Помощь психолога при панических атаках


Психотерапевты о панических атаках: лечение профессионалами

Три десятилетия расстройство, известное сегодня как паническая атака, имело другое название, причем не одно, считалось хроническим недугом и полностью излечивалось далеко не всегда — врачи не знали его подлинных причин. Только когда этот недуг привлек пристальное внимание психотерапевтов, произошло коренное изменение подходов к диагностике и борьбе с ним — психотерапия при панических атаках стала считаться одним из основных лечебных подходов.

Панические атаки — почему происходят и чем лечатся

Паническую атаку провоцирует острое ощущение тревоги. Возникнув на уровне мыслей и чувств, это состояние передается внутрь организма и запускает целую цепь реакций:

  1. В кровь вбрасывается адреналин. Под его влиянием сужаются сосуды. Это вызывает скачок давления.
  2. Тахикардия и учащенное дыхание тоже вызываются действием гормонов.
  3. В крови меняется содержание кислорода и углекислого газа — повышается первый и падает второй. Это вызывает головокружение.
  4. Переживаемый ужас вызывает потерю ощущение реальности мира вокруг (дереализацию) и отстраненность от себя самого и своих ощущений (деперсонализацию).

Система работает автоматически, запущенные процессы ведут к еще большему усилению тревоги, круг замыкается. Приступ почти всегда заканчивается так же неожиданно, как и начинался. Несмотря на остро переживаемый в течение приступа панической атаки страх приближающейся смерти, реальной угрозы жизни она не несет. Но тревога и ужас ожидания нового приступа остаются до следующей ПА.

Оставлять подобное состояние без внимания нельзя, поскольку в конечном итоге оно может вести к серьезным психоэмоциональным и физиологическим расстройствам.

Повторяющиеся приступы панических атак требуют лечения. Обычно начинают с лекарств, в частности, с разнообразных седативных препаратов. Применяют строго по назначению врача и более серьезные средства — анксиолитики, антидепрессанты, ноотропные лекарства, нейролептики.

Параллельно с медикаментозным, назначают физиотерапевтическое лечение. Физиотерапия благотворно действует на кровообращение, выводит продукты обмена, налаживает сон. Кроме того, методы физиотерапии (массаж, ванны) благодаря физическому, а часто и эстетическому удовольствию, которое получает человек, отвлекают его от тревог и тяжелых мыслей.

Работы психиатров по паническим атакам рассматривают в качестве причин приступов дисбаланс работы вегетативной нервной системы, некоторые биологические факторы. К ним можно отнести интенсивный выброс катехоламинов (норадреналина и адреналина), высокий уровень серотонина, гиперактивность центральной нервной системы, вызванную снижением уровня гамма-аминомасляной кислоты, и другие факторы. Исходя из этого, психиатрами применяется чисто медикаментозная терапия. По совету психиатра при панических атаках пациент обычно принимает препараты из группы серотониновых антидепрессантов, транквилизаторы, бета-адреноблокаторы.

Чисто психиатрический подход имеет недостаток — он является редуцированным. При симптоматической терапии может быть достигнут хороший эффект, но он держится только на протяжении приема препарата. Вслед за отменой препарата часто возвращаются симптомы и происходит возобновление приступов.

На современном этапе развития медицины роль психотерапии в лечении панических атак общепризнанна. В начале проявления расстройства психологическая помощь при панических атаках способна избавить человека от приступов даже самостоятельно, без использования медикаментов. Психотерапия панических атак и тревоги имеет множество видов и методов. Говорят, их насчитывается больше 450.

Важно! При особенно острых тревожных состояниях или отсутствия внутриличностного ресурса сочетание фармакологических методов лечения и психотерапии от панических атак будет наиболее оптимальным.

Психотерапевтическое лечение панических атак

Психотерапия панических атак условно делится на:

  • директивную — больше подходящую к зависимому типу личности, требующему руководителя и проводника;
  • недирективную — используется при работе с людьми рассудочными и образованными, интеллектуалами.

