Как справиться с приступом панической атаки


симптомы непреодолимой тревоги, паники и страха без видимых причин, почему возникает данный синдром, как проводится лечение и как самостоятельно бороться с паническими атаками.

Внезапное чувство тревоги и страха смерти, ощущение, будто сердце выскакивает из груди, нехватка воздуха и внутренняя дрожь, а главное — все это без видимых причин…Так проявляет себя приступ панической атаки – состояние, приносящее массу неудобств и отражающееся на качестве жизни человека.

Что это такое

Паническая атака – это беспричинный, изматывающий приступ паники или тревоги, сопровождаемый чувством страха и различными физиологическими симптомами.

Чтобы понять, что человек ощущает в такие минуты, представьте ситуацию. Вы идете по улице и внезапно замечаете, что на вас в бешеном ритме несется здоровенный пес. На его морде – зловещий оскал, десна оголились и видны его острые огромные клыки. Слюни брызжут во все стороны, а в его глазах читается ярость и злоба. Каковы ваши ощущения?

Конечно, вы испытаете просто невероятный страх, почувствуете, что ваше сердце остановилось, ноги стали ватными, на лбу появилась испарина. Примерно то же самое ощущают люди, переживающие панический приступ. Но между вами и ними колоссальная разница: в вашем случае существует реальная угроза жизни, тогда как для них нет никакой объективной опасности. То есть их страхи ничем не подкреплены.

Однако это только на первый взгляд, такие индивиды могут сказать, что приступ начался внезапно. В дальнейшей беседе с ними выясняется, что панике предшествовал проезд в лифте или в общественном транспорте, нахождение в месте с большим скоплением людей или в самолете, или другие подобные причины.

Понятие «паника» берет свое начало от имени бога Пана – повелителя полей, лесов и стада. По легендам, он внезапно появлялся перед человеком весь в шерсти и с козлиными ногами, ввергая последнего в неудержимый страх. Человек пускался бежать, не зная куда, по краю обрыва, не осознавая, что бегство также может грозить смертью.

В литературе можно встретить понятия вегетативного или симпатоадреналового криза, кардионевроза. Они тождественны термину «паническая атака».

Почему случается приступ панической атаки

До конца причины этого состояния не выяснены. Существует множество предпосылок и провоцирующих факторов, которые теоретически способны вызвать такое гипертрофированное чувство тревоги.

Их разделяют на биологические, психологические и физиологические.

К биологическим причинам относят:

  • гормональные изменения в период полового созревания, климакса, родов;
  • начало сексуальной жизни;
  • нарушение менструального цикла;
  • наследственность.

Панические атаки развиваются на фоне некоторых расстройств:

  • феохромоцитома – гормональная опухоль;
  • психосоматические расстройства;
  • фобии;
  • депрессии;
  • посттравматическое стрессовое расстройство;
  • эндокринные заболевания;
  • патологии сердца.

Из психологических предшественников состояния выделяют:

  • острый стресс – смерть близкого человека, развод, любая негативная внезапная ситуация;
  • идентификация или противопоставление себя какому-либо субъекту – герою фильма, книги и т.д.;
  • изоляция от социума;
  • особенности характера;
  • детский опыт.

Что касается особенностей характера, то чаще всего панические атаки сопровождают женщин с истероидным, демонстративным типом личности. Они постоянно привлекают к себе внимание и жаждут признания. Такие женщины часто являются обладательницами экстравагантной внешности, жеманничают и очень экспрессивны. Если они замечают, что не вызывают интереса у «жертвы», очень быстро переключаются на другой объект.

Мужчины, страдающие от данного недуга, проявляют черты под названием «ипохондрия здоровья». Они очень пекутся о своем внешнем виде и стремятся всегда выглядеть идеально.

Стрессы, перенесенные в детстве, также способствуют развитию приступов страха уже в осознанном возрасте. Одной из частых причин становится алкоголизм в семье, провоцирующий ситуации агрессии. Это может быть драка, риск убийства. Ситуация становится настолько острой, что приходится бежать из дома, часто ночью. При этом происходит фиксация страха, и во взрослом возрасте при похожих ситуациях он повторяется в такой нелицеприятной манере, усиленный в несколько раз.

Другой пример – это семьи, где дети растут в условиях эмоциональной бедности и холодности. Когда родители или родитель (если речь идет о неполной семье) настолько увлечены собой, своей работой, что до ребенка у них просто не доходят руки. Или в том случае, когда кто-то из близких страдает тяжелым заболеванием – все крутится вокруг болящего, а о ребенке просто забывают.

Эмоциональная холодность к ребенку присутствует там, где к нему проявляют слишком большие требования. При этом родители могут держать ребенка под сверхконтролем, но, одновременно, не проявлять по отношению к нему тепла и доброты. Взрослые люди, выросшие при таких обстоятельствах, постоянно стремятся получить одобрение и эмоциональную поддержку. Их стрессоустойчивость значительно снижена.

Третья модель семейного поведения противоположна предыдущей и основывается на гиперопеке над чадом. При этом родители постоянно тревожатся о его состоянии, расценивая любую ситуацию как потенциально опасную. Они контролируют буквально все сферы своей «кровиночки», стараются везде его сопровождать. Этим они поддерживают инфантилизм ребенка, приводящий к сложностям в социальной адаптации.

Постоянные конфликты в семье воспитывают в ребенке эмоциональную лабильность. Невозможность повлиять на ситуацию провоцирует уверенность в своей беспомощности.

Любые из перечисленных моделей приводят к тому, что из такого ребенка вырастает взрослый, эмоционально нестабильный, неуверенный в себе, с трудом взаимодействующий с социумом. Это снижает его противостояние стрессам, подвергая его всевозможным психическим расстройствам.

Кроме семейных конфликтов, развитию синдрома панической атаки способствует насилие, пережитое в детстве, сексуальное или физическое.

К физиологическим факторам, провоцирующим приступ, относят злоупотребление алкогольными напитками и психостимулирующими средствами, физическое переутомление, погодные изменения, избыток солнечного излучения.

Невероятно талантливый актер Джонни Депп страдает паническими атаками. По его словам, еще с детства он испытывает тревожность в любой нестандартной ситуации. И выбор его эксцентричных ролей – это не что иное, как попытка утаить свою сущность перед миллионами зрителей.

Признаки синдрома

Приступ паники, как правило, развивается внезапно. И может застать больного в любом месте, в любое время суток. Его проявления различны: от безудержного, мучительного чувства страха и тревоги до внутреннего дискомфорта. Паническую атаку с неярко выраженными симптомами называют «паникой без паники». При этом доминируют физиологические симптомы.

Продолжительность приступа может быть всего несколько минут, в других случаях он длится несколько часов. Но в среднем его длительность составляет 20–30 минут. ПА повторяются в одной ситуации с периодичностью 1–2 раза в день, в других – несколько раз за месяц. Впервые испытав подобные ощущения, человек сохраняет о них память на всю жизнь.

Бывает невероятная случайность, когда больной подвергается приступам всего пару раз за всю жизнь. Они бесследно исчезают, предположительно, после прекращения действия стрессового фактора.

Приступ панической атаки сопровождается следующими симптомами:

Психологические

Физиологические (вегетативные)

  • паника и сверхсильная тревога;
  • страх наступления смерти;
  • спутанное мышление;
  • чувство, как будто ком застрял в горле;
  • оцепенение;
  • отсутствие адекватного восприятия реальности;
  • нарушение самовосприятия;
  • больной полагает, что сходит с ума;
  • теряет контроль своих действий;
  • спутанность в голове;

 

 

 

  • тахикардия, ощущение сердцебиения;
  • озноб и повышение температуры;
  • тремор конечностей и внутренняя дрожь;
  • одышка и нехватка воздуха;
  • тяжелое дыхание, приступ удушья;
  • боль в груди;
  • тошнота и проблемы со стулом;
  • парестезии конечностей;
  • частые позывы к мочеиспусканию;
  • судороги конечностей;
  • скачки артериального давления;
  • смена походки;
  • зрительные и слуховые дисфункции;
  • истерическая дуга;

 

Первый случай панической атаки выражается сверхсильным страхом умереть. Его сила настолько мощная, что может доводить пациента до состояния аффекта. В последующих случаях чувство неизбежной смерти трансформируется в определенную фобию. Это может быть боязнь сойти с ума, задохнуться и др.

Бывают ситуации, когда состояние не сопровождается тревожно-фобическим комплексом. На первый план выходят эмоциональные симптомы: апатия, чувство ненужности, агрессия, нервозность.

После пароксизмы больные ощущают себя обессиленными и разбитыми.

Чаще всего панические атаки встречаются в возрасте 25–50 лет. От патологии страдает примерно 5% человечества. И что интересно, в основном жители крупных городов. В пожилом возрасте такие пароксизмы возникают редко, имеют стертый характер и становятся пережитками атак, случавшихся в молодости.

Те, кто хоть раз в жизни пережил подобное состояние, описывают его с ужасом и волнением.

Например, девушку приступ застал, когда она ехала в машине с мужем и ребенком. Появилось ощущение нехватки воздуха, нереальный ужас пробирал с головы до пят. В одно мгновение появилось желание открыть дверь и выскочить из салона. Сдержала оживленная трасса.

Другого пациента охватывал страх при появлении определенных звуков. Ощущалось противное покалывание в ладонях. Накатывает волнение, от которого путаются мысли и отнимается язык.

Женщина описывала проявления панической атаки у своего мужа, когда они гуляли в парке и говорили о родственнике, у которого недавно случился инфаркт. Она заметила, что внезапно у мужа начали трястись руки и плечи. Он покрылся потом, он даже стекал каплями. Лицо побледнело, практически перестал дышать (не мог сделать вдох), взгляд был блуждающий и неосознанный. Мужчина был уверен, что умирает. Домой добирались почти 2 часа, тогда как обычно на это уходило 20 минут. Он постоянно останавливался, садился на землю, и приступ повторялся.

Механизм развития

 Никто достоверно не может объяснить патогенез панической атаки. Но существует теория, согласно которой пусковым механизмом являются негативные мысли, когда они случайно посещают человека. Их действие, сродни объективной угрозе, провоцирует выделение адреналина и ему подобных веществ. Они сужают сосуды, вызывают учащение сердцебиения и дыхания. Повышается АД, причем даже у тех, кто в принципе этим не страдает, показатели достигают 200 мм рт. ст.

В крови уменьшается количество углекислого газа, нарастают симптомы гипервентиляции, то есть нарушения дыхания. Стимулируются рецепторы, вызывающие возбуждение, и блокируются те, которые отвечают за торможение. Таким образом, происходит нарастание тревожных и панических симптомов, чувства страха.

Многие пациенты, страдающие данным недугом, очень боятся потерять сознание. Но при паническом кризе это маловероятно. Все его механизмы развития говорят об обратном. В этом состоянии активизируется безусловный рефлекс «бей или беги», сопровождающий пугающую ситуацию. К тому же повышенное давление и интенсивное сердцебиение просто не дадут вам этого сделать.

Боязнь обморока вызывают у пациента онемение конечностей и головокружение. Они-то и сбивают с толку.

Ночные ПА

Приступ паники может застать человека в любую минуту, даже ночью. В ночное время, в тишине и в темноте, когда больному не на что отвлечься, он концентрируется на своих мыслях разнообразного характера, в том числе и негативных.

Другая причина – это кошмары. Но не стоит путать сам приступ и ужасающее сновидение. Пароксизма развивается после того, как был увиден кошмарный сон. И ее невозможно забыть, в отличие от сновидения.

Если речь идет о панических атаках засыпания, то они чаще всего возникают в промежутке 00.00–4.00 утра. Приступ также может разбудить свою жертву среди сна.

Ночные ПА заметно подрывают здоровье человека. Он страдает нарушениями сна, как правило, это бессонница или проблемы с засыпанием.

Недостаточный отдых ночью провоцирует головную боль, хроническую усталость днем. Снижается продуктивная деятельность больного. Он становится нервным, раздражительным. Настроение приобретает депрессивный оттенок.

Симптомы ночных атак повторяют типичные проявления состояния и также способствуют развитию фобий. Так, у девушки после смерти отца появились приступы панической атаки. Она отмечала, что ночью ее посещали дыхательные спазмы. Нередко появлялась мысль о том, что может не проснуться. Даже просила знакомых звонить по утрам, проверять, жива ли она.

Если человек во время ночной пароксизмы ощущает оторванность от реальности, не понимает, что с ним происходит, то такое чувство сохраняется и днем. Измотанная нервная система, не успевшая за ночь восстановиться, не воспринимает объективную действительность. Больной не понимает, кто он и что с ним происходит.

Паническая атака пробуждения настигает рано утром. Больной просыпается от внезапного и распирающего чувства тревожности. Постепенно к нему присоединяются и другие симптомы. Естественно, что больше человеку не удается заснуть, и он чувствует себя измотанным и не отдохнувшим.

Как распознать болезнь

Приступы панической атаки, учитывая многообразие ее соматических симптомов, способны маскироваться под различные органные заболевания.

Чаще всего больному кажется, что его настиг инфаркт. Дискомфорт в области сердца – одно из самых частых явлений у «паникеров». Они ощущают боли и покалывание в грудной клетке с левой стороны, сердцебиение. Появляется давящее чувство, сердце как будто останавливается. Но обычное ЭКГ, эхокардиография, УЗИ сердца, суточный ЭКГ- и АД-мониторинг позволяют исключить сердечные заболевания.

Что касается тахикардии, то она действительно присутствует. Но виной тому – активизация симпатической нервной системы в результате действия стресса.

Другое распространенное состояние, которое подозревает у себя больной – это инсульт. Головные боли, подъем давления, парестезии в виде покалывания в конечностях, а также изменение походки сбивают его с толку. Человек очень пугается и даже вызывает себе скорую.

Нереальный страх, который сопровождает больного с атакой, отрывает его от реальности. Человек теряется в пространстве, не воспринимает окружающее. Он опасается, что перестанет контролировать себя и совершит что-нибудь недопустимое. Ему кажется, что он сходит с ума. Из-за этого у таких больных нередко возникает опасение, что у него развивается психическое расстройство. Хотя проблемы с психикой и правда могут появляться. Они выступают следствием расстройства.

Повышенная обеспокоенность своим здоровьем вызывает у такого пациента развитие ипохондрии. Он постоянно посещает всевозможных врачей, сдает целую кипу анализов. На попытку специалистов объяснить ему, что причина его телесного дискомфорта больше психологическая, нежели физиологическая, они раздражаются. И идут к другому врачу в надежде, что он-то им поможет и доберется до сути.

