­ем не толь­ко из пи­щи, но и из воз­ду­ха. Оп­ре­де­лен­ные ми­к­ро­бы и ба­к­те­рии, жи­ву­щие в на­шем те­ле, из ат­мо­сфер­но­го азо­та вы­ра­ба­ты­ва­ют те же ами­но­кис­ло­ты, ко­то­рые мы по­лу­ча­ем с пи­щей и из ко­то­рых по­том стро­ят­ся но­вые клет­ки. Та­ким об­ра­зом, при ды­ха­нии мы еще и под­кре­п­ля­ем­ся.

Факт 3

Правое легкое больше и состоит из трех долей, а левое легкое меньше и состоит из двух долей. Иногда при болезни удаляют одно легкое, людям, которые живут с одним правым легким, немного легче дышать, чем те, у которых одно левое легкое.

Дыхательные техники во время панических атак

Учиться контролировать свое дыхание и соблюдать определенные методики, следует не во время самого приступа, а до него. То есть – уделять этому время ежедневно, чтобы довести до автоматизма. Иначе, при ПА будет сложно сконцентрироваться и начать практиковать технику. Если хорошо освоить релаксирующие методы дыхания, можно, вообще, купировать или приступы на самом корню. При регулярной практике, они позволяют существенно снизить тревожность, возбудимость, стабилизировать вегетативную лабильность.

На заметку!

Если часто вдыхаете через нос, а выдыхаете через рот, то может нарушиться баланс углекислого газа в организме, что приведет к его потере. Задержка дыхания может увеличить уровень углекислоты, что сбалансирует уровень pH.

Зевота – как метод расслабления

Через контроль дыхания осуществляется регуляция функций нервной системы. Очень полезно для снятия тревоги глубокое медленное дыхание. Естественной функцией саморегуляции организма является зевание: человек рефлекторно зевает, когда ему начинает не хватать кислорода. Зевота представляет собой затяжной вдох и продолжительный, но более интенсивный выдох. За счет этого повышается концентрация углекислого газа в крови, и, как следствие, происходит расслабление мышц и успокоение.

Чтобы спровоцировать зевоту, иногда достаточно просто подумать о ней. Если это не вызвало рефлекс, можно посмотреть специальные видео с зевающими людьми.

Конечно, применять технику зевания уместно не везде, да и не всегда под рукой есть возможность погрузиться в картинки или видео, стимулирующие рефлекс. Но при удобных обстоятельствах стоит попрактиковать метод и убедиться в том, что он быстро снимает напряжение, успокаивает, расслабляет.

Техника Пранаямы

Этот вид дыхания используется в йоге. Согласно древнейшей духовной практике, человек должен осознанно вдыхать жизненную энергию – прану, которая находится в воздухе. Пранаяма в переводе означает – питание праной, жизненной силой.

Дыхание тесно связано с энергией нашего тела, а также с обменными процессами, происходящими в организме. Если человек дышит неправильно, он может даже навредить себе. Издревле йоги считали, что от качества нашего дыхания зависит качество и продолжительность нашей жизни, поэтому и была разработана глубокая и подробная система пранаямы

Техника выполняется обязательно с прямой спиной – это важное условие. Вдоль позвоночника проходят основные энергетические каналы (чакры) и прямая спина позволяет их сбалансировать. Можно выполнять пранаяму сидя или стоя, с открытыми или закрытыми глазами.

Как правильно дышать при панических атаках подробно:

  • Выпрямите спину и расслабьте плечи.
  • Делайте медленный вдох, наполняя воздухом сначала бронхи, затем легкие, приподнимая диафрагму, поднимая живот. Процесс должен быть естественным, не нужно специально двигать животом и поднимать диафрагму.
  • Задержите дыхание на 1 секунду и начните делать очень медленный, плавный выдох, ощущая, как опустошаются органы дыхания.
  • Старайтесь не сбиваться с ритма, делайте все осознанно и максимально плавно, мягко.

Для первых нескольких раз достаточно попрактиковть 10-12 вдохов-выдохов по технике пранаямы. По мере ее освоения, можно уделять занятию 10-15 минут ежедневно, лучше утром. Этого времени вполне достаточно, чтобы расслабить организм и зарядиться жизненной силой. Постепенно ваше дыхание станет более глубоким и медленным, что положительно скажется на общем самочувствии.

В йоге считается, что, когда мы преимущественно дышим через правую ноздрю, то тело готово к активной деятельности (для него наступил день), а когда мы дышим через левую ноздрю, значит, телу необходим отдых (наступила ночь). Причём «ночь» и «день» в данном случае не обязательно совпадают с временем суток. Это просто внутренние, энергетические потребности организма, к которым стоит прислушаться.

У тканей легких отсутствуют рецепторы. Конкретно потому вы никак не сможете ощущать ни боли, ни каких-то иных чувств при вдохе или выдохе. В случае, если вы начинаете ощущать дискомфорт в области легких, следует немедленно обратить с специалисту.

Это тоже интересно:

Почему возникает аритмия при ВСД – опасно ли это и как бороться?

Другие техники дыхания от панических атак

Существуют и другие дыхательные упражнения, которые можно использовать дома и даже на улице:

  • Вдох короче выдоха. Носом вбирайте воздух так, чтобы он проник не только в верхнюю часть грудины, но и наполнил все легкие. Вдох должен быть средним – не слишком быстрым, но и не медленным. Не задерживая дыхания, делайте выдох в два раза длиннее вдоха. В этот момент обратите внимание на тело. Плечи должны опускаться, а по телу разливаться приятное расслабление. Повторяйте технику в течение 5-10 минут. Используйте ее всякий раз, когда чувствуете волнение, тревогу, страх. Она отлично купирует приступ панической атаки.
  • Один на четыре. Техника похожа с предыдущей, но в ней используется счет. Делается один быстрый, но глубокий вдох, небольшая задержка воздуха, затем выдох со счетом: 1,2,3,4.
  • Десять на десять. Вдох и выдох равны по времени. При медленном и глубоком вдохе считайте в уме до 10. Повторяйте этот же счет, делая выдох. Через пару минут дыхание станет ровным, все признаки ПА отступят. Сердце начнет биться медленнее.
  • Вдох носом, выдох ртом. Носом совершайте короткие и глубокие вдохи, а выдох делайте через рот и более длинным, максимально расслабив челюсти. При выдохе вы должны ощутить, как легкие полностью опустошились, а живот немного втянулся.
  • С рукой на животе. Техника очень хорошо помогает при сильном страхе и чувстве дереализации. Дыхание называется брюшным. Необходимо положить ладонь на верхнюю часть живота, желательно на саму кожу, но можно и через одежду. Совершайте спокойные и самопроизвольные вдохи-выдохи, сосредоточив внимание и тактильные ощущения на брюшных мышцах. Процесс не только успокаивает психику, но и отвлекает внимание от дурных мыслей.
  • Дыхание с визуализацией. Подойдет тем, у кого хорошо развито воображение. Делать лучше с закрытыми глазами. Представьте что перед вами ароматный красивый цветок или даже целый букет. Вдыхайте благоухающий, невероятно приятный для вас аромат и медленно его выдыхайте.

Онлайн запись к врачу в любом городе России

Пробуйте различные варианты техник и остановитесь на тех, которые для вас более оптимальны и результативны. Немедленно прекратите упражнение, если чувствуете ухудшение, головокружение, мушки перед глазами. Обычно такие побочные эффекты возникают крайне редко.

Можно выполнять техники отдельно по несколько раз в день, и в комплексе с ЛФК, йогой, утренней гимнастикой, водными процедурами, в сочетании с психотерапией.