Это интересно! Психотерапевты о панических атаках утверждают, что для победы над ними нужно выработать к обстоятельствам, которые раньше провоцировали страх, совершенно противоположное отношение.

В ходе сеансов психотерапии против панических атак зачастую бывает достаточно в деталях разобрать ситуации появления тревоги и научить пациента самым простым способам ее преодоления, чтобы пациент достиг существенного облегчения. В ходе психотерапии панических атак и тревоги очень важен межличностный контакт между специалистом и клиентом. Психологи, дающие консультации по терапии панических атак, рассказывают о ситуациях, когда они выступают в роли единственного адекватного человека в окружении клиента, который способен подсказать рациональный выход из травмирующей ситуации.

Обратите внимание! Из накопленного психотерапией страха и панических атак разнообразия подходов специалист выберет наиболее подходящие, руководствуясь ситуацией и типом личности человека.

Когнитивно-поведенческий подход

Когнитивная психотерапия против панических атак особенно популярна и заслуженно считается эффективной в борьбе с этим расстройством. Курс длительный — до двадцати пяти, но не меньше семи еженедельных сеансов. Психология утверждает, что панические атаки вызываются неверным восприятием жизненных ситуаций, вызывающих необоснованное чувство страха. Психотерапевт разъясняет пациенту механизм появления тревог и страха, учит справляться с процессами их возникновения, выяснять их подлинную причину.

В ходе когнитивно-поведенческой психотерапии подверженный паническим атакам пациент получает навыки по контролю своего психофизиологического состояния, нейтрализации тревожных расстройств через подавление страха и накопления опыта управления своими чувствами. В ходе формирования этих навыков владения собственными эмоциями когнитивный подход психотерапии при панических атаках пользуется специальными упражнениями. Применяются также медитативные и дыхательные техники, приемы мышечной релаксации, ведение дневника наблюдений.

Психоанализ

При психоанализе психотерапевты лечат панические атаки глубокой проработкой внутренних личностных конфликтов. Через осознание пациентом внутриличностных аспектов его психической жизни достигается цель психоаналитической терапии — они перестают быть пугающими. Для доступа к внутреннему конфликту пациента часто используется метод переноса. Безопасное пространство терапии и взаимодействие с неосуждающим психотерапевтом позволяет человеку лучше понять себя и окружающих в эмоциональном плане, минимизирует ощущение тревоги, закаляет психику, дает контроль и возможность управления в отношении эмоциональных реакций.

Отыгрывание межличностных конфликтов человека происходит при психоанализе в отношениях с психотерапевтом. Психоанализ как вид психотерапии в лечении панических атак часто занимает больше времени, чем другие методы, но зато и характеризуется большей устойчивостью результатов.

Транзактный анализ

Лечение панических атак этим методом психотерапевты осуществляют путем глубокого и тщательного поиска зафиксированной травмирующей ситуации, которая произошла у пациента в детстве. Определяются неудовлетворенные именно в детском возрасте потребности, в итоге должна сформироваться базовая безопасность в ощущениях пациента. В результате растут сопротивляемость паническим состояниям и контроль реакции на них.

Психотерапия страха и панических атак методом транзактного анализа также занимает немало времени, поскольку работа происходит не только в зоне травмы, но и во всех жизненных сферах. Зато завершают курс стойкие и глубокие качественные изменения жизни пациента.

Гипноз

Методика классического гипноза в психотерапии от панических атак широко применяется. Погружением человека в гипнотический транс можно избавить его от страхов. Метод применим только к пациентам, на которых действует гипнотическое внушение. Результат этим методом можно получить быстро, но достижение долгосрочного эффекта им обеспечивается не всегда.