На фоне расстройства появляются депрессивные мысли, так как человек действительно всерьез обеспокоен своим состоянием и не знает, как себе помочь.

Агорафобия – боязнь открытых пространств или определенного места, дословно «боязнь рыночной площади» также может стать осложнением панической атаки. Если больной связывает ее возникновение с определенным местом, то в дальнейшем он будет избегать его посещения. Человек может даже бояться выйти из дома, чтобы не испытать повторно этого мучительного чувства.

Непрекращающиеся, осложненные приступы ПА способны перерасти в паническое расстройство. Чтобы установить диагноз, необходимо наличие следующих критериев:

  • за месяц случается несколько сильных приступов;
  • без наличия реальной угрозы;
  • возникает не только на фоне предсказуемой ситуации;
  • внетревожные периоды между приступами.

Важным симптомом при паническом расстройстве является постоянное ожидание очередного приступа. Помимо этого, учитывается отсутствие влияния психостимулирующих веществ (наркотиков, алкоголя). Исключаются фобии и обсессивно-компульсивное расстройство.

Чтобы подтвердить, что больной действительно испытывает приступ ПА, а не страдает каким-то реальным заболеванием внутренних органов, врач обязан назначить ему ряд обследований:

  • ЭКГ, ЭКГ – мониторинг; ЭЭГ;
  • УЗИ сердца и других органов;
  • рентгенография;
  • КТ, МРТ;
  • обследования желудка;
  • анализ крови: ОАК, печеночные пробы, на гормоны:
  • консультация узких специалистов.

Помоги себе сам

В тот момент, когда вас настиг приступ, очень сложно себя контролировать. Но вы можете попробовать взять себя в руки и помочь себе быстро избавиться от него:

  1. Выйти на свежий воздух или открыть окна, расстегнуть стесняющую одежду. Облить лицо прохладной водой.
  2. Важно переключиться на дыхание. Постарайтесь дышать глубоко, медленно и полной грудью. Для повышения уровня углекислого газа в крови, подышите в пакет или сложенные ладони (имитируйте положение, когда вы дышите в них, пытаясь согреть).
  3. Постарайтесь думать о чем-то хорошем или заговорите с кем-нибудь. Попробуйте посчитать до 100 или пересчитывайте проезжающие машины, деревья, если страх вас застиг в транспорте или на улице. Все это помогает переключить внимание с тревожных ощущений. Если причиной тревоги стало определенное место, поспешите его покинуть.
  4. Для стабилизации тела упритесь в устойчивую поверхность руками или вдавливайте ногами пол. Такое положение даст вам ощущение уверенности и контроля.
  5. Постоянно повторяйте себе, что сейчас это все закончится. Возникшая тревога не причинит вам вреда, она просто плод вашего воображения.

Если же вы стали свидетелем атаки у кого-либо, вы можете помочь человеку справиться с проблемой. Главное: не подвергайтесь панике сами! Вы должны быть спокойны. И своим спокойствием подавать ему пример.

Заговорите с ним, обнимите за плечо или сожмите руку. Покажите, как правильно дышать. Если позволяют условия, напоите человека водой или теплым чаем.

Главное, не растеряться в данной ситуации. Помните, ваше поведение может значительно облегчить состояние «паникера».

Как искоренить недуг

Лечение ПА начинается с признания своего состояния и осознания того, что человеку действительно нужна медицинская помощь. После обращения к врачу и исключения им реальных заболеваний, он может назначить консультацию невролога, психолога или психиатра.

Терапия состояния объединяет в себе медикаментозное и психотерапевтическое лечение.

Из лекарственных средств назначают:

  1. Седативные средства. Они довольно эффективны, но только в случае легкой степени приступа. Основаны на травах и имеют небольшую концентрацию активных веществ. Быстрее начинают действовать настойки, чем таблетированные формы.
  2. Антидепрессанты (ингибиторы обратного захвата серотонина) в течение 6 месяцев.
  3. Транквилизаторы. Проявляют несколько эффектов: антитревожный, успокаивающий, снотворный, противосудорожный, спазмолитический, вегетостабилизирующий, устраняют страх. Курс лечения  - 2 недели, не более, чтобы не вызвать зависимость.
  4. Нейролептики. Используются как дополнительная терапия. Снимают психомоторное возбуждение, устраняют страх, уменьшают чувствительность по отношению к раздражителям.
  5. Ноотропные препараты. Стимулируют работу ЦНС, активизируют мыслительную деятельность. Улучшают когнитивные функции: память, внимание. Назначаются в комплексе с основной терапией.

Из методов психотерапии наиболее эффективна когнитивно-поведенческая терапия. В ходе ее сеансов психотерапевт поможет своему клиенту воссоздать в безопасной обстановке симптомы ПА, и через некоторое время они не будут казаться человеку такими угрожающими. Страх нахождения в определенной ситуации или месте тоже удастся преодолеть.

Кроме этого, пациент сможет осознать причины своей тревоги и страхов, научиться контролировать их. Например, бывает так, что пациент получает так называемую вторичную выгоду из своего состояния. То есть подсознание специально выделывает подобные фокусы, чтобы не работать, привлечь внимание, получить заботу и т.д. Причин может быть масса.

Помимо когнитивно-поведенческой терапии, также применяют семейную и психоанализ.

Оба метода, как медикаментозное лечение, так и психотерапия, по-своему эффективны. Чем раньше начата терапия панических атак, тем более велика вероятность избавиться от них раз и навсегда.

Существуют некоторые хитрости, которые позволят сократить частоту приступов, став своего рода профилактикой процесса. Во-первых, избегайте приема веществ, возбуждающих нервную систему: крепкий чай, кофе, алкоголь, наркотики. Во-вторых, необходимо привести в гармонию вашу нервную систему, нормализовать режим дня: высыпаться, заниматься спортом, гулять на свежем воздухе, правильно питаться. Посещайте группы поддержки, созданные для людей с данным типом расстройства.

И самое последнее, но самое важное: соблюдайте лечение, назначенное врачом.

Приступы панической атаки не приведут вас к смерти, но существенно исказят ваше существование. Наиболее действенный метод борьбы с ними – раннее, вовремя начатое лечение. Не стоит откладывать его, стараясь преодолеть болезнь самостоятельно. Подобные попытки только усугубят процесс, трансформируя его в более глубокие и тяжелые расстройства.

Как избавиться от панических атак навсегда: 5 шагов к свободе

Сегодня я расскажу вам, как справиться с приступом паники в момент его возникновения и как избавиться от панических атак навсегда без помощи таблеток.

Что нужно знать о панических атаках

Паническая атака – внезапный приступ неконтролируемой сильной тревоги, сопровождающийся характерными физиологическими проявлениями: учащением сердцебиения, повышением давления, головокружением, жаром или ознобом. В России врачи часто называют паническую атаку приступом ВСД (вегетососудистой дистонии) или гипертоническим кризом.

Если в момент приступа заглянуть внутрь организма, можно увидеть, как надпочечники выбрасывают в кровь лошадиную дозу гормона адреналина, адекватную встрече со смертельной опасностью. Именно этот выброс провоцирует все перечисленные симптомы.

Многие больные отмечают, что, столкнувшись с этим явлением в первый раз, их жизнь разделилась на “до” и “после”. Они стали мнительными, тревожными, страх нового приступа заставляет их избегать конкретных мест и ситуаций. Особо впечатлительные люди могут вообще выпасть из жизни – перестать ходить на работу или учебу, закрыться в комнате и ни с кем не общаться.

Если страх стал постоянным вашим спутником, читайте нашу статью “Как перестать бояться”.

Чтобы избежать столь серьезных последствий, важно как можно скорее встать на путь исцеления. К счастью, самостоятельно вылечить этот недуг в домашних условиях под силу каждому. Не обещаю, что будет легко и быстро – придется приложить усилия и пересмотреть привычный образ жизни, но результат того стоит.

Как справиться с паническими атаками: 5 шагов

По мнению ученых, панические атаки возникают, когда психика человека не справляется с постоянными нагрузками. Стресс, бешеный ритм жизни, перегрузка сознания информационным мусором заставляют ее работать на износ.

До первого приступа, как правило, человека беспокоят другие тревожные звоночки – постоянные головные боли, хроническая усталость, бессонница, ночные кошмары.

Если в вашу жизнь внезапно ворвались гипертонические кризы, это сигнал, что живете вы неправильно. Поэтому придется пересмотреть свой образ жизни и многое в нем поменять, иначе дальше вас ждут куда более серьезные нарушения – неврозы, депрессивные и тревожные расстройства. Настройтесь на серьезную работу и радикальные изменения.

Важно! Если гипертонические кризы беспокоят вас во время беременности – не стоит заниматься самолечением. Как можно скорее обратитесь к врачу!

Устраните факторы, вызывающие приступы

Это нужно сделать в первую очередь, иначе все последующие действия окажутся бессмысленными. Основными “провокаторами” являются:

  • алкоголь;
  • психотропные вещества;
  • кофеин в больших дозах;
  • никотин.

О вреде этих веществ все и так знают, однако знание, к сожалению, не мешает многим людям злоупотреблять ими. Ничего нового я не скажу – выпивка, сигареты, наркотики, энергетические напитки губительно действуют на нервную систему. И 70 % всех приступов происходят после их употребления.

Сразу после отказа вам может показаться, что состояние ухудшилось. Особенно это касается людей, которые привыкли купировать приступы алкоголем. Поэтому в переходный период желательно заручиться поддержкой близких людей и освоить приемы скорой помощи при панической атаке, о которых мы поговорим чуть позже.

Больше двигайтесь

Природа создавала человека не для пассивного сидения перед компьютером в скрюченной позе. Физическая активность необходима нашему организму как воздух, поэтому позаботьтесь о том, чтобы в вашей жизни ее было достаточно.

Если вы никогда раньше не занимались спортом, начинать нужно постепенно. Для начала определитесь, какой вид физической активности вам ближе. При пониженном давлении и нехватке жизненного тонуса отлично подойдут аэробные нагрузки. Это занятия, где нужно энергично двигаться: бег, танцы, аэробика, езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках.

Если же давление у вас повышенное, часто беспокоят бессонница и напряжение в теле, стоит обратить внимание на спокойные занятия: йогу, пилатес, стретчинг, калланетику. Они помогут снять стресс и привести разум и тело в гармонию.

Силовые тренировки в разумных пределах показаны всем без исключения, но приступать к ним я советую уже подготовленными.

Нормализуйте режим дня

У людей, живущих по установленному режиму, панические атаки случаются гораздо реже, чем у их товарищей, ведущих беспорядочную хаотичную жизнь.

Следуя распорядку, мы приучаем наше тело встраивать свои биоритмы в нужное нам расписание. В случае, когда режим нарушается или вообще отсутствует, наш биокомпьютер дает сбои. Если при этом его еще нагрузить работой и не давать полноценного отдыха, он забьет тревогу (в прямом смысле).

Составьте расписание и постарайтесь придерживаться его. Первые недели наблюдайте за собой, корректируйте какие-то моменты, учитывая свои биоритмы. Вот вам общие рекомендации, которые нужно учесть при составлении распорядка дня.

  1. Спать нужно 6-8 часов в день. Время с 23.00 до 1.00 должно обязательно приходиться на сон.
  2. Чередуйте умственную нагрузку с физической.
  3. Делайте перерывы в работе каждые 1,5 часа.
  4. После приема пищи оставляйте время на отдых.
  5. Исключите обильную пищу и изнурительные физические нагрузки за 2 часа до сна.

Минимизируйте стресс

Стресс – неотъемлемая составляющая жизни, именно он поддерживает нервную систему в тонусе и не дает человеку деградировать и разлагаться. Однако полезен он лишь в умеренных дозах. Если вся ваша жизнь – один сплошной стресс, то это и не жизнь вовсе.

Потратьте полчаса на самоанализ и выделите самые сильные ваши стрессоры. У большинства людей это проблемы на работе и в отношениях с близкими людьми, болезни, нехватка денег. Запишите их на листочек и подумайте, что вы можете сделать, чтобы минимизировать негативные последствия, а что находится за гранью вашего влияния. Можно оформить свои размышления в виде таблицы.

Причина стресса Что я могу сделать На что я не могу повлиять
Конфликт с коллегой на работе Вести себя корректно, не вестись на провокации, спокойно отстаивать свои интересы, не выходя из границ. Не могу контролировать поведение и мысли другого человека, заставить его делать то, что мне нужно.

Это нужно сделать, чтобы поправить локус контроля, то есть перенести свое внимание в зону вашей компетенции. Переживая по поводу того, что никак от вас не зависит, вы растрачиваете свою энергию впустую – замечали, наверное, как эти переживания изматывают и опустошают. Отслеживайте их и волевым усилием переносите внимание на действия из центрального столбца таблицы. Это не только значительно улучшит вашу проблемную ситуацию, но и поможет снизить тревогу и стресс.

Если стрессоустойчивость у вас на на нуле, а проблемы навалились со всех сторон, советую обратиться к психологу – он поможет выйти из ситуации с наименьшими потерями.

Также вот вам полезное видео.

Избавьтесь от страха новых панических атак

Для некоторых людей первые приступы бывают настолько травмирующими, что они потом живут в постоянном страхе перед их повторением. Первое, что нужно осознать в этом случае, это то, что паническая атака сама по себе не угрожает жизни. Ее действие на сердечно-сосудистую систему организма можно сравнить с хорошей кардио-тренировкой в спортзале.

Хорошенько изучите симптомы панических атак, мы посвятили им отдельную статью с подробным описанием физиологических механизмов, лежащих в их основе. Зная, что с вами происходит, вы будете чувствовать себя намного уверенней. Можете почитать книги по психологии панических атак:

  • Павел Жавнеров “Психотерапия страха и панических атак”;
  • Елена Скибо “Панические атаки и как от них избавиться”;
  • Павел Федоренко “Счастливая жизнь без панических атак и тревог”.

Также очень важно себя правильно вести во время приступа, чтобы снизить вероятность его повторения. Ниже представлены рекомендации, чем помочь себе при гипертоническом кризе – не пренебрегайте ими!

Скорая помощь при панической атаке

Люди, уже знакомые с паническими атаками, как правило, чувствуют приближение приступа. Его предвестником часто бывает чувство беспричинной тревоги или беспокойства. Человек не может найти себе места и сосредоточиться, мысли хаотично крутятся в голове.