Восточные мудрецы изучают правила дыхания и советуют: вдыхай просто, выдыхай длинно. Расправьте плечи, не разговаривайте, выпрямите спину и попытайтесь проработать 5—7 вдохов за 60 секунд, задействуя и брюшину, и грудную клетку. Организм сам подскажет, как верно действовать и вы почувствуете расслабление и облегчение во всем организме, за которым последует прилив сил и энергии.

Это были лучшие и легко осваиваемые методики, как правильно дышать при панических атаках, чтобы остановить или облегчить приступ. Умение контролировать и осознавать свое дыхание – серьезный шаг на пути к преодолению невроза и ВСД.

Автор, эксперт сайта: Анастасия Светлова

Основатель проекта

«Пережила криз ВСД, страдала неврозом и паническими атаками. Справилась со всеми расстройствами. Изучаю психологию, оздоровительные и духовные практики. Делюсь своим опытом и знаниями, чтобы помогать людям восстанавливать здоровье и внутренний баланс».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Спасибо за вашу внимательность и помощь!

Успокаивающее дыхание против панических атак

Если вам нужно быстро остановить приступ панической атаки, используйте простое, но эффективное успокаивающее дыхание. Только делайте его правильно, чтобы дыхание действительно помогло справиться с ПА.

Об успокаивающем дыхании я уже писал здесь и здесь. В его основе — диафрагмальное дыхание. Но с некоторым отличием.

Если при тренировке обычного диафрагмального дыхания (дыхания животом) вы делаете паузу на вдохе, то во время приступа ПА необходимо делать паузу на выдохе. Схема дыхания такая:

Короткий активный вдох – Длинный расслабленный выдох – Пауза

По времени вдох и пауза примерно равны, а вот выдох должен быть в 2 – 3 раза длиннее.

Многие мои читатели и клиенты пишут, что у них не получается успокаивающее дыхание, или оно не помогает справиться с ПА. А все потому, что не выполняют ряд важных условий, для того чтобы это дыхание действительно сработало.

Как правильно выполнять успокаивающее дыхание при панической атаке

1. Успокаивающее = расслабленное. Самая частая и основная ошибка — активный выдох. Вы пытаетесь с силой «выдуть» воздух из себя, а это не правильно. Выдох должен быть расслабленным, а воздух выходить самостоятельно, без усилий с вашей стороны.

Как это сделать?

Вспомните, когда вы долго выполняли какую-либо физическую работу или решали сложную задачу. После того, как работа закончена, или трудная задача решена, вы обычно непроизвольно делаете глубокий вздох, а потом выдох облегчения, произнося губами нечто вроде:

«Пфффф… Ну, наконец-то!»

Вот это самое «Пфффф…» как раз и есть Правильный Расслабляющий Выдох. И именно так вы должны выдыхать при выполнении успокаивающего дыхания, а не пыхтеть как паровоз. При этом живот необходимо расслабить, а не втягивать. Это важно!

Что-то похожее предлагает автор так называемого «рыдающего дыхания» Юрий Вилунас:

2. Чем раньше, тем эффективнее. Не стоит дожидаться, пока паническая атака войдет в пиковое состояние, а вы будете валяться на диване, закатив глаза, пуская слюни, обливаясь холодным потом и уже ничего не соображая. Ясен пень, что в такой момент вы уже ничего толком сделать не сможете.

Поэтому как только почувствовали приближение ПА, так сразу начинайте выполнять успокаивающее дыхание. Чем раньше начнете, тем больше гарантий, что дыхание сработает. Порой достаточно 5 – 6 циклов успокаивающего дыхания, чтобы купировать приступ в самом зачатке.

Из этого пункта логично вытекает следующий:

3. Предупрежден = вооружен. Не стоит дожидаться новых приступов ПА, чтобы попробовать применить успокаивающее дыхание. Научитесь выполнять его заранее.

Многие как раз на этом и попадаются. Типа: «А, я прочитала, может попробую как-нибудь, когда накроет в следующий раз».

Нет! Так это точно не сработает. Не поленитесь потратить время на тренировку. Это не только поможет реально справиться с приступом ПА, но и придаст вам уверенности в себе. А уверенности вам как раз очень не хватает.

Где еще можно использовать успокаивающее дыхание

Вообще успокаивающее дыхание — универсальная и полезная штука. Его можно применять не только для купирования ПА, но и просто в повседневной жизни.

И даже если у вас никогда не было панических атак, настоятельно рекомендую изучить этот прием и использовать его.

Вот лишь краткий список ситуаций, когда имеет смысл применять успокаивающее дыхание:

  1. Перед началом ответственного дела, когда нужно собраться с духом.
  2. Перед экзаменами, совещанием, выступлением на сцене и т.п.
  3. Перед посещением врача.
  4. Во время тяжелой физической работы. Буквально, чтобы перевести дух.
  5. При занятиях спортом.
  6. При повышенном давлении.
  7. При прогулках на свежем воздухе, особенно в лесу.

Последний пункт стоит прояснить. Дело в том, что типичный городской житель, отвыкший от свежего воздуха, часто на прогулке в лесу может испытывать головокружение. Происходит это из-за переизбытка кислорода.

Успокаивающее дыхание в этом случае помогает восстановить привычный баланс кислорода и углекислого газа в крови и тем самым избавляет от неприятных симптомов.

Удачи!

ПС: напоминаю, что если вам никак не удается справиться с паническими атаками, то вы всегда можете обратиться ко мне за помощью.

Дыхание при панических атаках

Людям всегда нужно восстанавливаться после пережитых стрессовых ситуаций и нервных напряжений. Негативные эмоции в комбинации с накопившимися проблемами сказываются на психологическом состоянии. Правильное дыхание при панических атаках позволяет справиться с приступами, если проблемы со здоровьем уже настолько сложные.

Классификация панических атак

Приступы страха, пережимающие способности мозга к сопротивлению и исключающие варианты действия классифицируется 3-мя уровнями:

  • Психологический. Страх появляется без причин, формируется впечатление, как будто на человека что-то воздействует извне.
  • Резкие физические припадки. Сначала чувствуется усиленное сердцебиение, начинается тахикардия и другие разновидности аритмии. Мышечные ткани могут оцепенеть, появляется жар, резкое потоотделение, дрожь по телу. Человек опасается не страха, а заболеваний сердца, не осознавая того, что это не самостоятельный признак, а один из уровней панической атаки.
  • После уменьшения интенсивности признаков и ухода атаки у пациента остается чувство ужаса перед тем, что она может появиться снова. Иногда у людей возникает чувство деперсонализации.

Биохимическая разновидность панических атак проявляется, кроме продолжительного нервного перенапряжения и особенностей психической деятельности. В крови концентрируется слишком много адреналина из-за повреждений нервной ткани.

В каждом фрагменте такой ткани может быть сосредоточена подавленная эмоция. Поэтому одновременно с комплексным лечением резкий перехват и устранение такой эмоции уменьшит вероятность возникновения криза. Припадки проявляются в нескольких ситуациях: в ночное время, когда человек думает о важном деле или перед этим.

Есть ли возможность терапии панических атак в бытовых условиях. Кроме обязательного обращения к неврологам, понадобится комплексное воздействие, подразумевающее: устранение кризов при их появлении, снижение агрессивности нервной системы, формирование хороших навыков релаксации, закрепление полученных результатов.

Дыхательная гимнастика при панических атаках позволяет реализовать первых два пункта. Предотвращается возобновление припадков, быстро устраняются острые признаки при их появлении. При панической атаке нужно комбинировать 2 основные практики: правильное дыхание и гимнастика при панических атаках.

В ночное время они способствуют возвращению ко сну, днем можно проще овладеть собой, заниматься поставленными задачами.