Более мягкое воздействие характерно для эриксоновского гипноза. С помощью психотерапевта человек погружается в гипнотическое состояние, чтобы разобраться с причинами приступов панической атаки, решить внутриличностные конфликты. Сеансы легко переносятся пациентами. Теоретики эриксоновского гипноза утверждают, что эта методика способна влиять на всех без исключения пациентов, каждый может войти в транс, имея такое желание.

Это интересно! Технику самогипноза можно освоить во время сеанса и использовать ее в дальнейшем без помощи профессионала, чтобы снизить уровень тревожности и избежать панических проявлений.

Больше информации о применении гипноза в лечении панических атак можно найти на канале психолога и гипнотерапевта Никиты Валерьевича Батурина

Телесно-ориентированная психотерапия

Психотерапией панических атак и тревоги при этом подходе задействованы элементы мануальной терапии. К лечению подключаются телесные ощущения пациента. Он учится прислушиваться к реакциям своего тела и отвечать его потребностям. Путем поиска мышечных зажимов и болевых точек и выяснения их связи с травмирующими ситуациями снимается защитный барьер, которым человек отгораживается от враждебного мира.

Основные применяемые методы — предварительное напряжение мышц и последующее их расслабление (релаксация по Джекобсону), а также контролируемое дыхание. Человек приобретает навыки контроля над собственным телом, что помогает снизить страх и купировать приступ. Телесно-ориентированный подход наиболее эффективен для пациентов, причиной панических атак у которых стала потеря близкого человека, острое горе, высокая нестабильность, а также неприятие своего тела.

Семейная терапия

Семейная психотерапия панических атак оценивает приступы не как состояние отдельного пациента, а как нарушение гармоничных отношений в семье. Поэтому психотерапевтической коррекции подвергаются именно семейные взаимоотношения, даже если на сеансе не присутствуют члены семьи пациента. Причиной конфликтов часто бывает неправильное полоролевое воспитание в неполной семье, отсутствие взаимопонимания в случае, если молодая семья вынуждена жить с родителями, и другие сложные ситуации.

В ходе семейной психотерапии устраняются поведенческие и эмоциональные расстройства, корректируются межличностные отношения. Для семейного психотерапевта в качестве пациента предстает не жертва панических приступов, а все члены семьи. Метод очень распространен благодаря своей высокой эффективности.

Десенсибилизация и переработка движениями глаз

В основе методики лежит имитация движений глаз, которая происходит обычно в фазе быстрого сна. С помощью этой техники происходит активация естественных восстановительных психических процессов и стабилизация эмоционального состояния. Этот метод нельзя назвать распространенным, поскольку многие психотерапевты им попросту не владеют.

Нейро-лингвистическое программирование

Метод основан на утверждении, что субъективная реальность определяется убеждениями, восприятиями и поведением. Поэтому возможно изменение поведения, трансформирование убеждений в лечении травм, прежде всего психологических. В соответствии с теорией НЛП, реакция на приступ панической атаки, симптоматика которого закреплена на условно-рефлекторном уровне, может быть изменена с помощью нейро-лингвистического программирования.

Чтобы достичь этого, у пациента при посредстве психотерапевта выявляются и фиксируются все обстоятельства появления приступа ПА, после чего происходит погружение в них. Переживание такого опыта способно снизить остроту симптомов ПА в реальных жизненных ситуациях.

Гештальт-терапия

Это современное психотерапевтическое направление, которое заключается в повышении осознанности человека с целью сформировать целостную личность, наполнить и осмыслить жизнь, улучшить контакт с людьми и миром вокруг.

Гештальт-терапия рассматривает телесные реакции организмы в случае панической атаки как результат постоянного отказа пациента в его значимых потребностях. С помощью этого метода происходит выявление этих необходимых и важных потребностей, подбираются способы их удовлетворить. Это, по мнению приверженцев гештальт-терапии, приводит к полному избавлению от приступов ПА.