Если вы чувствуете, что вас вот-вот накроет волна паники, сделайте глубокий вдох и приготовьтесь принять удар. Главное правило – не пытайтесь подавить свой страх и купировать физиологические реакции организма. Пик панической атаки приходится на ее начало и длится, как правило, не более 10 минут – дальше все симптомы идут на спад. Мысленно запустите в своем сознании таймер, отсчитывающий это время, и настройтесь стойко держаться.

В разгар приступа нужно постараться отвлечь внимание от внутренних ощущений и направить его на окружающий мир. Для этого используются техники “заземления”.

  1. Оглядитесь вокруг и проговорите вслух, какие предметы вы видите: я вижу лампу, стол, кровать, дверь…
  2. Затем добавьте характеристики предметов – цвет, форму, фактуру, материал: я вижу синюю круглую лампу, коричневый деревянный стол, красную квадратную кровать.
  3. То же самое проделайте с окружающими вас звуками и тактильными ощущениями: я слышу тихий щебет птиц за окном; я чувствую, как гладкая ножка стола касается моей ноги.

Давайте потренируемся прямо сейчас. Подробно опишите все предметы, которые вы видите на картинке.

Постарайтесь оградить психику от сильных внешних стимулов: яркого света, громких звуков, неприятных запахов. По возможности покиньте очень людные места.

Отвлечься от симптомов тревоги можно с помощью гаджета. Начните играть в какую-нибудь незамысловатую игру на телефоне вроде тетриса, посмотрите смешные картинки, видео с котиками, почитайте анекдоты. Информация должна быть легкой и цепляющей.

Если приступ случился с вами во время похмелья, ни в коем случае не пытайтесь купировать его с помощью алкоголя! Выпейте воды и обеспечьте приток свежего воздуха.

Заключение

Панические атаки могут превратить жизнь в кошмар, но в наших силах противостоять им. Парни и девушки, есть среди вас те, кто избавился от приступов паники сам (или сама)? Поделитесь своим опытом в комментариях, возможно, он поможет вашим друзьям по несчастью пополнить ряды излечившихся счастливчиков!

Всд и невроз: симптомы, лечение, панические атаки

Всд и панические атаки: причины развития, характерные признаки и методы коррекции

Паническую атаку могут спровоцировать ряд заболеваний. Чаще всего они возникает из-за эмоциональное перенапряжения и стресса. Точно сказать почему возникает приступ специалисты не могут назвать.

Существует ряд причин, которые могут вызывать паническую атаку: болезнь сердечной системы, беременность, климакс, стресс, злоупотребление алкоголя, недосыпание, курение, употребление кофеина в больших количествах, различные психические расстройства, травмы головного мозга, инфекционные заболевания в хронической форме, физическое перенапряжение.

Панические атаки происходят у больного не в момент, когда ему страшно, а в обычном состоянии. Пациент не может понять почему, так происходит и начинает переживать и волноваться, а это может привести к повторному приступу. Панические атаки могут передаваться по наследству. Провоцировать приступ могут заболевания в щитовидной железе.

Принятие препаратов при панической атаке, которые используются в невралгии могут провоцировать приступ. Больной начинает ощущать тревожность это и есть побочный эффект. Приступ может быть из-за длительной депрессии.

Вегетососудистые проблемы могут возникать под воздействием многих факторов. Спровоцировать такие нарушения могут психологические травмы:

  • ссора в семье, развод;
  • конфликты или проблемы на работе;
  • затяжная стрессовая ситуация, приводящая к нервному напряжению;
  • потеря близкого человека.
  • Большую роль в появлении и развитии приступов паники играют хронические заболевания эндокринной системы, болезни сердца, давление.
  • Вегетативные нарушения могут быть также вызваны сбоем гормонального фона во время беременности и родов, в период полового созревания или наступления менопаузы у женщин.
  • Нередки случаи появления панических атак при ВСД после простуды или перенесенной операции.

Специалисты отмечают, что большой процент ПА при вегетососудистой дистонии возникает на фоненаследственной предрасположенности.

Важную роль играют и внешние факторы. Часто панические приступы являются следствием:

  • длительной интоксикации организма алкогольными напитками;
  • резкой смены климатических условий;
  • отравления медикаментами;
  • продолжительного пребывания на солнце;
  • повышенной физической и умственной нагрузки.

В основном подвержены этому заболеванию люди с повышенной чувствительностью. Наличие внутреннего конфликта у личности, страхи, нереализованные желания, отсутствие возможности выразить свои эмоции чаще всего лежат в основе появления вегетативных сбоев.

К вегетососудистой дистонии относят различные функциональные расстройства, сопровождающиеся нарушением регуляции тонуса сосудов в вегетативной нервной системе. В настоящее время ВСД и панические атаки не относят к отдельной болезни, а включают в комплекс симптомов, развивающихся на фоне отдельных патологий.

Как справиться с панической атакой при ВСД: препараты для борьбы с тревожностью и симптомами панических атак, лечение ВСД

Вегетососудистая дистония — распространенное заболевание среди детей и взрослых, которое имеет приступообразный характер.

Её возникновение спровоцировано отклонениями в мозговых центрах, поэтому для лечения требуется консультации врача и назначения курса терапии. ВСД и невроз — неразделимые патологии человеческого организма, т.к.

причиной обоих заболеваний является нарушение центральной нервной системы.

Панической атакой называется мучительный приступ тревоги, который трудно объяснить или связать с реальностью. Вызывают ее обычно не только психические расстройства, но и различные нарушения работы вегетативной нервной системы.

Психовегетативный синдром осложняют дереализация (искажение в восприятии окружающей действительности) и деперсонализация (чувство потери собственной личности) человека, страдающего этим заболеванием. Понятно, что качество жизни людей, подверженных паническим атакам, очень далеко от нормы. Паническим атакам сопутствует вегетососудистая дистония (ВСД).

Лечение ВСД и панических атак — залог возвращения человека к комфортной жизни, в которой отсутствует страх ожидания внезапного приступа.

Паническая атака (или эпизодическаяпароксизмальная тревога) – это подвид тревожного расстройства,который относится к расстройствам невротического уровня, связанным со стрессом. Паническая атака представленахорошо очерченным эпизодом интенсивной тревоги или недомогания, которыйприходит внезапно, достигает максимума в течение нескольких минут и длится неболее 10 – 20 минут, также внезапно и проходит.

Паническая атака может быть как самостоятельным заболеванием, так и в кадрекакого-либо расстройства. Приступы паники могут встречаться не только у больныхс психическими заболеваниями, но и при ряде других непсихических заболеваний (ревматические болезни,эндокринные и сердечно-сосудистые патологии).

СтатистикаВ современном обществе панические атаки встречаются довольно часто. Попоследним данным в течение всей жизни около 10 – 20 процентов населенияпереносит один или более панических приступов. Это значит, что каждый пятыйчеловек хоть раз в жизни подвергается приступу паники. Данный факт дажепослужил поводом отнести паническую атаку не к патологии, а к особому видуповедению людей.

Постоянным паническим атакам подвержено от 0,5 до 1 процента людей. Однакоданные цифра сильно разниться в зависимости от населенного пункта, страны. Так,американские авторы приводят более высокие цифры (например, что более 2,7 процента американцев подверженыпериодическим паническим атакам). В двух третях случаев приступыпаники сочетаются с другими расстройствами невротического или психотическогоуровня.

В 70 процентов случаев паническая тревога осложняется депрессивнойсимптоматикой и риском суицида. В 20 процентах случаев отмечается присоединениеалкогольной или медикаментозной зависимости. Частота встречаемости паническихатак среди женщин в 5 раз выше, чем среди мужчин. Средний возраст и для мужчин,и для женщин составляет 25 – 35 лет.

Однако панические атаки могут встречатьсяи среди подростков, и среди пожилого населения (после 60 лет). Интересные фактыПопытки изучения тревожных состояний были предприняты многими специалистами.Впервые систематизировать неврозоподобные состояния были предпринятыфранцузским психиатром Шарко. Впоследствии его ученик Зигмунд Фрейд описалприступ паники как «тревожную атаку».

Термин «паническая атака» был введен в1980 году Американской ассоциацией психиатров (DSM-III) как основное проявление панических расстройств. Теории возникновения панических атак и развивающихся вслед за ними тревожныхрасстройств изучаются до сих пор. Ученными были предприняты попыткинейроанатомически изучить, какие структуры мозга отвечают за развитие паники.

Установлено, что поражение височных долей мозга и некоторых отделов лимбическойсистемы провоцирует снижение страха и агрессии. Стимуляция этих отделов,наоборот, приводит к развитию тревожного состояния и страха. Стимулироватьприступ паники можно внутривенным введением лактата натрия. Так, у 5 процентовздоровых людей после инъекции лактата наступает приступ тревоги. У больныхлюдей эта цифра достигает 70 процентов. Аналогичный эффект вызывает двуокисьуглерода.

В лечениипанических атак выделяют медикаментозный и психотерапевтический метод. Базовым,конечно же, является, медикаментозный метод. Однако при невыраженных симптомахпаники и умеренной тревоге можно ограничиваться лишь различнымипсихотерапевтическими методиками. В то же время, учитывая высокий риск суицидального поведения, при паническихатаках наиболее эффективно медикаментозное лечение, которое проводится на фонеповеденческой терапии. Таким образом, речь идет о комплексном лечениипанических атак и состояний, им сопутствующих (депрессий, фобий).

Психовегетативный синдром осложняют дереализация (искажение в восприятии окружающей действительности) и деперсонализация (чувство потери собственной личности) человека, страдающего этим заболеванием. Понятно, что качество жизни людей, подверженных паническим атакам, очень далеко от нормы. Паническим атакам сопутствует вегетососудистая дистония (ВСД).

Лечение ВСД и панических атак — залог возвращения человека к комфортной жизни, в которой отсутствует страх ожидания внезапного приступа.

Панические атаки являются неотъемлемыми спутниками ВСД (вегетососудистой дистонии). Справиться с ними неподготовленному человеку сложно. Единый препарат от ВСД и панических атак учёные пока не изобрели.

Приступ начинается внезапно, развивается стремительно. При ВСД возникает страх смерти. Он лишает больного возможности адекватно реагировать на происходящее.

Атака может длиться всего несколько минут в реальности, но согласно «внутренним» часам пациента с ВСД проходит вечность. Большую часть времени занимают мысли о смерти, тревожность и много других психосоматических симптомов.

Качественная жизнь без ВСД и панических атак возможна, если выполнять все рекомендации врачей. Неврологи и психиатры назначают пациенту препараты, уменьшающие тревожность. Реабилитологи применяют современные методики восстановительного лечения, укрепляющего вегетативную нервную систему.

Как только человек испытает хоть один раз в жизни паническую атаку, то он будет ждать и бояться её. Приступ может возникать где угодно и в любом месте. Если даже человек находится в спокойном месте, а автобусе или спит, то паническая атака может проявится. Если приступы происходят слишком часто, то человек думает, что сходит с ума.

Первым делом необходимо обратиться к неврологу он поможет подобрать препараты при панических атаках. Если заболевание запущено, то могут быть нужны сильные медикаменты они продаются только по рецепту врача. Специалист может также направить на консультацию к психологу для выяснения проблем в психике.

Грамотная диагностика является основой для дальнейшего планирования лечения. Рассматриваемый синдром может свидетельствовать об одном из многочисленных нарушений высшей нервной деятельности, и именно точное определение данного нарушения является залогом эффективного проведения лечебных мероприятий.

Чаще всего подбор методов психотерапии и медикаментозной терапии должен быть индивидуальным.

  • психотерапия должна преобладать, если ключевая причина представлена невротическими механизмами, например, психологический конфликт действительного и желаемого;
  • объем медикаментозного лечения должен преобладать, если причиной синдрома является изменение биохимии центральной нервной системы, то есть наблюдается деструкция соотношения между торможением в коре головного мозга и процессами возбуждения, также для такого состояния характерны изменения обмена нейромедиаторов.

Симптомы

Нужно в первую очередь разобраться какие симптомы имеются. Есть как физические, так и психические. Первые проявляются в теле человека, а вторые возникает в мозге. Психические признаки происходят следующим образом. Больной начинает чувствовать опасность и страх, боится, что умрет и это переходит в ту стадию, что опасается чем-то серьезным заболеть. Может чувствовать, что заболеет инсультом или инфарктом.

Такие симптомы могут быть разными бывает такое, что приступ происходит ярко. Но в некоторых случаях он может происходить без эмоционально. Панические атаки могут быть, как несколько раз в неделю, так и в месяц.

Физические симптомы проявляются в следующем:

  • больной чувствует, как у него сильно бьется сердце это происходит из-за сильного выброса адреналина в кровь;
  • бросает в жар или в холод это возникает из-за того, что снижается тонус сосудов;
  • частое дыхание;
  • во рту ощущается сухость в этом виновата вегативная нервная система;
  • повышение потоотделения;
  • понос или запор;
  • холодные конечности;
  • тошнота, рвота, неприятные ощущения сверху живота;
  • дрожь по всему телу;
  • кружится голова;
  • сильная слабость.

В таком состоянии испытываю перечисленные симптомы можно находится до 30 минут. Паническая атака может заканчиваться сильным мочеиспускание и тошнотой. После всего этого человек чувствовать усталость, подавленность. Можно не переживать, если приступ прошел минут через 15, это скорее всего произошло из-за стресса.

Синдромпанической атаки проявляется широким кругом симптомов. Условно симптомыпанической атаки можно разделить на физические и психические. Они могутпоявляться как в дневное время суток, так и ночью. Считается, что ночным приступамболее подвержены люди с сильной волевой организацией. Таким образом,контролируя свой страх и эмоции днем, они испытывают панические атаки ночью.

Паническая атака, что делать, когда начался приступ

Вегетососудистая дистония не является заболеванием в прямом смысле. Это симптомокомплекс, включающий в себя признаки психогенных расстройств, вызванных дисфункцией вегетативной системы. Лечение ВСД и панических атак, появляющихся на ее фоне, состоит из медикаментозной терапии и психологической помощи. Таким больным назначают антидепрессанты, подбирающиеся индивидуально.

Внезапный приступ необъяснимого страха и тревоги, который не связан с реальными событиями, называется панической атакой. Ее проявления сопровождаются, кроме психических, многообразными вегетативными расстройствами.

В период приступа повышается артериальное давление, частота пульса, появляется дрожание рук, приливы жара.

Для лечения наиболее эффективными являются методы психотерапии в сочетании с немедикаментозными средствами, коррекцией питания и образа жизни.