Гимнастика

Нужно осознавать, что упражнения выполняются не в ситуации, когда человека застигла врасплох паническая атака. Гимнастика проводится в спокойном состоянии. когда выделяется много адреналина в кровь, нет времени для дыхательных практик. Правильная тренировка до этого обеспечивает возможность успешного выхода из ситуации и купирования очередного приступа.

Дыхательные упражнения во время ПА позволяют избавиться от симптомов криза и со временем снижают интенсивность проявления приступов. Естественно, не всякие упражнения подходят для публичной демонстрации.

Чтобы улучшить самочувствие, нужно стабилизировать соотношение газов в организме. Основной проблемой дыхательной системы в момент панических атак является гипервентиляция легких. При учащенном сердцебиении и дыхании в кровь попадает слишком много кислорода, который распространяется по органам и системам. Это противоестественное состояние воздействует на нервную систему:

  • Вдох нужно делать носом, а выдох – через рот. Как только чувствуется, что кровь начинает теплеть, или сердечные ритмы учащаются, нельзя поддаваться страхам. Придется расслабиться, потом перестроить собственное дыхание. Короткие, не слишком глубокие заборы воздуха через нос и долгие выдохи ртом. Воздух нужно постараться выдавить полностью из дыхательной системы.
  • Дышать нужно в ладошки. Ускоренный эффект будет оказывать бумажный пакетик вместо ладоней. На публике подобные методы могут заставить почувствовать себя неловко. Вдох нужно делать через нос, но теперь на полные легкие. Нужно добиться такого результата, при котором в ладонях будет много углекислого газа.

  • Нужно выполнить 3-4 коротких вдоха, потом выдохнуть. Такой метод эффективен для устранения удушья и расслабления организма.
  • Можно дышать и считать. Плавный вдох, задержка со счетом до 10, затем медленный выдох с таким же отсчетом. Упражнение способствует расслаблению, стабилизирует работу дыхательной системы.
  • Рука на животе. Когда панические атаки сопровождаются ощущениями дереализации, необходимо расположить ладонь на животе и сконцентрироваться на прикосновении. Во время дыхания нужно пользоваться животом, активизируя брюшные мышцы. Если трудно сосредоточиться на упражнении. Придется как следует сконцентрироваться на дыхании и животе.

Способность регулировать собственное дыхание во время панических атак помогает справиться с трудностями этого расстройства.

Что происходит между атаками?

Нужно понимать, что выполнять дыхательные практики, когда паническая атака уже началась – непросто, а зачастую в этом отсутствует необходимость. Главной задачей в этот период является замена поверхностных учащенных вдохов на глубокие и продолжительные. Нужно полностью выдыхать воздух из легких, делать равномерные вдохи.

Для этого нужно практиковаться в то время, когда паника отсутствует и человеку проще собой совладать. Такие дыхательные практики нужно довести до автоматизма, тогда при возникновении припадков проще будет их выполнять. Организм после подобных упражнений будет только укрепляться.

Большая часть восточных дыхательных комплексов базируется на том, что с легкими не делать что-либо искусственно. Мастера стараются пользоваться тем, что есть в распоряжении у всех. Поэтому в практических занятиях отсутствует продолжительная задержка дыхания.

Гимнастика цигун подразумевает необходимость выполнять дыхательные упражнения животом. Диафрагмальное дыхание может быть полезным во время панических атак. Для выполнения нет необходимости думать про диафрагму. Во время вдоха живот приподнимается и расширяется настолько, что создается впечатление, будто в нем собирается много воздуха. В действительности на ткани и кишечник оказывают влияние распрямленные диафрагмы.

Синхронизация ритмов

Нужно научиться дышать на 4 счета, потом постараться занять удобную позицию, определить собственный пульс, начать синхронизацию вдохов с сердцебиением. Вдох делается за 4 сокращения сердечной мышцы, потом нужно выдохнуть. Нужно слушать сердце и делать вдохи до тех пор, пока не полегчает.

Специалисты часто советуют такую технику, поскольку она воздействует на 2 основных ритма. Это дыхание и сокращение сердечной мышцы. Во время панических атак это имеет немалое значение.

Чтобы ускорить работу симпатической нервной системы и обогатить внутренние органы и системы полезным кислородом, нужно дышать животом, как во всех вышеуказанных примерах. Работа легких при этом должна быть свободной максимально.

Как остановить паническую атаку: 11 способов справиться

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Панические атаки - это внезапные сильные приступы страха, паники или тревоги. Они подавляющие, и у них есть как физические, так и эмоциональные симптомы.

Многие люди, страдающие паническими атаками, могут испытывать затруднения с дыханием, обильно потеть, дрожать и чувствовать стук сердца.

Некоторые люди также будут испытывать боль в груди и чувство оторванности от реальности или самих себя во время панической атаки, поэтому они могут подумать, что у них сердечный приступ. Другие сообщили, что у них случился инсульт.

Панические атаки могут напугать и быстро поразить вас. Вот 11 стратегий, которые вы можете использовать, чтобы попытаться остановить паническую атаку, когда она у вас есть или когда вы чувствуете, что она приближается:

Хотя гипервентиляция является симптомом панических атак, которые могут усилить страх, глубокое дыхание может уменьшить симптомы паники. во время приступа.

Если вы можете контролировать свое дыхание, у вас меньше шансов испытать гипервентиляцию, которая может усугубить другие симптомы - и саму паническую атаку.

Сосредоточьтесь на глубоких вдохах и выдохах через рот, ощущая, как воздух медленно заполняет вашу грудь и живот, а затем снова медленно выходит из них. Вдохните на счет до четырех, задержитесь на секунду, а затем выдохните на счет до четырех:

Признавая, что у вас паническая атака вместо сердечного приступа, вы можете напомнить себе, что это временно, это пройдет, и все в порядке.

Избавьтесь от страха перед смертью или надвигающейся гибели - оба симптома панических атак. Это может позволить вам сосредоточиться на других методах уменьшения симптомов.

Некоторые панические атаки возникают из-за сбивающих вас с толку триггеров. Если вы находитесь в быстро меняющейся обстановке с большим количеством стимулов, это может усилить вашу паническую атаку.

Чтобы уменьшить раздражение, закройте глаза во время панической атаки. Это может заблокировать любые дополнительные раздражители и облегчить сосредоточение на дыхании.

Внимательность может помочь вам осознать то, что вас окружает. Поскольку панические атаки могут вызвать чувство отстраненности или оторванности от реальности, это может помочь бороться с вашей панической атакой, когда она приближается или действительно происходит.

Сосредоточьтесь на знакомых вам физических ощущениях, таких как копание ногами в земле или ощущение текстуры джинсов на руках. Эти специфические ощущения прочно закрепляют вас в реальности и дают вам объективную цель.ОПРОС ЧИТАТЕЛЕЙ Помогите нам ответить на ваши вопросы о COVID-19.

Поделитесь своими вопросами и проблемами с Healthline, чтобы мы могли предоставить вам полезную информацию. ОТВЕТЬТЕ НА БЫСТРЫЙ ОПРОС

Некоторые люди считают полезным найти один объект, на котором можно сосредоточить все свое внимание во время панической атаки. Выберите один объект на виду и осознанно отметьте в нем все возможное.

Например, вы можете заметить, как стрелка на часах дергается, когда они тикают, и что она слегка наклонена.Опишите для себя узоры, цвет, формы и размер предмета. Сосредоточьте всю свою энергию на этом объекте, и симптомы паники могут исчезнуть.

Подобно глубокому дыханию, техники расслабления мышц могут помочь остановить вашу паническую атаку, максимально контролируя реакцию вашего тела.

Сознательно расслабляйте одну мышцу за раз, начиная с чего-нибудь простого, например, с пальцев руки, и двигайтесь вверх по всему телу.