Как помочь себе самостоятельно

Любое лечение панических атак — медикаментозное, психотерапевтическое — не станет панацеей, если пациент не примет в нем самое активное участие. Прежде всего необходимо:

  • давать выход отрицательным эмоциям через физическую активность и занятия спортом;
  • изучить и применять дыхательные и медитативные практики, упражнения для релаксации;
  • укреплять иммунитет и нервную систему с помощью контрастного душа;
  • дать почувствовать удовольствие своему телу с помощью массажа, ароматических ванн;
  • обучаться техникам борьбы со стрессовыми ситуациями, развитию стрессоустойчивости, повышению самооценки;
  • оставить в прошлом груз переживаний и научиться получать положительные эмоции от любых проявлений окружающего мира.

И самое главное — не бояться брать на себя ответственность за собственную жизнь и все, что вокруг происходит. И вообще, по возможности ничего не бояться.

симптомы непреодолимой тревоги, паники и страха без видимых причин, почему возникает данный синдром, как проводится лечение и как самостоятельно бороться с паническими атаками.

Внезапное чувство тревоги и страха смерти, ощущение, будто сердце выскакивает из груди, нехватка воздуха и внутренняя дрожь, а главное — все это без видимых причин…Так проявляет себя приступ панической атаки – состояние, приносящее массу неудобств и отражающееся на качестве жизни человека.

Что это такое

Паническая атака – это беспричинный, изматывающий приступ паники или тревоги, сопровождаемый чувством страха и различными физиологическими симптомами.

Чтобы понять, что человек ощущает в такие минуты, представьте ситуацию. Вы идете по улице и внезапно замечаете, что на вас в бешеном ритме несется здоровенный пес. На его морде – зловещий оскал, десна оголились и видны его острые огромные клыки. Слюни брызжут во все стороны, а в его глазах читается ярость и злоба. Каковы ваши ощущения?

Конечно, вы испытаете просто невероятный страх, почувствуете, что ваше сердце остановилось, ноги стали ватными, на лбу появилась испарина. Примерно то же самое ощущают люди, переживающие панический приступ. Но между вами и ними колоссальная разница: в вашем случае существует реальная угроза жизни, тогда как для них нет никакой объективной опасности. То есть их страхи ничем не подкреплены.

Однако это только на первый взгляд, такие индивиды могут сказать, что приступ начался внезапно. В дальнейшей беседе с ними выясняется, что панике предшествовал проезд в лифте или в общественном транспорте, нахождение в месте с большим скоплением людей или в самолете, или другие подобные причины.

Понятие «паника» берет свое начало от имени бога Пана – повелителя полей, лесов и стада. По легендам, он внезапно появлялся перед человеком весь в шерсти и с козлиными ногами, ввергая последнего в неудержимый страх. Человек пускался бежать, не зная куда, по краю обрыва, не осознавая, что бегство также может грозить смертью.

В литературе можно встретить понятия вегетативного или симпатоадреналового криза, кардионевроза. Они тождественны термину «паническая атака».

Почему случается приступ панической атаки

До конца причины этого состояния не выяснены. Существует множество предпосылок и провоцирующих факторов, которые теоретически способны вызвать такое гипертрофированное чувство тревоги.

Их разделяют на биологические, психологические и физиологические.

К биологическим причинам относят:

  • гормональные изменения в период полового созревания, климакса, родов;
  • начало сексуальной жизни;
  • нарушение менструального цикла;
  • наследственность.

Панические атаки развиваются на фоне некоторых расстройств:

  • феохромоцитома – гормональная опухоль;
  • психосоматические расстройства;
  • фобии;
  • депрессии;
  • посттравматическое стрессовое расстройство;
  • эндокринные заболевания;
  • патологии сердца.

Из психологических предшественников состояния выделяют:

  • острый стресс – смерть близкого человека, развод, любая негативная внезапная ситуация;
  • идентификация или противопоставление себя какому-либо субъекту – герою фильма, книги и т.д.;
  • изоляция от социума;
  • особенности характера;
  • детский опыт.