Есть несколько признаков по которым можно понять, что у человека происходит паническая атака. Приступ может быть несколько раз в месяц и пациент постоянно боится, что он возникнет вновь, этим и провоцирует его. При панической атаке больной имеет страх умереть или чем-то серьезным заболеть.

Пациент начинает чувствовать, как у него сердце выскакивает из груди. Ему становится трудно дышать и дрожь в конечностях. Чувствуется удушье, кружится сильно голова и тошнит. Пациенту кажется, что он потеряет сознание и умрет. Может наблюдаться онемение конечностей и резкий жар.

Если перед панической атакой ощущается, что вот скоро она наступит, то нужно всеми силами попробовать отвлечься. Можно попробовать начать считать сколько людей без шапки в автобусе и так далее. Помогает еще справиться с приступом пение, необходимо напевать про себя свою самую любимую музыку. Можно попробовать сделать дыхательную гимнастику нужно глубоко вдохнуть и сделать медленный выдох.

Физические упражнения могут справиться от спазмов и расслабиться и успокоится. Дает хороший результат избежать паническую атаку контрастный душ. Как только ощущается, что скоро начнется приступ необходимо обливаться каждые тридцать секунд холодной и теплой водой. Это поможет вызывать реакцию гормонов и это устранит страх и тревогу.

Приступы могут появляться из-за постоянной усталости, поэтому нужно чаще отдыхать. Можно набрать горячую ванну и добавить специальные расслабляющие масла. Лучше всего будет высыпаться и совмещать работу с отдыхом. Если придерживаться правильному режиму дня, то можно полностью избавиться от панических атак.

Человек с каждым разом в ожидании очередного приступа и у него постоянный страх. Ведь в таком состоянии любому пациенту будет трудно находится. Если человек постоянно думает об этом и боится, то у него приступы будут происходить чаще. Если не будет назначено лекарство от панических атак, то это может привести к ипохондрии. Тогда больной будет постоянно искать в себе новые симптомы и заболевания.

Если паническая атака началась в самолете, то не стоит сильно нервничать. Необходимо расслабиться и перевести мысли на что-то другое. Можно включить спокойную музыку и напевать её в своей голове. Часто приступы могут случаться у будущей мамы.

В период приступа повышается артериальное давление, частота пульса, появляется дрожание рук, приливы жара.

Для лечения наиболее эффективными являются методы психотерапии в сочетании с немедикаментозными средствами, коррекцией питания и образа жизни.

Профилактика

В первую очередь, чтобы не допускать паническую атаку необходимо вести здоровый образ жизни. Нужно полностью исключить алкогольные напитки и табачную продукцию. Больше заниматься спортом это может не только предотвратить приступы, но и улучшить состояние здоровья.

Если не хочется заниматься пробежками, то это можно заменить прогулками по свежему воздуху. Хорошей идеей будет приобрести велосипед. Очень много вариантов укрепить и улучшить здоровье. Важно знать, чем активнее будет проходить жизнь, тем меньше шансов наступления панической атаки.

Не стоит забывать о том, что должен быть правильный режим дня. Для сна необходимо уделять не меньше восьми часов в сутки. Нельзя себя перенапрягать, но и лениться также не рекомендуется. Нужно не забывать, что правильное питание играет большую роль при приступах. Важно запомнить, что питаться необходимо дробно и маленькими порциями.

причины, симптомы, как лечить, что делать и как избавиться от панических атак?

Панические атаки – неконтролируемые и беспричинные приступы паники – очень распространенный симптомокомплекс. Однако многие люди, страдающие от подобных расстройств, не подозревают, что панические атаки прекрасно поддаются контролю и лечению.

Зачастую люди, испытывающие значительные трудности в связи с подобными состояниями, даже не пытаются обращаться к врачам. Причин много, и одна из них – отсутствие достаточной информации об этом заболевании. Некоторые ошибочно считают панические атаки неизлечимым психическим расстройством и опасаются, что лечение у психиатра может негативно повлиять на социальный статус, другие – недооценивают серьезность этого заболевания, пытаясь с ним смириться, либо лечатся народными средствами. Однако истинную природу панических атак понимают очень немногие.

Синдром панической атаки: что это?

Синдром панической атаки встречается чаще, чем принято думать – ему подвержены примерно 5% людей, причем в основном молодых – от 20 до 30 лет. При этом женщины страдают от панических атак чаще мужчин. Паника как естественная реакция на стресс знакома многим, но почему иногда она возникает «на ровном месте», без всяких видимых причин?

Приступ панической атаки провоцирует резкий выброс адреналина – гормона, который готовит тело к реакции на потенциально опасную ситуацию, запускает механизм «бегства или драки». Сердцебиение ускоряется, дыхание становится более интенсивным, что приводит к гипервентиляции легких и снижению уровня оксида углерода в крови – именно эта реакция вызывает головокружение, онемение конечностей, покалывание в пальцах, а иногда на коже головы. Такой отклик организма на опасность абсолютно нормален, и паническая атака – это всего лишь сбой в системе, из-за которого «аварийный режим» включается без явной необходимости.

Виды заболевания

Панические атаки подразделяются на три вида:

Спонтанная паническая атака. Проявляется внезапно, без всяких заметных причин.

Ситуационная паническая атака. Возникает на фоне конкретной травмирующей ситуации или в ожидании такой ситуации – например, во время экзамена или непосредственно перед ним, во время ссоры или в предчувствии конфликта.

Условно-ситуационная паническая атака. Зачастую проявляется из-за воздействия некоего химического или биологического «активатора» нервной системы – например, при приеме алкоголя, кофеина или наркотиков, при изменениях гормонального фона.

Признаки панической атаки

Парадоксально, но далеко не все люди, подверженные паническим атакам, знают, что именно с ними происходит. Очень часто паническую атаку путают с сердечными заболеваниями. Их симптомы на самом деле в чем-то схожи. Паническая атака или, как ее еще называют, вегетативный криз, может начинаться с болей в области груди, ощущения нехватки воздуха и учащенного сердцебиения. Больные часто пытаются снять эти симптомы при помощи корвалола или других подобных средств, однако в случае панической атаки это, как правило, не дает никакого эффекта.

Типичные симптомы панической атаки включают в себя также потливость, озноб, тремор, головокружение и ощущение приближающегося обморока, тошноту, чувство дереализации и деперсонализации («это все происходит не со мной») и главное – страх, который невозможно объяснить и очень трудно контролировать. Однако следует знать, что страха может и не быть – иногда больные во время приступа не впадают в панику, но ощущают тоску, подавленность, бывают слезливы или агрессивны.

Продолжительность приступов варьируется от нескольких минут до нескольких часов, составляя в среднем 15-30 минут. Частота приступов – от нескольких раз в день до 1-2 раз в месяц. Зачастую панические атаки возникают без какой-либо внешней причины, однако иногда можно проследить закономерность – например, приступы случаются только на улице или только в помещении, при управлении автомобилем, перед выходом из дома на улицу, исключительно в одиночестве или, напротив, в толпе.

Сами по себе панические атаки не опасны, но они могут сделать жизнь совершенно невыносимой и со временем приводят к развитию депрессий, фобий и тяжелых неврозов – которые, в свою очередь, провоцируют учащение кризов. Панические атаки меняют поведение человека – он начинает избегать ситуаций, в которых может проявиться это расстройство, становится нервным и мнительным, постоянно прислушивается к своему состоянию и живет в страхе перед новым приступом.

Причины заболевания

Панические атаки могут проявляться в рамках вегетососудистой дистонии. Иногда они начинаются после заметных перемен в жизни (далеко не всегда плохих) или после пережитой стрессовой ситуации. Частично причины панических атак могут крыться и в физических заболеваниях – таких, как пролапс митрального клапана (сердечная патология, которая возникает, когда один из клапанов сердца закрывается неправильно), гипертиреоз, гипогликемия и других. Приступ панической атаки может быть спровоцирован приемом некоторых лекарств или стимулирующих средств – от кофеина до сильных стимуляторов ЦНС. И, наконец, паническое расстройство может являться одним из проявлений депрессии.

Первая помощь при приступах

Если вы читаете эту статью, то, скорее всего, вы сами либо кто-то из ваших близких подвержены паническим атакам. Приступы сильно пугают и самих больных, и свидетелей, поэтому стоит запомнить несколько простых приемов, которые помогают быстро купировать криз.

  1. Регуляция дыхания. Гипервентиляция легких во время приступа нарушает газовый баланс в крови, что и вызывает еще большую тревогу и одышку. В первые же секунды приступа важно нормализовать этот баланс. Для этого можно дышать в плотно прижатый к носу и рту бумажный пакет или в сложенные чашечкой ладони. Дыхание должно быть ровным и медленным. Это позволяет поддержать содержание углекислого газа в норме.
  2. Переключение. С паникой можно справиться, если перестать о ней думать, а самый простой способ сделать это – переключить фокус активного внимания. Сконцентрируйтесь на процессе, продолжая дело, за которым вас застал криз, даже если поначалу это будет сложно, либо попробуйте считать от 100 до 1 или решать арифметические задачи, или поговорите с кем-то из близких на тему, далекую от вызвавшей панику. Если вы находитесь на улице или в транспорте, попробуйте переключить внимание на окружающую реальность: считать проезжающие автомобили, пуговицы на пальто рядом стоящего пассажира и т.д. Некоторым помогает отвлечься контролируемое мышечное напряжение: напрягите пальцы рук, интенсивно помассируйте кисти, либо ушные раковины – это сгладит проявления панической атаки.
  3. Аутотренинг. Повторяйте себе во время приступа, что атака закончится через несколько минут, поскольку все эти симптомы не опасны и не представляют угрозы для жизни – от панических атак не умирают и не сходят с ума.
  4. Если панический приступ случился с кем-то из ваших близких, не акцентируйте на нем внимание и не волнуйтесь, будьте спокойны и уверены, возьмите человека за руки и ровным голосом убеждайте его, что ситуация разрешится благополучно. Предложите один из вышеописанных способов первой помощи и постарайтесь скрыть свое волнение, даже если вам не по себе.

Как лечить панические атаки

От панических атак возможно избавиться, но для этого необходима помощь врача – ведь схема терапии зависит от причин, вызвавших данное расстройство. Для начала следует обратиться к терапевту для исключения органических причин подобного расстройства. Возможно, потребуются дополнительные консультации эндокринолога, невролога, кардиолога и психотерапевта. Иногда люди пытаются начать лечение панических атак с визита к психологу, однако это ошибочный путь – психолог, не являясь специалистом медицинского профиля, не может выявить причины заболевания и не имеет права назначать медикаменты.

Вылечить панические атаки можно при помощи сочетания приема лекарственных средств и психотерапии.

Как правило, прогноз благоприятный – при грамотном комплексном подходе панические атаки излечиваются достаточно быстро.

Однако успех терапии всецело зависит от правильной постановки диагноза, а это не всегда просто, ведь вегетососудистая дистония вообще и панические атаки в частности успешно «маскируются» под другие заболевания. К сожалению, в бесплатных государственных поликлиниках у терапевтов нет возможности тщательно обследовать каждого пациента, и нередко человек, страдающий от панических атак, направляется к самым разным специалистам, которые не находят патологии. А бесконечные очереди и не всегда комфортная обстановка лишь нервируют пациента и вызывают новые приступы, в результате чего человек начинает опасаться поликлиник и решает отказаться от лечения в принципе.

При лечении данного вида расстройств определяющими факторами являются уровень внимания к проблемам пациента, объем времени, уделяемого ему, а также наличие полного спектра диагностических возможностей.

Последствия при отсутствии лечения

Панические атаки не проходят сами собой. Иногда промежуток между эпизодами может быть очень большим – вплоть до нескольких месяцев. Однако рано или поздно они возвращаются. Оставлять их без терапии очень опасно – как правило, через некоторое время панические атаки значительно снижают качество жизни, негативно сказываются на умственном и физическом состоянии, работоспособности и провоцируют серьезные проблемы в плане социальной адаптации.


5 способов быстро справиться с панической атакой


Страх летать на самолетах, попасть в замкнутое пространство – почти у каждого есть фобия, боязнь чего-либо. Рациональные опасения – нормальное чувство, основанное на инстинкте самосохранения, но иногда оно переходит в патологию.

Фобия – это иррациональный страх перед объектом, ситуацией или обстановкой. Ожидаемые или встречающиеся в реальности объекты вызывают сильную эмоциональную реакцию: беспокойство или даже панику. Человек делает все возможное, чтобы избежать ситуации.

В худшем случае эти расстройства могут спровоцировать сильное беспокойство, депрессию и паническую атаку. Этот стресс провоцирует хроническую боль, СДВГ, нарушения сна, расстройства пищевого поведения, злоупотребление психоактивными веществами и синдром раздраженного кишечника (СРК).

Симптомы панической атаки

  • Затрудненное дыхание
  • Тошнота
  • Головная боль
  • Сухость во рту
  • Учащенное сердцебиение
  • Онемение
  • Озноб
  • Дрожь
  • Потливость.

Виды фобий

Они есть примерно у 30 миллионов взрослых в стране, что составляет почти 20% населения.

3 категории

  1. Конкретные –  связанны с объектом, животным или ситуацией.
  2. Агорафобия – немотивированный страх и тревога по поводу незнакомой среды, открытого пространства или толпы.
  3. Социальные  – страх социальных взаимодействий.

Как определить, что это фобия

Это состояние выходит за рамки обычного страха. Например, человек может испугаться, когда гуляет по лесу и видит медведя. Это нормальная адаптивная реакция, часть стрессовой реакции организма «бей или беги».

Фобия – это иррациональный страх. Например, человек может смертельно бояться собак и стараться избегать их любым способом. При этом, скорее всего, опасной ситуации не возникнет.

По данным Американской психиатрической ассоциации, симптомы должны проявляться в течение 6 месяцев или дольше, ограничивать жизнь, вызывать изменения в поведении или крайний дистресс, не должны быть вызваны другим расстройством.

Люди годами испытывают ужас перед одной и той же ситуацией. Они отдают себе отчет в необоснованности страха, но ничего не могут поделать. В этом случае нужна помощь профессионала, так как кроме психологических расстройств они могут сопровождаться разнообразными вегетативными симптомами: учащенным сердцебиением, потливостью, покраснением лица, дрожью в теле, сухостью во рту, тошнотой, неприятными ощущениями в животе, нарушением дыхания и даже удушьем.