Техники расслабления мышц будут наиболее эффективными, если вы их заранее отработаете.

Какое место в мире можно назвать самым расслабляющим? Солнечный берег с мягкими волнами? Домик в горах?

Представьте себя там и постарайтесь как можно больше сосредоточиться на деталях. Представьте, что вы зарываете пальцы ног в теплый песок или чувствуете резкий запах сосен.

Это место должно быть тихим, спокойным и расслабляющим - никаких улиц Нью-Йорка или Гонконга, как бы сильно вы ни любили города в реальной жизни.

Эндорфины поддерживают кровообращение в нужном месте.Это может помочь наполнить наш организм эндорфинами, которые могут улучшить наше настроение. Поскольку вы находитесь в состоянии стресса, выбирайте легкие упражнения, не влияющие на тело, например ходьбу или плавание.

Исключением являются случаи, когда у вас гипервентиляция или вы с трудом дышите. Сначала сделайте все возможное, чтобы отдышаться.

Лаванда успокаивает и снимает стресс. Это может помочь вашему телу расслабиться. Если вы знаете, что склонны к паническим атакам, держите под рукой немного эфирного масла лаванды и наносите немного на предплечья, когда вы испытываете паническую атаку.Вдохните аромат.

Вы также можете попробовать чай из лаванды или ромашки. Оба расслабляют и успокаивают.

Лаванду нельзя сочетать с бензодиазепинами. Эта комбинация может вызвать сильную сонливость.

Внутреннее повторение мантры может расслаблять и успокаивать, а также может дать вам что-то, за что можно ухватиться во время панической атаки.

Будь то просто «Это тоже пройдет» или мантра, обращенная к вам лично, повторяйте ее в уме, пока не почувствуете, что приступ паники утихает.

Бензодиазепины могут помочь в лечении приступов паники, если вы примете их, как только почувствуете приближающийся приступ.

В то время как другие подходы к лечению паники могут быть предпочтительными, в области психиатрии признается, что есть горстка людей, которые не будут полностью (или вообще в некоторых случаях) реагировать на другие подходы, перечисленные выше, а также такое, будет зависеть от фармакологических подходов к терапии.

Эти подходы часто включают бензодиазепины, некоторые из которых одобрены FDA для лечения этого состояния, например, алпразолам (Xanax).

Поскольку бензодиазепины отпускаются по рецепту, вам, вероятно, понадобится диагностика панического расстройства, чтобы иметь под рукой лекарство.

Это лекарство может вызывать сильную зависимость, и организм со временем может к нему привыкнуть. Его следует использовать экономно и в случае крайней необходимости.

Прочтите эту статью на испанском

.

Как правильно дышать во время панических атак?

Панические атаки имеют очень серьезные симптомы, которые со временем становятся все хуже и хуже. Многие из самых пугающих симптомов связаны с дыханием. Когда у вас панические атаки, может казаться почти невозможным сделать глубокий вдох, а многие из худших симптомов связаны с плохим дыханием.

Дыхание при панической атаке может помочь вам преодолеть некоторые симптомы, и хотя оно не может остановить приступ, оно может уменьшить его тяжесть.

Как дыхание влияет на панические атаки

Ваше дыхание играет важную роль в панических атаках - в большей степени, чем думает большинство людей. В некотором смысле это вызывает большинство симптомов панической атаки.

Некоторые примеры симптомов, вызванных плохим дыханием, включают:

  • Боли в груди
  • Учащенное сердцебиение
  • Легкомысленность
  • Проблемы с глубоким вдохом
  • Слабые конечности
  • Проблемы с мышлением

Основная проблема с дыханием известна как гипервентиляция.Несмотря на то, во что многие люди верят с детства, гипервентиляция вызвана недостатком углекислого газа, а не кислородом. Несмотря на то, что гипервентиляция заставляет вас чувствовать, что вы не делаете глубокий вдох, на самом деле это вызвано выдыханием слишком большого количества Co2, прежде чем вы сможете произвести больше.

При гипервентиляции кровеносные сосуды сужаются. Это заставляет ваше тело уменьшать приток крови к мозгу, это вызывает боли в груди, вызывает учащенное сердцебиение и многое другое.

Гипервентиляция может быть вызвана множеством разных сценариев, все из которых связаны с тревогой:

  • Дышите слишком быстро * Дышите больше, чем вам нужно
  • Думая о дыхании

Последнее - забытая причина возникновения гипервентиляции, но это обычное явление у людей с тревогой.Это вызывает гипервентиляцию, потому что, когда вы думаете о дыхании, ваше дыхание становится ручным, и большинство людей дышат плохо, когда дышат вручную.

Кашель и любые проблемы, связанные со слишком быстрым выдыханием СО2, также могут привести к гипервентиляции.

К сожалению, во время панической атаки гипервентиляция имеет тенденцию к ухудшению как потому, что тревога заставляет вас дышать быстрее, так и потому, что гипервентиляция заставляет вас чувствовать, что вы не получаете достаточно воздуха, поэтому вы склонны дышать глубже, чем требуется вашему телу.Эта комбинация усугубляет все ваши симптомы.

Тренировка дыхания при панической атаке

Когда возникает гипервентиляция, ее очень трудно полностью остановить. Вы не можете просто задержать дыхание и избавиться от всех симптомов, как нельзя остановить паническую атаку одним дыханием. Но правильное дыхание может уменьшить серьезность симптомов, и когда ваши симптомы становятся менее серьезными, вы начинаете меньше их бояться, что снижает риск панических атак в будущем.

Лучше начать это, как только вы даже подумаете, что у вас гипервентиляция, особенно если вы начинаете чувствовать приближение панических атак:

  • Сделайте вдох через нос не менее 5 секунд.Постарайтесь сначала вдохнуть животом, если возможно, а потом набить грудь. Не пытайтесь слишком сильно расширить грудную клетку - гипервентиляция затрудняет полный вдох, потому что ваше тело не хочет полного дыхания.
  • Удерживайте 2 или 3 секунды. Не слишком долго. Большинство врачей советуют не задерживать дыхание очень долго, возможно, потому что, если ваше тело слишком быстро восстанавливает баланс Co2, вы можете почувствовать изменение сатурации крови, которое может вызвать другие неприятные симптомы.
  • Выдохните в течение 7 секунд, создав небольшую дырочку на губах, как будто вы собираетесь свистеть. При необходимости повторите

Вы хотите продолжить процесс дыхания, а не задерживать дыхание, потому что вы хотите, чтобы уровень кислорода вернулся к норме, а не был заменен слишком большим количеством углекислого газа. Это медленный процесс, и вам, возможно, придется немного побороть паническую атаку, но этот тип дыхания при панической атаке может быть очень ценным для предотвращения выхода ваших симптомов из-под контроля.

Остановить все панические атаки

Снижение серьезности и частоты приступов - важная часть их лечения. Дыхание при панической атаке - важный первый шаг, но ваша способность справляться с жизненными событиями также будет иметь значение.

Была ли эта статья полезной?
Поделиться статьей:
Категория:
.

Проблемы с дыханием во время тревоги и способы их устранения

Во время чрезвычайной ситуации частота и характер нашего дыхания изменяются. Вместо того, чтобы медленно дышать нижними легкими, мы начинаем быстро и неглубоко дышать верхними легкими. Если в это время мы физически не напрягаемся, это может вызвать явление, называемое «гипервентиляция». Это, в свою очередь, может объяснить многие неприятные симптомы во время паники:

  • головокружение
  • одышка
  • комок в горле
  • покалывание или онемение в руках или ногах
  • тошнота
  • путаница.

Хорошая новость заключается в том, что, изменив свое дыхание, можно обратить эти симптомы .