Что касается особенностей характера, то чаще всего панические атаки сопровождают женщин с истероидным, демонстративным типом личности. Они постоянно привлекают к себе внимание и жаждут признания. Такие женщины часто являются обладательницами экстравагантной внешности, жеманничают и очень экспрессивны. Если они замечают, что не вызывают интереса у «жертвы», очень быстро переключаются на другой объект.

Мужчины, страдающие от данного недуга, проявляют черты под названием «ипохондрия здоровья». Они очень пекутся о своем внешнем виде и стремятся всегда выглядеть идеально.

Стрессы, перенесенные в детстве, также способствуют развитию приступов страха уже в осознанном возрасте. Одной из частых причин становится алкоголизм в семье, провоцирующий ситуации агрессии. Это может быть драка, риск убийства. Ситуация становится настолько острой, что приходится бежать из дома, часто ночью. При этом происходит фиксация страха, и во взрослом возрасте при похожих ситуациях он повторяется в такой нелицеприятной манере, усиленный в несколько раз.

Другой пример – это семьи, где дети растут в условиях эмоциональной бедности и холодности. Когда родители или родитель (если речь идет о неполной семье) настолько увлечены собой, своей работой, что до ребенка у них просто не доходят руки. Или в том случае, когда кто-то из близких страдает тяжелым заболеванием – все крутится вокруг болящего, а о ребенке просто забывают.

Эмоциональная холодность к ребенку присутствует там, где к нему проявляют слишком большие требования. При этом родители могут держать ребенка под сверхконтролем, но, одновременно, не проявлять по отношению к нему тепла и доброты. Взрослые люди, выросшие при таких обстоятельствах, постоянно стремятся получить одобрение и эмоциональную поддержку. Их стрессоустойчивость значительно снижена.

Третья модель семейного поведения противоположна предыдущей и основывается на гиперопеке над чадом. При этом родители постоянно тревожатся о его состоянии, расценивая любую ситуацию как потенциально опасную. Они контролируют буквально все сферы своей «кровиночки», стараются везде его сопровождать. Этим они поддерживают инфантилизм ребенка, приводящий к сложностям в социальной адаптации.

Постоянные конфликты в семье воспитывают в ребенке эмоциональную лабильность. Невозможность повлиять на ситуацию провоцирует уверенность в своей беспомощности.

Любые из перечисленных моделей приводят к тому, что из такого ребенка вырастает взрослый, эмоционально нестабильный, неуверенный в себе, с трудом взаимодействующий с социумом. Это снижает его противостояние стрессам, подвергая его всевозможным психическим расстройствам.

Кроме семейных конфликтов, развитию синдрома панической атаки способствует насилие, пережитое в детстве, сексуальное или физическое.

К физиологическим факторам, провоцирующим приступ, относят злоупотребление алкогольными напитками и психостимулирующими средствами, физическое переутомление, погодные изменения, избыток солнечного излучения.

Невероятно талантливый актер Джонни Депп страдает паническими атаками. По его словам, еще с детства он испытывает тревожность в любой нестандартной ситуации. И выбор его эксцентричных ролей – это не что иное, как попытка утаить свою сущность перед миллионами зрителей.

Признаки синдрома

Приступ паники, как правило, развивается внезапно. И может застать больного в любом месте, в любое время суток. Его проявления различны: от безудержного, мучительного чувства страха и тревоги до внутреннего дискомфорта. Паническую атаку с неярко выраженными симптомами называют «паникой без паники». При этом доминируют физиологические симптомы.

Продолжительность приступа может быть всего несколько минут, в других случаях он длится несколько часов. Но в среднем его длительность составляет 20–30 минут. ПА повторяются в одной ситуации с периодичностью 1–2 раза в день, в других – несколько раз за месяц. Впервые испытав подобные ощущения, человек сохраняет о них память на всю жизнь.

Бывает невероятная случайность, когда больной подвергается приступам всего пару раз за всю жизнь. Они бесследно исчезают, предположительно, после прекращения действия стрессового фактора.