Специалисты выявили десятки фобий. В список входят странные и абсурдные – страх цветов и бороды – а также более понятные: боязнь дантиста или болезни. Расскажем, как называется каждая фобия.

1. Трискаидекафобия

В список фобий входит страх числа 13. В западной культуре оно считается настолько несчастливым, что строители зданий пропускают его при обозначении этажей и этажа под этим номером не существует. Примерно 10% европейцев суеверно относятся к числу 13, и некоторые из них слишком сильно опасаются этого числа, отказываются выходить из дома или даже вставать с постели.

2. Клаустрофобия

Это страх находиться в закрытых помещениях. Если человек регулярно испытывает сильное беспокойство или приступ паники в переполненном помещении или в небольшом замкнутом пространстве, у него может быть эта фобия. К другим специфическим признакам клаустрофобии относятся поиски выхода или остановка возле выходов, избегание лифтов и мест интенсивного движения. Если фобия выражена сильно, панику может вызвать закрытая дверь в жилой комнате.  

3. Акрофобия


По оценкам, около 5% страдают от фобии высоты. Определенный страх при подъеме естественен, но для акрофобов он зашкаливает. Даже нахождение на невысокой лестнице или на высоком этаже офисного здания может вызвать сильное беспокойство.  Общие симптомы – головокружение и озноб. 

4. Никтофобия

Одна из самых страшных фобий. Большинство детей боится темноты, но многие взрослые тоже. Около 11% населения страдает от панического страха темноты. С ним обычно связан плохой сон. Другие симптомы включают тошноту, сухость во рту и одышку. 

5. Кинофобия


Это крайняя степень боязни собак, она характерна примерно для 5% населения. Часто это результат травмирующего контакта в детстве. Человека могла преследовать или укусить собака, и в результате этого инцидента сохраняется тревога и страх. Как и другие фобии, связанные с животными, кинофобию чаще испытывают женщины.

6. Астрафобия

Это страх грома и молнии. Люди с этой фобией часто смотрят прогноз погоды и могут пойти на крайние меры, чтобы изменить свои планы, когда надвигается шторм.

Во время грома и молний человек может спрятаться или свернуться клубком. Боль в груди и потные ладони – обычные симптомы. Исследования показывают, что эта фобия– третья по распространенности. Многие собаки и кошки также страдают этой фобией.

7. Аэрофобия


Страх летать на самолетах, вертолетах или других воздушных судах называется аэрофобией. По оценкам, ей страдают около 25% тех, кто летает. Симптомы включают дезориентацию, головокружение и очень сильную тревогу.

8. Мизофобия

Люди, страдающие мизофобией, также известной как гермофобия, слишком сильно опасаются микробов, бактерий, инфекции и любой грязи. Отказ от контактов с другими, постоянное мытье рук и частая и очень тщательная уборка –признаки мизофобии. 

Те, у кого есть навязчиво-компульсивные склонности к порядку, с большей вероятностью страдают ей. Если обнаружите, что чрезмерно беспокоитесь о микробах, и это отрицательно влияет на качество вашей жизни, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью. 

9. Агорафобия

По оценкам, агорафобией страдает около 1% взрослых. Этот тип тревожного расстройства, относящийся к отдельной категории фобий, вызывает панику, когда человек сталкивается с определенными местами или ситуациями. Он чувствует, что не может контролировать ситуацию, и выход из нее может быть затруднен. Распространенный тип – страх одиночества, или монофобия.

Чего они боятся

  • Толпы;
  • остаться дома в одиночестве;
  • открытых пространств;
  • общественного транспорта;
  • замкнутых пространств.

10. Арахнофобия


Пауки могут быть пугающими и отвратительными для большинства людей, но у арахнофоба будет сильно преувеличенная, паническая реакция при встрече даже с самым маленьким из этих восьминогих существ. Если вы так боитесь пауков, что избегаете посещать места, где, по вашему мнению, они могут быть, или вам нужно покинуть дом, когда вы их видите, вы можете быть одним из примерно 5% людей, страдающих этой фобией.

11. Трипанофобия

Это боязнь игл, используемых во время медицинских процедур. Эта распространенная фобия также связана со страхом перед другими медицинскими процедурами. Беспокойство может быть настолько сильными, что человек не обращается за необходимой медицинской помощью (тем более к стоматологу). Подсчитано, что 10% взрослых могут страдать этим расстройством.

12. Офиофобия

Интенсивный иррациональный страх перед змеями испытывает примерно 1/3 взрослого населения. Для людей вполне типично опасаться змей.

13. Социальные

Они выходят за рамки простой «застенчивости», связаны с постоянным страхом и тревогой из-за того, что за человеком наблюдают другие и судят его. Могут даже вызывать вполне реальные проблемы со здоровьем.

Симптомы

  1. Отказ работать в коллективе.
  2. Сильное беспокойство по поводу общественной деятельности, например, публичных выступлений.
  3. Страх при общении с незнакомцами.
  4. Беспокойство о том, что запнется речь или будет сделан неправильный вывод.
  5. Тревога от ожидания опасного события или действия.
  6. Слишком глубокий анализ своего социального взаимодействия с людьми.

Еще несколько интересных фобий

Метро

В мегаполисах гораздо больше раздражителей, которые могут стать объектом фобии. К примеру, после взрывов в спальных районах столицы у жителей появился страх перед терактами, а трагедии в метро привели к метрофобии. 

И хотя по статистике самый опасный для жизни – автомобильный транспорт, 60 % москвичей боятся именно подземки, особенно эскалаторов и переходов. По мнению специалистов, уже сам факт спуска ассоциируется с повышенной опасностью, которую подкрепляет недостаток воздуха и давка раздраженных людей, нарушающих личное пространство друг друга. Кстати, боязнь метро связана не столько с беспорядками, сколько с длительным пребыванием под землей, как правило от 40 минут до часа.

Рабочие

На фоне социальных катаклизмов — экономического кризиса и сокращения штатов — наиболее распространенным становится страх потерять работу. Специалисты считают это совершенно нормальным явлением, к тому же теоретически — именно теоретически! — ситуация может стать явью. Поэтому человек примеряет ее на себя и чем больше думает об этом, обсуждает с родными и друзьями, тем более реальным становится этот образ в его сознании. А дальше формируется очаг возбуждения, и очередное упоминание о сокращении вызывает появление навязчивого патологического страха.

Стрессы, напряженные графики и ответственная работа изнуряют психику, открывая доступ для эргофобии — боязни не справиться со своей работой, гелленологофобии — не понять научные термины, кайрофобии — страха перед новыми ситуациями, интернетофобии — боязни выходить в Интернет.

Городские

Популярный источник страхов жителей мегаполиса — вероятность подцепить инфекцию – молизмофобия (особенно в разгар пандемии). 

По мнению врачей, этот типичный городской страх связан с тем, что каждый вынужден ежедневно контактировать со многими людьми, от которых он потенциально рискует чем-нибудь заразиться. Произойти это может не только на улице, в магазине или в метро, но и на вечеринке. 

Масла в огонь подливает и массовая реклама препаратов, постоянно напомина­ющая о всевозможных инфекциях и заболеваниях, передающихся в быту. Фобии, вызванные средствами массовой информации, встречаются весьма часто. 

Их проявление спровоцировано не только криминальными хрониками, но и аналитическими программами о глобальном потеплении, таянии айсбергов в Антарктиде, возможных наводнениях. Кстати, масштабное изменение климата может привести к еще одной — погодофобии (это – одна из самых странных фобий).

Лечение фобий


Обращение к специалисту по психическому здоровью – это первый шаг. Психиатр или психолог может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), лекарства или их комбинацию. Некоторые специалисты предлагают методики самогипноза, акупунктуры, дыхательной гимнастики, аутотренингов (все они не имеют доказанной эффективности). 

Другие популярные методы – нагнетание, противодействие и моделирование

  • Нагнетание подразумевает полное воздействие фобии до тех пор, пока тревога не пройдет.
  • Противодействие постепенно подвергает человека фобии.
  • Моделирование – это пассивное лечение, которое включает наблюдение за тем, как другие противостоят фобии без вреда для себя.

Курс «интенсивной терапии»

С помощью воображения снижается острота патологического страха и вырабатывается привычка к реальному или теоретическому присутствию объекта фобии в жизни. Затем начинается «практика» — человек пробует столкнуться с этим самым объектом.

Если это метрофобия, придется постепенно погружаться в атмосферу подземки: сначала пройти в вестибюль, немного постоять там и выйти, на следующий день попробовать прокатиться на эскалаторе. Адаптировавшись, можно совершить и первую поездку на поезде, но лучше в сопровождении близкого.

Что говорят эксперты

Аведисова Алла, доктор медицинских наук‚ профессор‚ руководитель отделения новых средств и методов терапии Государственного научного центра социальной и судебной психиатрии им. В. П. Сербского.

«Люди‚ страдающие фобиями‚ связанными с мегаполисом‚ по-разному справляются со своими страхами. Одни просто избегают ситуации‚ например не ездят в метро или включают ночью свет. Другие заглушают боязнь спиртными напитками. Особенно часто к этому средству прибегают те‚ кто боится летать самолетами. Это яркий пример неадекватных путей решения проблемы. 

Это — симптом‚ который требует тщательного анализа с оценкой причин его возникновения‚ а следовательно и возможных методов устранения. Одной из психотерапевтических методик лечения фобий является погружение в фобическую ситуацию. Однако самостоятельно пользоваться этой методикой я не рекомендую. Лечение фобий требует помощи психотерапевта или психиатра».


Ахапкин Роман, кандидат медицинских наук‚ старший научный сотрудник отделения новых средств и методов терапии Государственного научного центра социальной и судебной психиатрии им. В. П. Сербского.

«Грань‚ разделяющая нормальную и патологическую тревогу‚ весьма прозрачна. Поэтому за помощью к профессионалам обращаются‚ когда фобия уже мешает учебе‚ работе‚ семейной жизни‚ когда сформировано "избегающее" поведение или защитные "ритуалы" (определенные действия‚ призванные‚ по мнению пациента‚ оградить его от разрушительного влияния раздражителя). 

Безусловно‚ справиться с фобией в начальной стадии развития гораздо проще‚ но и застарелые страхи поддаются лечению‚ хотя и не всегда быстрому. Требуется применение лекарств: транквилизаторов и антидепрессантов‚ психотерапевтических методик и постоянное наблюдение специалиста‚ что возможно только в медицинском учреждении».

Панические атаки как бороться самостоятельно и избавиться навсегда?

В сегодняшнем мире человек с утра до глубокой ночи испытывает на себе негативное внешнее влияние. В густонаселенном городе внешние факторы действуют интенсивнее, а в мегаполисах — их влияние просто критично. Реакцией на это воздействие может стать паническая атака. Вопросом, как бороться с паническими атаками, интересуется тот, кто хоть раз стал жертвой приступа паники. В этой статье мы рассмотрим, какими способами человек может пройти лечение панических атак.

Стресс, здоровье и панические атаки

Фактором воздействия становятся люди, окружающие нас на работе, на улице, в транспорте, дома. События, которые происходят рядом или совсем далеко, но достигнутый в развитии средств информации прогресс позволяет доносить до нас каждую малость. Преобладают в этом потоке именно негативные новости.

Ну и, конечно, стрессы. Стрессы физические, вызвать которые могут голод или нездоровая пища, холод или жара, инфекция или другое заболевание. Еще опаснее стрессы психологические — результат избыточного нервного напряжения.

Интенсивный, затянутый по времени влияния на организм стресс способен его разрушать. Нарастает внутренняя неудовлетворенность, и чтобы компенсировать ее, человек может искать спасения в приеме психоактивных веществ, алкоголе, наркотиках, поступать необдуманно. Такие действия неизбежно усугубляют внутренний дискомфорт и приносят проблемы.

Под влиянием стресса и собственного разрушительного поведения нарушается привычный жизненный ритм. Нервное перенапряжение и дурные привычки ставят под удар самые уязвимые системы организма — сердечно-сосудистую, эндокринную, желудочно-кишечную — и способны привести к целому списку заболеваний. Среди болезней далеко не последней может оказаться и вегетососудистая дистония, часто приводящая к паническим атакам.

Панические атаки перестают быть редким явлением, приступы отмечают уже у пяти процентов россиян. Часто им подвержены молодые люди. Тот, кто хоть раз испытал такое состояние, тревожно ждет повторных приступов и мечтает раз и навсегда от них избавиться. Чтобы понять, как бороться с паническими атаками, нужно знать, что они из себя представляют и чем бывают вызваны.

Паническая атака и ее признаки

Паническая атака (или ПА) — это внезапный приступ острой тревоги, неконтролируемого страха. Внутри организма она начинается с запуска вегетативных реакций, в первую очередь массированного выброса в кровь адреналина. При этом непроизвольно напрягаются мышцы, появляется боль, ускоряется сердцебиение, скачет давление, мучают спазмы в желудке. Внешне ощущается слабость в ногах, головокружение, предобморочное состояние, мурашки на теле, затрудненное дыхание, возможны другие пугающие признаки. Мысли охвачены страхом, чувством безысходности. Паника. А потом — ужас при одной мысли о возможности повторной панической атаки. Важно не бояться, что вернутся панические атаки, а понять, как с ними бороться.

С чего начать

Вопрос, как избавиться от панических атак навсегда, стоит задать себе уже после единичного приступа ПА. Первым шагом должно стать посещение доктора. Важно понять, в какой степени приступы зависят от физиологического фактора. Врач может дать направление на обследования — УЗИ сердца, томограмму головного мозга. Если результаты окажутся без патологий, то лечить придется главную причину — психологическую.

Лечение заключается в устранении не симптомов, а причин ПА. Борьба с паническими атаками станет преодолением своих страхов, тревожных мыслей, эмоций. Те, кого мучают приступы, вряд ли справятся с ситуацией, если не начнут последовательно изучать, как избавиться от панических атак и страха самостоятельно.

Нужны ли таблетки

Для снятия избыточной тревоги врач может прописать транквилизаторы. Принимать их нужно осторожно, соблюдая дозировку. Алкоголь и курение в это время категорически под запретом, и даже от вождения автомобилем, возможно, на время придется отказаться. Эти препараты вызывают зависимость, поэтому требуют точного соблюдения дозировок при приеме.

Иногда назначаются седативные препараты и адреноблокаторы. Первые вызывают сонливость, с которой трудно справиться. А вот действие адреноблокаторов можно попытаться заменить физической активностью. Выброс адреналина в кровь — главный спутник панической атаки. Как с ним бороться? Израсходовать адреналин посредством физических нагрузок. Например, если есть предчувствие приступа ПА, то хорошая пробежка с большой вероятностью сможет его предотвратить.