Изменяя частоту и характер дыхания, вы можете стимулировать парасимпатические реакции организма. Это столь же мощная и противоположная системе экстренного реагирования, которую часто называют реакцией расслабления. Для наших целей я назову его успокаивающим ответом .

В таблице ниже перечислены физические изменения, происходящие в успокаивающем ответе.Как видите, в этом процессе все основные изменения аварийного реагирования отменяются. Одно из различий в этих двух физических реакциях - это время. Реагирование на чрезвычайную ситуацию происходит мгновенно, что называется массовым действием: все изменения происходят вместе. Когда мы включаем аварийный выключатель, организму требуется некоторое время, чтобы отреагировать на наши успокаивающие навыки. По этой причине для вас важно знать, какие конкретные навыки повернут вспять эту реакцию в чрезвычайной ситуации, помогут успокоить ваше тело и очистить разум.

Успокаивающая реакция (парасимпатическая реакция)

  • Снижение потребления кислорода
  • дыхание замедляется
  • ЧСС замедляется
  • артериальное давление снижается
  • Напряжение мышц снижается
  • растущее чувство легкости в теле, спокойствие в душе

Теперь вы познакомитесь с тремя навыками дыхания.На более поздних этапах вы узнаете, как изменить свое пугающее мышление и негативные образы, потому что каждый раз, когда вы пугаете себя катастрофическими мыслями или образами, вы повторно стимулируете экстренную реакцию своего тела. Однако для начала вам понадобится прочная основа правильного дыхания.

Успокаивающее дыхание

Тревожные люди склонны дышать верхними легкими (верхняя часть грудной клетки) поверхностными, быстрыми вдохами, вместо того, чтобы дышать нижними легкими (нижняя часть грудной клетки).Это один из факторов гипервентиляции: поверхностное дыхание через верхние легкие.

Три дыхательных навыка, которые я опишу далее, начинаются с вдоха в нижние легкие. Это более глубокое и медленное дыхание. Под легкими находится пластинчатая мышца, диафрагма, которая отделяет грудную клетку от брюшной полости. Когда вы наполняете нижнюю часть легких воздухом, легкие давят на диафрагму и заставляют брюшную полость выпирать. Ваш желудок выглядит так, как будто он расширяется и сжимается с каждым вдохом через диафрагму.

Два типа дыхания: верхняя часть грудной клетки (грудная) сверху и нижняя часть грудной клетки (диафрагмальная) снизу.

Первый дыхательный навык называется естественным дыханием, или брюшным дыханием. Фактически, это хороший способ дышать в течение всего дня , если вы не занимаетесь физической активностью. Другими словами, вы должны практиковать такое дыхание в течение всего дня, так как это обеспечивает поступление достаточного количества кислорода и контролирует выдыхание углекислого газа.

Это очень просто и выглядит так:

Осторожно и медленно вдохните через нос нормальное количество воздуха, наполняя нижние легкие. Затем легко выдохните. Сначала вы можете попробовать, положив одну руку на живот, а другую на грудь. Когда вы мягко вдыхаете, ваша нижняя рука должна подниматься, а верхняя рука остается неподвижной. Продолжайте этот мягкий ритм дыхания в расслабленном состоянии, сосредотачиваясь на наполнении только нижних легких.


Естественное дыхание

  1. Осторожно и медленно вдохните через нос нормальное количество воздуха, наполняя только нижние легкие.(Ваш живот расширится, а верхняя часть груди останется неподвижной.)
  2. Выдохните легко.
  3. Продолжайте этот мягкий ритм дыхания в расслабленной позе, концентрируясь на наполнении только нижних легких.

Как видите, этот паттерн дыхания противоположен тому, которое возникает автоматически в моменты тревоги. Вместо того, чтобы быстро и неглубоко дышать в верхние легкие, что расширяет грудную клетку, вы мягко дышите нижними легкими, расширяя живот.

Второй метод - это глубокое диафрагмальное дыхание, и его можно использовать в периоды, когда вы испытываете беспокойство или панику . Это мощный способ контролировать гипервентиляцию, замедлить учащенное сердцебиение и обеспечить физический комфорт. По этой причине мы будем называть его успокаивающим дыханием.

Вот как это происходит:


Успокаивающее дыхание

  1. Сделайте длинный, медленный вдох через нос, сначала наполняя нижние легкие, затем верхние легкие.
  2. Задержите дыхание на счет «три».
  3. Медленно выдохните через сжатые губы, расслабляя мышцы лица, челюсти, плеч и живота.

Практикуйте это успокаивающее дыхание не менее десять раз в день в течение нескольких недель. Используйте его во время переходных периодов, между проектами или всякий раз, когда вы хотите снять напряжение и начать испытывать чувство спокойствия. Это поможет вам освоиться с процессом.И используйте его каждый раз, когда начинаете чувствовать беспокойство или панику. Когда вам понадобится инструмент, который поможет вам успокоиться во время паники, вы будете более знакомы с процессом и будете чувствовать себя комфортно.

Третий метод называется «Успокаивающий счет». Он имеет два преимущества перед успокаивающим дыханием. Во-первых, это занимает больше времени: около 90 секунд вместо 30 секунд. Вы будете тратить это время на конкретную задачу, вместо того, чтобы уделять так много внимания своим тревожным мыслям. Если вы можете позволить времени течь без такого пристального внимания к своим пугающим мыслям, у вас будет на больше шансов контролировать эти мысли .Во-вторых, успокаивающие подсчеты, такие как естественное дыхание и успокаивающее дыхание, помогают получить успокаивающую реакцию. Это означает, что вы дадите себе 90 секунд, чтобы охладить свое тело и успокоить свои мысли . Затем, по прошествии этого времени, вы будете меньше беспокоиться, чем раньше.

Вот как работает этот навык:


Успокаивающий счет

  1. Сядьте удобно.
  2. Сделайте длинный глубокий вдох и медленно выдохните, тихо произнося слово «расслабься».
  3. Закройте глаза.
  4. Позвольте себе сделать десять естественных легких вдохов. Обратный отсчет с каждым выдохом, начиная с «десяти».
  5. На этот раз, когда вы дышите комфортно, обратите внимание на любое напряжение, например, в челюсти, лбу или животе. Представьте себе, что напряжение спадает.
  6. Когда вы дойдете до «единицы», снова откройте глаза.

Применяя эти навыки, помните о двух вещах .Во-первых, наше дыхание частично диктуется нашими текущими мыслями, поэтому убедитесь, что вы также работаете над , изменяя свои негативные мысли , а также свое дыхание во время паники. Во-вторых, эти навыки работают в той степени, в которой вы готовы на них сосредоточиться. Вложите большую часть своих усилий в , не думая ни о чем другом - ни о своих тревожных мыслях, ни о том, что вы будете делать после завершения навыка дыхания, ни о том, насколько хорошо вы, кажется, в этом навыке - пока вы выполняете шаги этих навыков.

В комплекте самопомощи «Не паникуйте» вы найдете аудиокассету под названием «Практика дыхательных навыков». Он обучит вас этим трем навыкам: естественное дыхание, успокаивающее дыхание и успокаивающий счет.

ПОДРОБНЕЕ ИЗУЧИТЬ

Набор самопомощи «Не паникуйте»

Раздел R: Практика дыхания

CD 2A: Практика дыхания

Найдите в нашем магазине

ПОДРОБНЕЕ ЧИТАТЬ

Не паникуйте

Глава 15. Наблюдение за разумом

Глава 16. Найди своего наблюдателя

Найдите в нашем магазине

.

Чтобы предотвратить панику, не дышите глубоко

Новое средство от ощущения удушья, которое сопровождает приступ паники, направлено на то, чтобы пациенты стали меньше дышать.