Важно! Избавиться от панических атак можно и без таблеток. Они необходимы только в случаях, когда человек, страдающий приступами ПА, сильно ими измотан, изможден, пребывает в депрессивном состоянии. В таких случаях препараты — хорошее средство для снятия самостоятельно не проходящих тревог.

Народные рецепты

О том, как избавиться от панических атак самостоятельно, навсегда и без таблеток, люди стали задумываться несколько столетий назад. Народной медицине известны многие рецепты, испытанные на протяжении десятилетий.

Это могут быть:

  • травяные чаи из ромашки, мяты;
  • зеленый чай;
  • настои из мелиссы, руты, чабреца, донника, березовых листьев;
  • валериана и пустырник в любом виде — таблетки, капли, настой собственного приготовления;
  • некоторым помогает мед — отдельно или в сочетании с валерианой, семенами укропа.

Травы рекомендуется пить курсами и делать перерывы на пару месяцев.

Очень хорошим средством является контрастный душ. Лучше всего обливаться полностью, с головы до ног, чередуя холодную и горячую воду секунд через 20. Если такая процедура пугает, поначалу можно делать контрастные обливания ног от колен до стоп. Контрастная процедура действует на сосуды укрепляюще, снимает напряжение, очищает не только тело, но и способствует «вымыванию» дурных мыслей.

Поможет расслабиться и теплая ванна. Для усиления эффекта релаксации можно добавить в воду отвары ромашки, мелиссы, морскую соль, капнуть любимого ароматического масла. Вообще, ароматерапия — хорошо зарекомендовавший себя способ расслабления. Существует множество эфирных масел, помогающих снятию стресса, — мяты, лаванды, чайного дерева, нероли, розы, пачули.

Если дома есть животные, то общение с ними тоже можно рассматривать как один из способов самолечения. Например, собака дает повод лишний раз выйти на свежий воздух, нагрузиться физически, пообщаться с отзывчивым существом. Существует гипотеза, что кошки, мягкие и теплые, мурлыкая, настраиваются на частоты человека. Так они помогают исцелению. Любое животное требует заботы, ласки, а это фиксирует мысли человека на вещах, не связанных с тревогой, не оставляя для нее места.

Избыточное напряжение в теле — постоянный спутник панических атак. Снять его можно с помощью массажа. Расслабляя тело, снимая напряжение и зажимы с мышц, массаж способствует и внутренней раскрепощенности, умиротворенности, тревога сменяется удовольствием. Если нет возможности обратиться к массажисту, полезно самостоятельно массировать пальцы рук, шею, плечи, ушные раковины.

Из методов нетрадиционной медицины отлично нормализует нервную систему иглоукалывание, но обращаться необходимо только к грамотному, опытному специалисту, владеющему методикой. Неправильный выбор биоактивных точек или недостаточная стерилизация игл вместо пользы несут опасность.

Физическая активность

О пользе физических нагрузок знают даже ленивые. Это еще один верный способ, как бороться с паническими атаками самостоятельно. При спортивной нагрузке организм усиленно выделяет эндорфины — гормоны радости. Энергия, которая необходима для приступа панической атаки, утекает в другое русло — тратится на занятия спортом.

ПА чаще встречаются у тех, кто не уделяет времени физическим нагрузкам. Человеческий организм способен сам себя лечить. Главное — выбрать вид спорта по душе и оптимальную нагрузку. За физической нагрузкой придет эмоциональное расслабление. Это и приятно, и полезно, и помогает побороть патологическое состояние.

Йога и медитация

Как бороться с паническими атаками самостоятельно, если активные занятия спортом недоступны по какой-то причине или просто не по вкусу? Можно заняться йогой. Настоящая йога физически и психологически может быть намного тяжелее занятий в фитнес-центре или тренажерном зале и доступна далеко не каждому, но и фитнес-йога принесет свои плоды. Йога прорабатывает основные мышцы тела за счет различных неподвижных, почти геометрических позиций — асан. Опытный человек способен даже войти в другое состояние сознания. Утренняя йога заряжает тело энергией, делает день намного легче, вечерняя — расслабляет и успокаивает.

Медитация подходит как тем, кто не нашел себя в занятиях спортом, так и тем, кто после занятий спортом чувствует излишнюю возбужденность. Ее нужно снимать, чтобы случайно не спровоцировать паническую атаку. Для медитации нужно выбрать тихое место, лучше не дома, на траве или у воды — настроиться будет легче, помогут звуки природы. Нужно закрыть глаза, расслабиться, почувствовать каждую клеточку тела, ровно дышать, по возможности диафрагмально.

Важно! Овладеть техникой медитации поможет видео на канале специалиста в области работы со страхами и паническими атаками Никиты Валерьевича Батурина.

Дыхательные практики

Предупредить панические атаки или справиться с их симптомами можно, применяя дыхательные упражнения как способ бороться самостоятельно.

Метод замедленного дыхания

Эффективен, если ощущается приближение приступа панической атаки. Необходимо сократить количество вдохов — делать их не больше десяти в минуту. Порядок действий может быть следующим:

  1. Сконцентрироваться на дыхании, почувствовать его.
  2. Стараться дышать диафрагмой: положить руку на зону желудка и следить, чтобы при дыхании двигались мышцы именно в этом месте.
  3. После небольшого вдоха сосчитать до десяти, задержав воздух внутри.
  4. Медленно выдохнуть, считая до трех, еще раз сосчитать до трех и сделать новый вдох. Дышать в таком режиме нужно не меньше минуты.
  5. Если страх не отпускает, повторяем все с третьего шага.

Если делать это упражнение по несколько раз ежедневно, можно довести его до автоматизма и пользоваться им как способом избавиться от панических атак и страха самостоятельно.

Использование бумажного пакета

Многие могут вспомнить сцены из зарубежных фильмов, когда герой или героиня в критической ситуации начинают дышать в бумажный пакет и быстро приходят в норму. Подобная сцена как раз и есть наглядная иллюстрация панической атаки и того, как бороться самостоятельно с ней.

Механизм простой: ограничивается приток кислорода в легкие, увеличивается поступление углекислого газа, синдром купируется. Способ хорош тем, что не требует предварительной тренировки, но при этом плохо, что иногда стеснительность может помешать применить его на людях. Правда, редко, но бывают случаи, когда этот способ может ухудшить состояние именно из-за нехватки кислорода. Если такое случится — от метода «бумажного пакета» необходимо отказаться, подход должен быть индивидуальным.

Как правильно применить пакет:

  1. Если есть вероятность приступа ПА, пакет нужно носить с собой. Если же его не оказалось под рукой, заменить собственными руками: плотно сомкнув пальцы, сложить ладони, как будто в них лежит теннисный мячик.
  2. При первых же признаках паники плотно приложить пакет к губам и носу, чтобы воздух наружу практически не уходил.
  3. Медленно и ровно дышать, пока паника не сменится облегчением.

Психологические приемы борьбы с паническими атаками

Взять под контроль свои эмоции, научиться управлять мыслями, контролировать тревогу и концентрироваться на радостных сторонах жизни — эти задачи не решаются за один день. Потребуются время и новые знания.

Важно! Совет специалиста будет очень кстати для человека, который интересуется, как избавиться от панических атак навсегда и готов над собой работать.

Проконсультировать, как преодолеть фобии, страхи, панические атаки, ВСД, психосоматические и психологические расстройства, может опытный психолог и гипнолог Никита Валерьевич Батурин.

Существует много разных приемов контроля своего состояния и предотвращения панических атак.

Уметь слушать свое тело и эмоции

Эмоции и чувства зарождаются в теле, а не в голове, а потом уже появляются мысли, рожденные логикой. Неосознанные, панические мысли, которые никак не связаны с сигналами тела, подчиняют логику страху и способны вывести ситуацию из-под контроля, привести к панической атаке даже тогда, когда физических причин для этого нет. Как избавиться от панических атак самостоятельно навсегда без таблеток? Научиться наблюдать за состоянием своего тела осознанно, тормозить поток ничем не подкрепленных панических мыслей.

В организме механизм ПА инициирует только первый импульс цепи физиологических реакций тела (выброс адреналина, учащенное сердцебиение), дальнейшую работу проделывает тревога, страх цепляется за новый страх. Это благодатная почва для панической атаки, поскольку тревоги и страхи — ее основная энергетическая подпитка. Без нее приступ не начнется или легче пройдет.

Наблюдать со стороны

Нельзя идентифицировать себя с тревожными мыслями. Если они появляются и заставляют переживать, не нужно им следовать. Беспокойные мысли придут и уйдут, страх появится и исчезнет — такое отношение к ним порождает уверенность, в том числе и при очередной вспышке паники, и не дает страху развиться.

Если охватывает паника, нужно попробовать рассмотреть и прочувствовать до мелочей все свои внутренние ощущения, физические и эмоциональные. При этом не нужно заниматься анализом, включать логику, как бы этого ни хотелось. Фокусируясь именно на чувствах, рассматривая их как бы со стороны, можно увидеть их уже не как что-то страшное, а, например, как любопытное. Так формируется новый опыт в отношении собственного страха.

На основе этого опыта психика постепенно, медленно сможет отменить пугающий и становящийся ненужным рефлекс панического ответа. В состоянии ПА очень непросто наблюдать за сопутствующими ей тяжелыми ощущениями. Но результат такого опыта гораздо более ценен чем тот, который можно извлечь из наблюдений за собой в спокойном состоянии.

Принимать и не бояться

Нужно пытаться изменить отношение к вспышке паники, сделать ее союзником, извлечь уроки. Ведь очередная ПА подсказывает, что есть слабые места в организме и в сознании, на которые нельзя закрывать глаза, над которыми пора начинать работать, чтобы стать сильнее и сопротивляться новым приступам успешнее.

Важно не стесняться своей проблемы, а, наоборот, озвучить ее. Можно даже посмеяться над собой. Это помогает посмотреть на себя со стороны и лишний раз увидеть абсурдность своих страхов, а понимание и поддержка близких добавят уверенности в своих силах.

Хороший рецепт — преодолеть свой страх и поставить себя намеренно в ситуацию, которая обычно пугает. Например, решиться на перелет, если есть боязнь летать самолетом. Или войти в гущу толпы, если страшит большое количество народа вокруг. Конечно, потребуется преодоление себя, самовнушение и концентрация на позитивных моментах такого шага. Но зато, убедившись, что все обошлось легким испугом, беспокойство сменится возросшей уверенностью в своих силах. В следующий раз преодолевать свой страх будет уже намного легче.

И, наконец, ни в коем случае не примерять на себя роль жертвы. Путь страдальца, который несчастен, потому что запуган и измучен паническими приступами, ведет в никуда, разве что к новым страданиям. Даже если кажется, что сил справиться нет, самовнушение поможет их разбудить.

Отвлекаться

Чувствуя приближение панической атаки или просто ожидая ее возможное появление, нужно отвлечь себя от мыслей о ней. Например:

  • Пересчитывать окружающих людей или предметы — автомобили, деревья. Способ хорошо помогает в людных местах.
  • Мысленно перенестись в спокойное место, дать волю фантазии — представить себя там, где тишина, где можно почувствовать умиротворение.
  • Контролировать мысли, размышлять о симптомах возможной ПА как сторонний наблюдатель, фиксировать симптомы, но не включать эмоции.
  • Поможет обыкновенная яркая резинка на запястье. Оттянув ее с силой и отпустив, можно вызвать ощущение резкой боли, которое способно отвлечь от ПА. Можно даже не жалея себя, сильно ущипнуть за руку, если резинки не оказалось.

Если в голову лезут мысли о приступе, хочется постоянно оценивать, есть ли симптомы его приближения, не стоит им поддаваться. Даже если кажется, что эти мысли убедительны, требуют немедленного осмысления — нужно не втягиваться, а увести внимание в другом направлении из этого болота негатива.

Как оценивать прогресс

Поставив себе задачу избавиться от панических атак навсегда, нужно помнить, что основная цель — побороть страх самого приступа и его очередного возвращения. Процесс избавления от ПА не будет коротким. Паническая атака может вернуться, и от отчаяния появится желание все бросить. Но нельзя останавливаться на полпути, нужно дать себе время и терпеливо двигаться к цели.

От человека редко зависит, будет ли он испытывать тревогу и страх — иногда это просто неизбежно. Важно, как реагировать: беспрекословно подчиняться страху и болезненно переживать тревогу или встретить спокойно и дать эмоции ослабнуть. Переставая бояться, люди перестают реагировать, обращать внимание на тревожные ощущения. К этому в итоге приходят те, кто работает над собой.

Ошибочно считать страх явлением ненормальным, ведь часто без него невозможно испытать и сильную радость. Примеров этому много: прыжок с парашютом, захватывающий дух аттракцион, скоростная езда или первое свидание. Соединение гормонов страха и радости — адреналина и эндорфинов — может поднять настроение на небывалую высоту и даже вызвать эйфорию. Поэтому стоит научиться относиться к страху проще, без болезненной предвзятости, как к ощущению приятному и возбуждающему. Тогда часть пути по преодолению страха ПА можно считать пройденной.

Важно! Психологи рекомендуют тем, кто решил самостоятельно бороться с паническими атаками, вести дневник или просто записывать мысли.

Перечитывая периодически эти записи, сравнивая, что было в начале и чего удалось достичь, проще следить за динамикой избавления от страхов и паники. Это прибавит уверенности в своих силах и повысит самооценку. Может так случиться, что мысли о тревогах и кошмарах, раньше казавшиеся здравыми и логичными, теперь вызовут смех. Это значит, что прогресс в лечении налицо.

О профилактике

Избавившись от панических атак, нужно работать над предотвращением их возможного возврата. Есть много действенных, но при этом простых, способов:

  • Наладить режим дня: полноценный сон, своевременное и полезное питание, отказ от крепкого чая и кофе.
  • Сделать физическую активность привычкой. Это может быть что угодно — прогулки, пробежки, йога, занятия в зале, лыжи, велосипед, плавание.
  • Сказать «нет» алкоголю и курению.
  • Предпочесть свежий воздух телевизору.
  • Выключать компьютер и общаться с приятными людьми.
  • Использовать техники расслабления, релаксации, медитацию.
  • Применять при необходимости методы работы со страхами и тревожными мыслями.
  • Не брать на себя то, что выполнить невозможно.

В любых проявлениях жизни есть положительная сторона, нужно учиться ее замечать.

Нельзя дать паническим атакам сломить себя. Результативная борьба с ними придаст энергии, уверенности в себе, сделает сильнее и счастливее. В ослабленном теле редко встречается крепкое психическое здоровье. Счастливый, физически здоровый человек гораздо эффективнее сопротивляется стрессам. А значит, и панические атаки обойдут его стороной.

Как остановить паническую атаку: 11 способов справиться

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Панические атаки - это внезапные сильные приступы страха, паники или тревоги. Они подавляющие, и у них есть как физические, так и эмоциональные симптомы.

Многие люди, страдающие паническими атаками, могут испытывать затрудненное дыхание, обильно потеть, дрожать и чувствовать стук сердца.

Некоторые люди также будут испытывать боль в груди и чувство оторванности от реальности или самих себя во время панической атаки, поэтому они могут подумать, что у них сердечный приступ. Другие сообщили, что у них случился инсульт.

Панические атаки могут напугать и быстро поразить. Вот 11 стратегий, которые вы можете использовать, чтобы попытаться остановить паническую атаку, когда она у вас есть или когда вы чувствуете, что она приближается:

В то время как гипервентиляция является симптомом панических атак, которые могут усилить страх, глубокое дыхание может уменьшить симптомы паники. во время приступа.

Если вы можете контролировать свое дыхание, у вас меньше шансов испытать гипервентиляцию, которая может усугубить другие симптомы - и саму паническую атаку.

Сосредоточьтесь на глубоких вдохах и выдохах через рот, чувствуя, как воздух медленно наполняет вашу грудь и живот, а затем снова медленно выходит из них. Вдохните на счет до четырех, задержитесь на секунду, а затем выдохните на счет до четырех:

Признавая, что у вас паническая атака вместо сердечного приступа, вы можете напомнить себе, что это временно, это пройдет, и все в порядке.

Избавьтесь от страха перед смертью или надвигающейся гибели - оба симптома панических атак. Это может позволить вам сосредоточиться на других методах уменьшения симптомов.

Некоторые панические атаки возникают из-за сбивающих вас с толку триггеров. Если вы находитесь в быстро меняющейся среде с большим количеством стимулов, это может усилить вашу паническую атаку.

Чтобы уменьшить раздражение, закройте глаза во время панической атаки. Это может заблокировать любые дополнительные раздражители и облегчить сосредоточение на дыхании.

Внимательность может помочь вам осознать то, что вас окружает. Поскольку панические атаки могут вызвать чувство отстраненности или оторванности от реальности, это может помочь бороться с вашей панической атакой, когда она приближается или действительно происходит.

Сосредоточьтесь на знакомых вам физических ощущениях, например на том, чтобы копать ногами в земле или ощущать текстуру джинсов на руках. Эти специфические ощущения прочно обосновывают вас в реальности и дают вам объективную цель.ОПРОС ЧИТАТЕЛЕЙ Помогите нам ответить на ваши вопросы о COVID-19.

Поделитесь своими вопросами и проблемами с Healthline, чтобы мы могли предоставить вам полезную информацию. ОТВЕТЬТЕ НА БЫСТРЫЙ ОПРОС

Некоторые люди считают полезным найти один объект, на котором можно сосредоточить все свое внимание во время панической атаки. Выберите один объект на виду и осознанно отметьте в нем все возможное.

Например, вы можете заметить, как стрелка на часах дергается, когда они тикают, и что она слегка наклонена.Опишите для себя узоры, цвет, формы и размер предмета. Сосредоточьте всю свою энергию на этом объекте, и симптомы паники могут исчезнуть.

Подобно глубокому дыханию, техники расслабления мышц могут помочь остановить вашу паническую атаку, максимально контролируя реакцию вашего тела.

Сознательно расслабляйте одну мышцу за раз, начиная с чего-нибудь простого, например, с пальцев руки, и двигайтесь вверх по всему телу.

Техники расслабления мышц будут наиболее эффективными, если вы их заранее отработаете.

Какое место в мире можно назвать самым расслабляющим? Солнечный берег с мягкими волнами? Домик в горах?

Представьте себя там и постарайтесь как можно больше сосредоточиться на деталях. Представьте, что вы зарываете пальцы ног в теплый песок или чувствуете резкий запах сосен.

Это место должно быть тихим, спокойным и расслабляющим - никаких улиц Нью-Йорка или Гонконга, как бы вы ни любили города в реальной жизни.

Эндорфины поддерживают кровоток в нужном направлении.Это может помочь наполнить наш организм эндорфинами, которые могут улучшить наше настроение. Поскольку вы находитесь в состоянии стресса, выбирайте легкие упражнения, не влияющие на тело, например ходьбу или плавание.

Исключение составляют случаи, когда у вас гипервентиляция или вы затрудняетесь дышать. Сначала сделайте все возможное, чтобы отдышаться.

Лаванда успокаивает и снимает стресс. Это может помочь вашему телу расслабиться. Если вы знаете, что склонны к паническим атакам, держите под рукой немного эфирного масла лаванды и наносите немного на предплечья, когда вы испытываете паническую атаку.Вдохните аромат.

Вы также можете попробовать чай из лаванды или ромашки. Оба расслабляют и успокаивают.

Лаванду нельзя сочетать с бензодиазепинами. Эта комбинация может вызвать сильную сонливость.

Внутреннее повторение мантры может расслаблять и успокаивать, а также может дать вам что-то, за что можно ухватиться во время панической атаки.

Будь то просто «Это тоже пройдет» или мантра, обращенная к вам лично, повторяйте ее в уме, пока не почувствуете, что приступ паники утихает.

Бензодиазепины могут помочь в лечении панических атак, если вы примете их, как только почувствуете, что приступ приближается.

В то время как другие подходы к лечению паники могут быть предпочтительными, в области психиатрии признается, что есть горстка людей, которые не будут полностью (или вообще в некоторых случаях) реагировать на другие подходы, перечисленные выше, а также такое, будет зависеть от фармакологических подходов к терапии.

Эти подходы часто включают бензодиазепины, некоторые из которых одобрены FDA для лечения этого состояния, такие как альпразолам (Xanax).

Поскольку бензодиазепины отпускаются по рецепту, вам, вероятно, понадобится диагностика панического расстройства, чтобы иметь под рукой лекарство.

Это лекарство может вызывать сильную зависимость, и организм со временем может к нему привыкнуть. Его следует использовать экономно и в случае крайней необходимости.

Прочтите эту статью на испанском

.

Как бороться с паническими атаками

Паническая атака - это чувство внезапной сильной тревоги.

Панические атаки могут также иметь физические симптомы, включая дрожь, чувство дезориентации, тошноту, учащенное нерегулярное сердцебиение, сухость во рту, одышку, потливость и головокружение.

Симптомы панической атаки не опасны, но могут очень пугать.

Они могут заставить вас почувствовать, что у вас сердечный приступ, или что вы собираетесь потерять сознание или даже умереть.

Большинство панических атак длятся от пяти минут до получаса.

Как справиться с панической атакой

Профессор Пол Сальковскис, профессор клинической психологии и прикладных наук Университета Бата, говорит, что важно не позволять страху перед паническими атаками контролировать вас.

«Панические атаки всегда проходят, и симптомы не являются признаком того, что происходит что-то вредное», - говорит он. "Скажите себе, что симптомы, которые вы испытываете, вызваны тревогой.«

Он говорит, что не ищите отвлекающих факторов. «Избавьтесь от атаки. Постарайтесь продолжать что-то делать. Если возможно, важно постараться оставаться в ситуации, пока беспокойство не утихнет».

«Сразитесь со своим страхом. Если вы не убежите от него, вы дадите себе шанс обнаружить, что ничего не произойдет».

По мере того, как беспокойство начинает проходить, сосредоточьтесь на своем окружении и продолжайте делать то, что делали раньше.

«Если у вас кратковременная внезапная паническая атака, может быть полезно иметь кого-нибудь с вами, чтобы заверить вас, что она пройдет и о симптомах не о чем беспокоиться», - говорит профессор Сальковскис.

Дыхательное упражнение при панических атаках

Если во время панической атаки вы дышите быстро, дыхательные упражнения могут облегчить другие симптомы. Попробуйте это:

  • вдохните как можно медленнее, глубже и мягче, через нос
  • выдохните медленно, глубоко и осторожно через рот
  • Некоторые люди считают полезным постоянно считать от одного до пяти на каждом вдохе и каждом выдохе
  • закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании

Вы должны почувствовать себя лучше через несколько минут.После этого вы можете почувствовать усталость.

Посетите веб-сайт No Panic, чтобы найти еще одно дыхательное упражнение, чтобы успокоить панику.

Способы предотвращения панических атак

«Вам нужно попытаться выяснить, при каком именно стрессе вы можете испытывать стресс, который может ухудшить ваши симптомы», - говорит профессор Сальковскис. «Важно не ограничивать свои движения и повседневную деятельность».

  • Ежедневное выполнение дыхательных упражнений поможет предотвратить приступы паники и облегчить их, когда они возникают
  • Регулярные упражнения, особенно аэробные, помогут вам управлять уровнем стресса, снять напряжение, улучшить настроение и повысить уверенность в себе.
  • Ешьте регулярно, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови
  • Избегайте кофеина, алкоголя и курения - они могут усугубить панические атаки.Группы поддержки паники могут дать полезный совет о том, как эффективно управлять атаками. Знание о том, что другие люди испытывают те же чувства, может успокоить. Ваш терапевт может связать вас с группами в вашем районе
  • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может определять и изменять негативные стереотипы мышления, которые подпитывают ваши панические атаки

Это паническое расстройство?

Если вы чувствуете постоянный стресс и тревогу, особенно в связи с возможной следующей панической атакой, возможно, у вас паническое расстройство.

Люди с паническим расстройством могут избегать ситуаций, которые могут вызвать паническую атаку. Они также могут бояться общественных мест и избегать их (агорафобия).

«Быстрого решения не существует, но если приступы случаются время от времени, обратитесь за медицинской помощью», - говорит профессор Салковскис.

Узнайте больше о панических атаках, включая личные истории, на See Me Scotland.

.

Как остановить паническую атаку: 13 эффективных методов

Панические атаки могут быть внезапными и сильными. Знание, что делать, когда они возникают, может уменьшить их тяжесть или помочь остановить их.

Панические атаки довольно распространены. В одной статье говорится, что около 13% людей испытают их в течение своей жизни.

Люди не всегда могут предсказать, когда возникнет паническая атака, но составление плана того, что делать в случае ее возникновения, может помочь человеку почувствовать себя более контролируемым и облегчить управление паническими атаками.

В этой статье будут рассмотрены способы остановки панической атаки, а также некоторые общие методы снижения беспокойства. Также будет рассмотрено, как помочь, когда у кого-то паническая атака.

Панические атаки могут вызывать различные физические и эмоциональные симптомы.

Физические симптомы могут включать:

  • потливость
  • учащенное дыхание
  • учащенное сердцебиение

Эмоциональные симптомы могут включать:

  • чувство страха и тревоги
  • интенсивное, повторяющееся беспокойство
  • ощущение надвигающейся гибели

В разделах ниже будут рассмотрены 13 методов, которые люди могут использовать, чтобы восстановить контроль и уменьшить симптомы панической атаки.

1. Помните, что это пройдет.

Во время панической атаки можно вспомнить, что эти чувства пройдут и не причинят физического вреда, каким бы страшным оно ни было в то время.

Попытайтесь признать, что это короткий период сосредоточенной тревоги и что он скоро закончится.

Панические атаки, как правило, достигают своей наиболее интенсивной точки в течение 10 минут после их начала, а затем симптомы начинают исчезать.

2. Сделайте глубокий вдох

Глубокое дыхание может помочь справиться с приступом паники.

Панические атаки могут вызвать учащенное дыхание, а стеснение в груди может сделать дыхание поверхностным. Этот тип дыхания может усилить чувство тревоги и напряжения.

Вместо этого попробуйте дышать медленно и глубоко, концентрируясь на каждом вдохе. Глубоко дышите животом, медленно и равномерно наполняя легкие, считая до 4 на вдохе и выдохе.

Люди также могут попробовать использовать дыхание 4-7-8 или «расслабляющее дыхание». С помощью этой техники человек вдыхает в течение 4 секунд, задерживает дыхание на 7 секунд, затем медленно выдыхает в течение 8 секунд.

Следует отметить, что у некоторых людей глубокое дыхание может усугубить панические атаки. В таких случаях человек может попытаться сосредоточиться на том, что ему нравится.

3. Понюхайте лаванду

Успокаивающий аромат может помочь облегчить беспокойство, воздействуя на чувства, помогая человеку оставаться на земле и давая ему возможность сосредоточиться.

Лаванда - распространенное традиционное средство, которое вызывает чувство спокойного расслабления. Многие исследования сообщают, что лаванда помогает уменьшить беспокойство.

Попробуйте подержать масло под носом и осторожно вдохнуть, или нанесите немного на носовой платок, чтобы почувствовать запах. Это масло широко доступно в Интернете. Однако люди должны покупать его только у проверенных розничных продавцов.

Если человеку не нравится запах лаванды, он может попробовать заменить его другим эфирным маслом, которое он предпочитает, например бергамотом апельсина, ромашки или лимона.

Узнайте больше об эфирных маслах от беспокойства здесь.

4. Найдите тихое место

Виды и звуки часто могут усилить паническую атаку.Если возможно, постарайтесь найти более спокойное место. Это может означать выход из загруженной комнаты или переход, чтобы прислониться к ближайшей стене.

Сидение в тихом месте создаст некоторое умственное пространство, и это поможет сосредоточиться на дыхании и других стратегиях преодоления трудностей.

5. Сосредоточьтесь на объекте

Когда человека переполняют тревожные мысли, чувства или воспоминания, концентрация на чем-то физическом в окружающей среде может помочь ему почувствовать себя заземленным.

Сосредоточение внимания на одном стимуле может уменьшить количество других раздражителей.Когда человек смотрит на предмет, он может подумать о том, что он чувствует, кто его сделал и какой формы он имеет. Этот метод может помочь уменьшить симптомы панической атаки.

Если у человека повторяющиеся панические атаки, он может нести какой-нибудь знакомый предмет, чтобы помочь ему заземлить. Это может быть что-то вроде гладкого камня, ракушки, маленькой игрушки или заколки для волос.

Подобные методы заземления могут помочь людям справиться с паническими атаками, тревогой и травмами. Узнайте больше о методах заземления здесь.