Лечение, которое включает в себя технику изменения вашего дыхания, более эффективно для облегчения как краткосрочных симптомов панического расстройства, так и гипервентиляции, чем традиционная психологическая терапия, и, в первую очередь, оно может снизить склонность людей к паническим атакам, говорится в исследовании. руководитель Алисия Меурет из Южного методистского университета в Далласе.

Это лечение называется тренировкой дыхания с помощью капнометрии или CART.

«В определенном смысле ТЕЛЕЖКА была лучше, потому что она меняла психологические симптомы и ненормальное физиологическое состояние», - сказал Море LiveScience.

Сделайте поверхностный вдох

Паническое расстройство характеризуется внезапными повторяющимися приступами ужаса в сочетании с такими физическими симптомами, как учащенное сердцебиение, потливость ладоней и гипервентиляция. По данным Национального института психического здоровья, 6 миллионов взрослых американцев страдают паническим расстройством.

Паникующим людям часто советуют успокоиться и «сделать глубокий вдох», - сказал Мере. Но для человека с гипервентиляцией во время панической атаки глубокое дыхание - плохая идея. Это потому, что гипервентиляция возникает, когда люди дышат настолько быстро и глубоко, что выделяют необычно большое количество углекислого газа, что, в свою очередь, вызывает такие симптомы, как головокружение и онемение. Эти симптомы вызывают у людей ощущение, что они задыхаются, поэтому они дышат быстрее и глубже, что еще больше усугубляет проблему.[Читать: Клетки мозга, которые помогают нам дышать]

«Это не потому, что им не хватает кислорода, а потому, что они выдыхают слишком много воздуха», - сказал Меурет, добавив: «Сделайте глубокий вдох» - это не полезная инструкция ".

Многие методы лечения сосредоточены на том, чтобы заставить пациентов дышать медленнее, сказала она, но медленное дыхание может не помочь облегчить гипервентиляцию, если пациенты все еще дышат глубоко. Новая терапия CART, о которой сообщается в октябрьском выпуске Journal of Consulting and Clinical Psychology, использует биологическую обратную связь, чтобы научить пациентов делать поверхностные вдохи, чтобы облегчить симптомы паники.

Ослабление гипервентиляции

Меурет и ее коллеги набрали 41 человека с паническим расстройством и агорафобией, состоянием, при котором люди опасаются приступа паники в месте, где они не могут получить помощь. Пациенты были случайным образом распределены либо на четырехнедельные сеансы CART два раза в день, либо на когнитивные тренировки.

Пациенты с когнитивными тренировками дважды в день по 17 минут анализировали катастрофические мысли, связанные с их паническими атаками.Пациенты CART потратили столько же времени на то, чтобы научиться изменять свое дыхание, используя капнометр, устройство, которое измеряет их уровень углекислого газа, уровень кислорода, частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Переносные капнометры обычно используются парамедиками в экстренных случаях, но в этом случае исследователи использовали их, чтобы дать пациентам обратную связь об их дыхании.

У пациентов с когнитивным тренингом также были измерены физиологические параметры с помощью капнометра, но они не видели и не обсуждали результаты.

В обеих группах общие симптомы паники (такие как учащенное сердцебиение и дрожь) и панические мысли уменьшились, и участники почувствовали себя лучше. Но только сеансы CART полностью изменили гипервентиляцию и сопровождающие ее физические симптомы, такие как головокружение, одышка и чувство удушья. Это второе рандомизированное исследование, означающее, что участники случайным образом распределяются по тому или иному лечению, чтобы продемонстрировать эффективность CART, и теперь исследователи отслеживают, как лечение работает в долгосрочной перспективе.

Лечение работает за счет нормализации базового уровня углекислого газа в крови, сказал Мёре, делая людей менее склонными к гипервентиляции и давая им инструменты, необходимые для предотвращения приступа. (Людям нужно использовать капнометр только на этапе подготовки к лечению.)

«Пациентам очень сложно научиться не дышать глубоко, потому что они чувствуют некоторую одышку», - сказал Мёре. "Пациентам действительно нужна обратная связь с углекислым газом и, в идеале, также с кислородом, чтобы подтвердить им, что симптомы не вызваны удушьем."

Вы можете следить за старшим писателем LiveScience Стефани Паппас в Twitter @sipappas

.

Как остановить паническую атаку: 13 эффективных методов

Панические атаки могут быть внезапными и сильными. Знание, что делать, когда они возникают, может уменьшить их тяжесть или помочь остановить их.

Панические атаки довольно распространены. В одной статье говорится, что около 13% людей испытают их в течение своей жизни.

Люди не всегда могут предсказать, когда возникнет паническая атака, но составление плана того, что делать в случае ее возникновения, может помочь человеку почувствовать себя более контролируемым и облегчить управление паническими атаками.

В этой статье будут рассмотрены способы остановки панической атаки, а также некоторые общие методы снижения беспокойства. Также будет рассмотрено, как помочь, когда у кого-то паническая атака.

Панические атаки могут вызывать различные физические и эмоциональные симптомы.

Физические симптомы могут включать:

  • потливость
  • учащенное дыхание
  • учащенное сердцебиение

Эмоциональные симптомы могут включать:

  • чувство страха и беспокойства
  • интенсивное повторяющееся беспокойство
  • ощущение надвигающейся гибели

В разделах ниже будут рассмотрены 13 методов, которые люди могут использовать, чтобы восстановить контроль и уменьшить симптомы панической атаки.

1. Помните, что это пройдет.

Во время панической атаки можно вспомнить, что эти чувства пройдут и не причинят физического вреда, каким бы страшным оно ни было в то время.

Попытайтесь признать, что это короткий период сосредоточенной тревоги и что он скоро закончится.

Панические атаки, как правило, достигают своей наиболее интенсивной точки в течение 10 минут после их начала, а затем симптомы начинают исчезать.

2. Сделайте глубокий вдох

Глубокое дыхание может помочь справиться с приступом паники.

Панические атаки могут вызвать учащенное дыхание, а стеснение в груди может сделать дыхание поверхностным. Этот тип дыхания может усилить чувство тревоги и напряжения.

Вместо этого попробуйте дышать медленно и глубоко, концентрируясь на каждом вдохе. Глубоко дышите животом, медленно и равномерно наполняя легкие, считая до 4 на вдохе и выдохе.

Люди также могут попробовать использовать дыхание 4-7-8 или «расслабляющее дыхание». С помощью этой техники человек вдыхает в течение 4 секунд, задерживает дыхание на 7 секунд, затем медленно выдыхает в течение 8 секунд.

Следует отметить, что у некоторых людей глубокое дыхание может усугубить панические атаки. В таких случаях человек может попытаться сосредоточиться на том, что ему нравится.

3. Понюхайте лаванду

Успокаивающий аромат может помочь облегчить беспокойство, воздействуя на чувства, помогая человеку оставаться на земле и давая ему возможность сосредоточиться.

Лаванда - обычное традиционное средство, которое вызывает чувство спокойного расслабления. Многие исследования сообщают, что лаванда помогает уменьшить беспокойство.

Попробуйте подержать масло под носом и осторожно вдохнуть или нанести немного на носовой платок, чтобы почувствовать запах. Это масло широко доступно в Интернете. Однако люди должны покупать его только у проверенных розничных продавцов.

Если человеку не нравится запах лаванды, он может попробовать заменить его другим эфирным маслом, которое он предпочитает, например, апельсином бергамота, ромашкой или лимоном.

Узнайте больше об эфирных маслах от беспокойства здесь.

4. Найдите тихое место

Виды и звуки часто могут усилить паническую атаку.Если возможно, постарайтесь найти более спокойное место. Это может означать выход из загруженной комнаты или переход, чтобы прислониться к ближайшей стене.