6. Метод 5-4-3-2-1

Панические атаки могут заставить человека чувствовать себя оторванным от реальности. Это потому, что интенсивность беспокойства может захватить другие чувства.

Метод 5-4-3-2-1 - это метод заземления и тип внимательности. Это помогает отвлечь внимание человека от источников стресса.

Чтобы использовать этот метод, человек должен медленно и тщательно выполнить каждый из следующих шагов:

  • Посмотрите на 5 отдельных объектов. Подумайте о каждом ненадолго.
  • Слушайте 4 разных звука. Подумайте, откуда они пришли и что их отличает.
  • Коснитесь 3 объектов. Примите во внимание их текстуру, температуру и способы их использования.
  • Определите 2 разных запаха. Это может быть запах кофе, мыла или стирального порошка на вашей одежде.
  • Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать. Обратите внимание на какой-то привкус во рту или попробуйте отведать конфету.

7. Повторяйте мантру

Мантра - это слово, фраза или звук, которые помогают сосредоточиться и придают силу. Внутреннее повторение мантры может помочь человеку выйти из панической атаки.

Мантра может принимать форму успокоения и может быть такой простой, как: «Это тоже пройдет». Для некоторых это может иметь более духовное значение.

Когда человек сосредотачивается на мягком повторении мантры, его физические реакции замедляются, что позволяет ему регулировать свое дыхание и расслаблять мышцы.

8. Ходите или выполняйте легкие упражнения

Ходьба может вывести человека из стрессовой среды, а ритм ходьбы также может помочь ему регулировать дыхание.

При перемещении выделяются гормоны, называемые эндорфинами, которые расслабляют тело и улучшают настроение. Регулярные упражнения могут помочь со временем уменьшить беспокойство, что может привести к уменьшению количества или тяжести панических атак.

Узнайте больше о преимуществах физических упражнений здесь.

9.Попробуйте техники расслабления мышц.

Еще один симптом панических атак - мышечное напряжение. Практика техники расслабления мышц может помочь ограничить приступ. Это потому, что если разум чувствует, что тело расслабляется, другие симптомы, такие как учащенное дыхание, также могут уменьшиться.

Техника, называемая прогрессивной мышечной релаксацией, является популярным методом борьбы с тревогой и паническими атаками.

Это включает в себя напряжение, а затем расслабление различных мышц по очереди. Для этого:

  1. Удерживайте натяжение 5 секунд.
  2. Скажите «расслабьтесь», когда вы расслабляете мышцу.
  3. Дайте мышце расслабиться в течение 10 секунд, прежде чем переходить к следующей мышце.

10. Представьте себе ваше счастливое место

Счастливое место человека должно быть там, где он будет чувствовать себя наиболее расслабленно. Конкретное место для всех будет разным. Это будет место, где они будут чувствовать себя расслабленными, безопасными и спокойными.

Когда начинается приступ, можно закрыть глаза и представить, что вы находитесь в этом месте. Подумайте, как там спокойно.Люди могут также представить, как их босые ноги касаются прохладной почвы, горячего песка или мягких ковриков.

11. Принимайте любые прописанные лекарства.

В зависимости от степени панической атаки врач может назначить лекарство по мере необходимости. Эти лекарства обычно действуют быстро.

Некоторые содержат бензодиазепин или бета-блокатор. Пропранолол - это бета-блокатор, который замедляет учащенное сердцебиение и снижает кровяное давление.

Бензодиазепины, которые врачи обычно назначают при панических атаках, включают валиум и ксанакс.

Однако эти препараты могут вызывать сильную зависимость, поэтому люди должны использовать их точно так, как прописал врач. Принимаемые вместе с опиоидами или алкоголем, они могут иметь опасные для жизни побочные эффекты.

Врач может также описать селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, которые в первую очередь могут помочь предотвратить возникновение панических атак.

12. Сообщите кому-нибудь

Если панические атаки часто возникают в одной и той же среде, например на рабочем месте или в социальной среде, может быть полезно сообщить кому-нибудь и сообщить, какую поддержку они могут предложить, если это произойдет снова.

Если нападение происходит публично, может помочь сообщение другому человеку. Они могут найти тихое место и предотвратить скопление других людей.

13. Изучите свои триггеры

Панические атаки человека часто могут быть вызваны одними и теми же причинами, такими как закрытые помещения, скопление людей или проблемы с деньгами.

Научившись управлять их триггерами или избегать их, люди могут снизить частоту и интенсивность панических атак.

.

Страница не найдена - MSN

Страница не найдена - MSN

Эта страница не существует или не может быть найдена.

Чтобы найти то, что вам понравится, щелкните категорию выше или воспользуйтесь окном поиска.


2020-12-25T03: 55: 54.8976861 + 00: 00

b6c65c86-4513-4234-a0bb-43cab02a1abc

Открывается в новом окне Открывает внешний сайт Открывает внешний сайт в новом окне

.

Получите помощь при тревоге, страхе или панике

Большинство людей иногда испытывают тревогу или страх, но если это влияет на вашу жизнь, вы можете попробовать кое-что, что может помочь.

Поддержка также доступна, если вам трудно справиться с тревогой, страхом или паникой.

Информация:

Консультации по коронавирусу

Получите консультацию по поводу коронавируса и заботе о своем психическом благополучии:

Симптомы тревоги

Беспокойство может вызывать множество различных симптомов.Это может повлиять на то, как вы себя чувствуете физически, умственно и как вы себя ведете.

Не всегда легко распознать, когда тревога является причиной того, что вы чувствуете или действуете по-другому.

Физические симптомы
  • учащенное, нерегулярное или более заметное сердцебиение
  • ощущение головокружения и головокружения
  • головные боли
  • боли в груди
  • потеря аппетита
Психические симптомы
  • чувство напряжения или нервозности
  • неспособность расслабиться
  • беспокойство о прошлом или будущем
  • чувство слезы
  • неспособность уснуть
Изменения в поведении
  • отсутствие возможности получать удовольствие от досуга
  • трудности в уходе за собой
  • проблемы с концентрацией внимания на работе
  • изо всех сил пытаются наладить или поддерживать отношения
  • беспокоятся о пробах нового

Симптомы панической атаки

Если вы испытываете внезапное сильное беспокойство и страх, это может быть симптомом панической атаки.Другие симптомы могут включать:

  • ощущение потери контроля
  • потливость, дрожь или дрожь
  • одышка или очень быстрое дыхание
  • тошнота (тошнота)

Паническая атака обычно длится от 5 до 30 минут . Они могут быть очень пугающими, но они не опасны и не должны причинить вам вреда.

Информация:

Если вы не знаете, как вы себя чувствуете, попробуйте нашу самооценку настроения.

Чем вы можете помочь при тревоге, страхе и панике

Не

  • не пытайтесь делать все сразу - ставьте небольшие цели, которых вы легко достигнете

  • не сосредотачивайтесь на том, что вы не можете изменить - сосредоточьтесь на своем времени и энергии, чтобы помочь себе почувствовать себя лучше

  • Не избегайте ситуаций, которые вызывают у вас тревогу - старайтесь постепенно наращивать время, проведенное в тревожных ситуациях, чтобы постепенно уменьшить тревогу

  • постарайтесь не говорить себе, что вы одиноки; большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают тревогу или страх

  • старайтесь не употреблять алкоголь, сигареты, азартные игры или наркотики, чтобы уменьшить беспокойство, поскольку все это может способствовать ухудшению психического здоровья

Аудио: обучение управлению тревогой

В этом аудиогиде врач объясняет, как можно справиться с тревогой.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2018 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2021 г.

Информация:

Дополнительная информация и поддержка

Благотворительная организация по охране психического здоровья Mind предлагает дополнительную информацию по адресу:

Your Mind Plan на веб-сайте Every Mind Matters отправляет персональные советы и рекомендации на ваш электронный почтовый ящик.

Где получить помощь NHS при тревоге, страхе и панике

Направление на терапию

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете получить бесплатные психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (CBT), в NHS.

Вы можете направить себя непосредственно в службу психологической терапии NHS (IAPT) без направления от терапевта.

Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если:

  • вы изо всех сил пытаетесь справиться с тревогой, страхом или паникой
  • вещи, которые вы пытаетесь сами, не помогают
  • вы бы предпочли получить направление от GP
Информация:

Обновление коронавируса: как связаться с GP

По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна.Чтобы связаться с вашим терапевтом:

  • посетите их веб-сайт
  • используйте приложение NHS
  • позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время коронавируса

Срочный совет: попросите срочную встречу с терапевтом или позвоните по номеру 111, если:

  • Вам срочно нужна помощь, но это не экстренная ситуация.

111 подскажет, где можно получить помощь, если вам нужно кого-то увидеть.Зайдите на 111.nhs.uk или позвоните: 111.

Причины беспокойства, страха и паники

Есть много разных причин беспокойства, страха или паники, и они разные для всех.

Когда вы чувствуете беспокойство или испуг, ваше тело выделяет гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол.

Это может быть полезно в некоторых ситуациях, но также может вызывать физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение и повышенное потоотделение.У некоторых людей это может вызвать приступ паники.

Регулярное беспокойство, страх или паника также могут быть основными симптомами ряда заболеваний. Не ставьте себе диагноз - поговорите с терапевтом, если вы беспокоитесь о своем самочувствии.

Выявление причины

Если вы знаете, что вызывает беспокойство, страх или панику, возможно, вам будет проще найти способы справиться с этим.

Некоторые примеры возможных причин включают:

  • работа - чувство давления на работе, безработица или выход на пенсию
  • семья - трудности в отношениях, развод или уход за кем-то
  • финансовые проблемы - неожиданные счета или заем денег
  • здоровье - болезнь, травмы или потеря кого-то (тяжелая утрата)
  • тяжелый прошлый опыт - издевательства, жестокое обращение или пренебрежение

Даже важные жизненные события, такие как покупка дома, рождение ребенка или планирование свадьбы, могут вызвать чувство стресса и беспокойства.

Возможно, вам будет трудно объяснить людям, почему вы так себя чувствуете, но разговор с кем-то может помочь вам найти решение.

Узнайте больше о пяти шагах к психическому благополучию.

Состояния, связанные с тревогой, страхом и паникой

Таблица, показывающая некоторые состояния, связанные с тревогой, страхом и паникой
Симптомы Возможная причина
чувство тревоги, которое не проходит, тревога влияет на вашу жизнь генерализованное тревожное расстройство
непреодолимый страх чего-то конкретного, например, предмета, места или животного фобии
регулярно испытывают панические атаки паническое расстройство
часто переживает травматический прошлый опыт, кошмары и воспоминания Посттравматическое стрессовое расстройство
.

6 способов справиться с паническими атаками

Паника - это не пикник.

Вас накрывает волна страха, в вашем теле происходит короткое замыкание, и вы думаете, что это конец - вы либо умираете, либо сходите с ума. Короче говоря, это довольно ужасное чувство, и каждый четвертый американец, испытавший его, часто месяцами или даже годами не знает, что такое паника и что с ней делать.

Купить сейчас

Как партнер Amazon и книжный магазин.org Affiliate, QDT зарабатывает на соответствующих покупках.

См. Также: Что такое паническое расстройство?

К счастью, панику легко лечить. Лучше всего работать с обученным когнитивно-поведенческим терапевтом, но вот 6 методов, которые вы можете попробовать самостоятельно:

Совет № 1: Практикуйте пугающие ощущения

Я знаю, что вызвать симптомы - это последнее, что люди в панике хотят попробовать, но выслушайте меня по этому поводу ...

Интерпретация симптомов (учащенное сердцебиение, головокружение) как опасных («Я умираю!») Подливает масла в огонь.Симптомы снежного кома, и через несколько мгновений вы оказываетесь в агонии полномасштабной панической атаки.

Итак, попробуйте вызвать те самые симптомы, которых вы боитесь, практикуйте их вне контекста атаки, и вы перестанете воспринимать их как опасные. Вы узнаете, что ваше тело может справиться с учащенным сердцебиением или сдавленным горлом. Когда вы практикуете собственные симптомы, вы всегда контролируете ситуацию и получаете возможность привыкнуть, или, как я люблю говорить, вашему мозгу будет скучно.

Если вас беспокоит сердцебиение, прыгайте на беговой дорожке. Боитесь головокружения? Сядьте в офисное кресло и крутите все вокруг. Одышка? Дышите через мешалку для кофе. Легкомысленность? Присядьте на минуту, а затем быстро встаньте. Один из моих пациентов боялся перегреться и решил попрактиковаться, зависнув в всегда слишком жаркой копировальной комнате в своем офисе. Это было великолепно и работало как шарм.

Совет № 2: Принесите его

Это звучит странно, но с паническим расстройством, которое представляет собой страх панической атаки, небольшая обратная психология творит чудеса.Когда вы начнете беспокоиться из-за паники или почувствуете первый приступ боли, скажите себе: «Привет, тело, я хочу большего. Давай! Ударь меня изо всех сил."

Как ни странно, желание почувствовать симптомы паники поможет остановить цикл эскалации. В конце концов, паника - это реакция борьбы или бегства, вышедшая из строя, поэтому, когда вы пытаетесь бороться с самой паникой, вы оказываетесь между камнем и наковальней, и все это просто усиливается экспоненциально. Напротив, когда вы приветствуете чувство страха, у вашего тела нет причин бороться или убегать.

Совет № 3. Помните - это просто тревога, а не реальность

Паника заключается в интерпретации. Подумайте об этом так: 3 часа ночи, телефон звонит. Что случилось? Что ж, это может означать, что ваша сестра мертва, вашего брата нужно выручить или ваш подросток находится в отделении неотложной помощи. Но это также может означать неправильный номер, розыгрыш или кого-то, у кого серьезно перепутались часовые пояса. Пока вы не возьмете трубку, причина звонка - результат вашей интерпретации.

Так и с тревогой. Вместо того, чтобы интерпретировать это как «я умираю», подумайте: «Это просто моя сломанная сигнализация. Я уже чувствовал это раньше. Я не умирал тогда и не умираю сейчас ». Интерпретируйте беспокойство не как что-то опасное, а как что-то раздражающее, с которым вы уже справлялись раньше, и можете справиться снова. Это просто тревога, а не реальность.

Страницы

.

Смотрите также

Онлайн консультации

Психолог Лилия Волженина проводит тренинги и консультации в Новосибирске, а также онлайн консультации по SKYPE

Голосование

Что в своей жизни вы хотели бы улучшить?

Просмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...