Сидение в тихом месте создаст некое ментальное пространство и поможет сосредоточиться на дыхании и других стратегиях совладания.

5. Сосредоточьтесь на объекте

Когда человека переполняют тревожные мысли, чувства или воспоминания, концентрация на чем-то физическом в окружающей среде может помочь ему почувствовать себя заземленным.

Сосредоточение внимания на одном стимуле может уменьшить количество других раздражителей.Когда человек смотрит на предмет, он может подумать о том, что он чувствует, кто его сделал и какой формы он имеет. Этот метод может помочь уменьшить симптомы панической атаки.

Если у человека повторяются панические атаки, он может нести какой-то знакомый предмет, чтобы помочь ему заземлить. Это может быть что-то вроде гладкого камня, ракушки, маленькой игрушки или заколки для волос.

Подобные методы заземления могут помочь людям справиться с паническими атаками, тревогой и травмами. Узнайте больше о методах заземления здесь.

6. Метод 5-4-3-2-1

Панические атаки могут заставить человека чувствовать себя оторванным от реальности. Это потому, что интенсивность беспокойства может захватить другие чувства.

Метод 5-4-3-2-1 - это метод заземления и тип внимательности. Это помогает отвлечь внимание человека от источников стресса.

Чтобы использовать этот метод, человек должен медленно и тщательно выполнить каждый из следующих шагов:

  • Посмотрите на 5 отдельных объектов. Подумайте о каждом ненадолго.
  • Слушайте 4 разных звука. Подумайте, откуда они пришли и что их отличает.
  • Коснитесь 3 объектов. Примите во внимание их текстуру, температуру и способы их использования.
  • Определите 2 разных запаха. Это может быть запах кофе, мыла или стирального порошка на вашей одежде.
  • Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать. Обратите внимание на какой-то привкус во рту или попробуйте вкус леденца.

7. Повторяйте мантру

Мантра - это слово, фраза или звук, которые помогают сосредоточиться и придают силу. Внутреннее повторение мантры может помочь человеку выйти из панической атаки.

Мантра может принимать форму утешения и может быть очень простой, например: «Это тоже пройдет». Для некоторых это может иметь более духовное значение.

Когда человек сосредотачивается на мягком повторении мантры, его физические реакции замедляются, что позволяет ему регулировать свое дыхание и расслаблять мышцы.

8. Ходите или выполняйте легкие упражнения

Ходьба может вывести человека из стрессовой среды, а ритм ходьбы также может помочь ему регулировать дыхание.

При перемещении выделяются гормоны, называемые эндорфинами, которые расслабляют тело и улучшают настроение. Регулярные упражнения могут помочь со временем уменьшить беспокойство, что может привести к уменьшению количества или тяжести панических атак.

Узнайте больше о преимуществах физических упражнений здесь.

9.Попробуйте техники расслабления мышц.

Еще один симптом панических атак - мышечное напряжение. Практика техники расслабления мышц может помочь ограничить приступ. Это потому, что, если разум чувствует, что тело расслабляется, другие симптомы, такие как учащенное дыхание, также могут уменьшиться.

Техника, называемая прогрессивной мышечной релаксацией, является популярным методом борьбы с тревогой и паническими атаками.

Это включает в себя напряжение, а затем расслабление различных мышц по очереди. Для этого:

  1. Удерживайте натяжение 5 секунд.
  2. Скажите «расслабьтесь», когда вы расслабляете мышцу.
  3. Дайте мышце расслабиться в течение 10 секунд, прежде чем переходить к следующей мышце.

10. Представьте себе ваше счастливое место

Счастливое место человека должно быть там, где он будет чувствовать себя наиболее расслабленно. Конкретное место для всех будет разным. Это будет место, где они будут чувствовать себя расслабленными, безопасными и спокойными.

Когда начинается приступ, можно закрыть глаза и представить, что вы находитесь в этом месте. Подумайте, как там спокойно.Люди могут также представить, как их босые ноги касаются прохладной почвы, горячего песка или мягких ковриков.

11. Принимайте все прописанные лекарства.

В зависимости от степени панической атаки врач может назначить лекарство по мере необходимости. Эти лекарства обычно действуют быстро.

Некоторые содержат бензодиазепин или бета-блокатор. Пропранолол - это бета-блокатор, который замедляет учащенное сердцебиение и снижает кровяное давление.

Бензодиазепины, которые врачи обычно назначают при панических атаках, включают валиум и ксанакс.

Однако эти препараты могут вызывать сильную зависимость, поэтому люди должны использовать их точно так, как прописал врач. Принимаемые вместе с опиоидами или алкоголем, они могут иметь опасные для жизни побочные эффекты.

Врач может также описать селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, которые в первую очередь могут помочь предотвратить панические атаки.

12. Сообщите кому-нибудь

Если панические атаки часто возникают в одной и той же среде, например на рабочем месте или в социальном пространстве, может быть полезно сообщить кому-нибудь и сообщить, какую поддержку они могут предложить, если это произойдет снова.

Если нападение происходит публично, может помочь сообщение другому человеку. Они могут найти тихое место и предотвратить скопление других людей.

13. Изучите свои триггеры

Панические атаки человека часто могут быть вызваны одними и теми же причинами, такими как замкнутые пространства, скопление людей или проблемы с деньгами.

Научившись управлять их триггерами или избегать их, люди могут снизить частоту и интенсивность панических атак.

.

Домашние средства от панических атак

Панические атаки, как известно, трудно вылечить без какой-либо внешней помощи. Это связано с тем, что одна из наиболее распространенных проблем при лечении панических атак состоит в том, что чем больше вы думаете о своих панических атаках, тем выше вероятность их возникновения. Это уловка-22 панического расстройства.

Так что лечить панические атаки дома сложно, но возможно. В этой статье мы рассмотрим некоторые эффективные домашние средства от панических атак и опишем, что нужно для преодоления паники и беспокойства.

О лечении панических атак

Панические атаки сложны. Одна из проблем, которая усложняет его, заключается в том, что панические атаки часто бывают реакционными и возникают тем чаще, чем больше вы думаете о них и чем больше беспокоитесь о них.

Хотя панические атаки могут возникать неожиданно, они обычно вызваны чрезмерной чувствительностью к тому, как вы себя чувствуете, по схеме, которая похожа на это:

  • Вы живете, беспокоясь о панических атаках.
  • Вы чувствуете что-то - что угодно - например, небольшое учащение пульса или легкий дискомфорт.
  • Вы, _ всегда_ замечаете это, потому что ваши панические атаки делают вас сверхчувствительными к ним.
  • Затем вы беспокоитесь или думаете, что собираетесь получить паническую атаку.
  • Это беспокойство наводняет ваше тело тревогой.
  • У вас паническая атака.

Сверхчувствительность известна как гиперчувствительность, и это состояние чрезвычайно распространено у людей с тревогой и паническими атаками.

По сути, вы чрезмерно настраиваетесь на свое тело, потому что всегда беспокоитесь о новой панической атаке, и это заставляет вас замечать каждое изменение, которое испытывает ваше тело, которое наводняет вас беспокойством, потому что вы беспокоитесь, это может означать еще одну паническую атаку. .Кроме того, тревога из-за панических атак может сама по себе вызвать учащение пульса, что может выступать в роли ощущения, вызывающего приступ.

Это одна из основных причин того, что панические атаки трудно вылечить самостоятельно. Во многих отношениях они вызывают сами себя, и чем больше вы думаете о них, боитесь их, а в некоторых случаях даже пытаетесь лечить их, тем выше вероятность, что они у вас появятся.

Что делает лечение домашней панической атаки

Никогда не бывает плохой идеей обратиться за лечением к профессионалу.Существуют проверенные методы, которые могут помочь снизить частоту и тяжесть ваших панических атак, и даже некоторые из домашних средств, перечисленных ниже, работают лучше, когда за вами может наблюдать кто-то, который может помочь, если ваше беспокойство становится слишком сильным.

Точно так же вы всегда должны посещать врача перед началом любого лечения панической атаки. Физические причины панических атак редки, но, если вы не обратитесь к врачу, вы всегда будете в глубине души чувствовать, что ваши панические атаки представляют собой что-то еще - какую-то проблему со здоровьем.Посещение врача частично снимает это беспокойство. Но будьте осторожны, многие люди все еще убеждают себя, что врач чего-то упускает, поэтому не ждите, что его посещение избавит вас от всех ваших тревог.

Наконец, не все домашние средства полностью останавливают панические атаки. Некоторые просто уменьшают серьезность или частоту. Но если ваши панические атаки менее серьезны, вы их меньше будете бояться, а если вы будете меньше их бояться, вы будете менее подвержены паническим атакам в будущем.

Ниже приведены некоторые эффективные домашние способы лечения панических атак:

Тренировка дыхания

Первое, что вам нужно сделать, это переучить свое тело дышать более эффективно и узнать, как ваше дыхание влияет на панические атаки.

Многочисленные исследования показали, что большинство симптомов панической атаки возникает не из-за адреналина, а из-за гипервентиляции. Гипервентиляция - это когда ваше тело выделяет слишком много углекислого газа. Обычно это происходит из-за того, что вы дышите слишком быстро, но в некоторых случаях это может произойти из-за того, что вы вдыхаете слишком много кислорода.

Многие люди с паническими атаками либо дышат учащенно, потому что находятся в состоянии «паники», либо пытаются сделать очень глубокий вдох, потому что чувствуют, что им это необходимо.Что еще хуже, так это то, что одним из симптомов гипервентиляции является ощущение нехватки воздуха. Это вызывает у вас естественное желание дышать больше, и, к сожалению, это ухудшает гипервентиляцию. Другие симптомы гипервентиляции играют ключевую роль в панических атаках:

  • Боли в груди.
  • Легкомысленность.
  • Одышка.
  • Слабость и покалывание в мышцах.
  • Проблемы с концентрацией внимания.
  • Учащенное сердцебиение.

Каждый, у кого была паническая атака, распознает эти симптомы, и поэтому так важно контролировать и предотвращать гипервентиляцию. Сделать это можно двумя способами:

  • Более медленное дыхание Когда вы думаете, что у вас паническая атака, приучите себя замедлить дыхание. Вдохните не менее 5 секунд, задержитесь на 2 или 3 секунды и выдохните не менее 7 секунд. Убедитесь, что вы вдыхаете через нос и либо выдыхаете через нос, либо выдыхаете через сжатые губы, как будто вы насвистываете.Это не предотвратит панических атак, но сделает их гораздо менее серьезными.
  • Переподготовка Вам также следует выделить время в день, чтобы практиковать этот тип дыхания, даже если у вас нет панической атаки. Панические атаки и беспокойство выводят ваше тело из нормального режима дыхания. Выделение 30 минут каждый день на практику этого типа дыхания может помочь вашему телу заново научиться дышать таким образом и снизит вероятность гипервентиляции в будущем.

Когда вы испытываете тревогу и панические атаки, ваше тело может научиться дышать настолько плохо, что у вас гипервентиляция даже без панической атаки. Это вызывает симптомы, похожие на паническую атаку, которые затем могут вызвать настоящую паническую атаку. Поэтому важно научить себя лучше дышать.

Десенсибилизация

Десенсибилизацию лучше всего проводить в присутствии терапевта, но ее можно сделать и самостоятельно, если вы готовы к этому.

Это процесс уменьшения пугающего состояния вашей панической атаки путем повторения каждой из них снова и снова, пока ваше тело не перестанет находить их вызывающими сильное беспокойство.

Например, предположим, что ваши самые распространенные триггеры панической атаки - головокружение, одышка и нахождение в машине. Вы могли бы снизить чувствительность к этим вещам, используя некоторые из следующих вариантов:

  • Головокружение Покрутите в кресле и подождите, пока не успокоитесь.
  • Одышка Умышленно попробуйте гипервентиляцию.
  • Находиться в машине В течение нескольких часов водите машину в безопасной обстановке, пока не почувствуете себя спокойнее.

Эти упражнения необходимо сочетать с некоторыми видами расслабляющих упражнений, чтобы убедиться, что вы не испытываете слишком сильного беспокойства при их выполнении. Вы также должны принять это. Если у вас действительно случится паническая атака, когда вы попробуете эти техники десенсибилизации, и вы позволите этой атаке остановить вас от продолжения, вы можете увеличить вероятность того, что этот триггер вызовет панические атаки в будущем. Вот почему часто рекомендуется выполнять эти упражнения в присутствии профессионала.

Тем не менее, многие люди действительно могут контролировать свои панические атаки самостоятельно, используя этот тип системы. Если вы уверены в своих силах, возможно, стоит попробовать.

Упражнение

Упражнения могут не звучать как домашнее средство от панических атак, но это абсолютно так. Хотя некоторые люди действительно испытывают тревогу и панику в результате упражнений, другие обнаружат, что упражнения сами по себе - именно то, что им нужно, чтобы постоянно контролировать свои симптомы тревоги.

Упражнения имеют несколько преимуществ, которые имеют решающее значение при тревоге:

  • Снижает избыточную мышечную и умственную энергию.
  • Высвобождает эндорфины, успокаивающие разум и тело.
  • Способствует лучшему сну.
  • Улучшает гормональную регуляцию и может сжигать гормоны стресса.
  • Помогает улучшить дыхание.

Все это очень важные стратегии контроля тревожности, и есть некоторые свидетельства того, что одной из основных причин панических атак и тревожности является недостаток физических упражнений, что указывает на то, что это может быть более важным, чем некоторые люди готовы верить. .Спросите себя, тренируетесь ли вы ежедневно. Если вы этого не сделаете, подумайте об этом.

Другие примечания по лечению панических атак в домашних условиях

Приведенные выше стратегии - это только начало. Вам также нужно будет внести множество изменений в жизнь, которые будут способствовать свободе от панических атак.

Один из примеров - как вы приспосабливаетесь к жизни с паническим расстройством. Помните, что страх панических атак увеличивает серьезность панических атак, а это означает, что иногда лучший способ их лечить - это столкнуться со своим страхом и позволить себе приступить.Если вы обнаружите, что у вас случаются приступы паники, например, когда вы идете в торговый центр, вам нужно убедиться, что вы продолжаете ходить в торговый центр, чтобы ваши панические атаки не контролировали ваши эмоции.

Вам также нужно постараться уменьшить окружающий вас стресс. Вам нужно будет проводить больше времени с друзьями и семьей, занимаясь веселыми делами, чтобы вы не были так сосредоточены на настоящем, и вам нужно будет научиться отвлекаться, когда вы чувствуете надвигающуюся паническую атаку (вас отвлекают из собственной головы и должно снизить тяжесть приступа).Все это важные части лечения.

Как остановить панические атаки

Чтобы навсегда остановить панические атаки, нужно приложить много усилий и сделать правильный выбор. Это включает в себя больше информации о вашем беспокойстве и лучшее понимание того, что вы можете сделать, чтобы навсегда уменьшить как тревогу, так и панику.

Была ли эта статья полезной?
Поделиться статьей:
Категория:
.

Смотрите также

Онлайн консультации

Психолог Лилия Волженина проводит тренинги и консультации в Новосибирске, а также онлайн консультации по SKYPE

Голосование

Что в своей жизни вы хотели бы улучшить?

Просмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...