Приступ панической атаки сопровождается следующими симптомами:

Психологические

Физиологические (вегетативные)

  • паника и сверхсильная тревога;
  • страх наступления смерти;
  • спутанное мышление;
  • чувство, как будто ком застрял в горле;
  • оцепенение;
  • отсутствие адекватного восприятия реальности;
  • нарушение самовосприятия;
  • больной полагает, что сходит с ума;
  • теряет контроль своих действий;
  • спутанность в голове;

 

 

 

  • тахикардия, ощущение сердцебиения;
  • озноб и повышение температуры;
  • тремор конечностей и внутренняя дрожь;
  • одышка и нехватка воздуха;
  • тяжелое дыхание, приступ удушья;
  • боль в груди;
  • тошнота и проблемы со стулом;
  • парестезии конечностей;
  • частые позывы к мочеиспусканию;
  • судороги конечностей;
  • скачки артериального давления;
  • смена походки;
  • зрительные и слуховые дисфункции;
  • истерическая дуга;

 

Первый случай панической атаки выражается сверхсильным страхом умереть. Его сила настолько мощная, что может доводить пациента до состояния аффекта. В последующих случаях чувство неизбежной смерти трансформируется в определенную фобию. Это может быть боязнь сойти с ума, задохнуться и др.

Бывают ситуации, когда состояние не сопровождается тревожно-фобическим комплексом. На первый план выходят эмоциональные симптомы: апатия, чувство ненужности, агрессия, нервозность.

После пароксизмы больные ощущают себя обессиленными и разбитыми.

Чаще всего панические атаки встречаются в возрасте 25–50 лет. От патологии страдает примерно 5% человечества. И что интересно, в основном жители крупных городов. В пожилом возрасте такие пароксизмы возникают редко, имеют стертый характер и становятся пережитками атак, случавшихся в молодости.

Те, кто хоть раз в жизни пережил подобное состояние, описывают его с ужасом и волнением.

Например, девушку приступ застал, когда она ехала в машине с мужем и ребенком. Появилось ощущение нехватки воздуха, нереальный ужас пробирал с головы до пят. В одно мгновение появилось желание открыть дверь и выскочить из салона. Сдержала оживленная трасса.

Другого пациента охватывал страх при появлении определенных звуков. Ощущалось противное покалывание в ладонях. Накатывает волнение, от которого путаются мысли и отнимается язык.

Женщина описывала проявления панической атаки у своего мужа, когда они гуляли в парке и говорили о родственнике, у которого недавно случился инфаркт. Она заметила, что внезапно у мужа начали трястись руки и плечи. Он покрылся потом, он даже стекал каплями. Лицо побледнело, практически перестал дышать (не мог сделать вдох), взгляд был блуждающий и неосознанный. Мужчина был уверен, что умирает. Домой добирались почти 2 часа, тогда как обычно на это уходило 20 минут. Он постоянно останавливался, садился на землю, и приступ повторялся.

Механизм развития

 Никто достоверно не может объяснить патогенез панической атаки. Но существует теория, согласно которой пусковым механизмом являются негативные мысли, когда они случайно посещают человека. Их действие, сродни объективной угрозе, провоцирует выделение адреналина и ему подобных веществ. Они сужают сосуды, вызывают учащение сердцебиения и дыхания. Повышается АД, причем даже у тех, кто в принципе этим не страдает, показатели достигают 200 мм рт. ст.

В крови уменьшается количество углекислого газа, нарастают симптомы гипервентиляции, то есть нарушения дыхания. Стимулируются рецепторы, вызывающие возбуждение, и блокируются те, которые отвечают за торможение. Таким образом, происходит нарастание тревожных и панических симптомов, чувства страха.

Многие пациенты, страдающие данным недугом, очень боятся потерять сознание. Но при паническом кризе это маловероятно. Все его механизмы развития говорят об обратном. В этом состоянии активизируется безусловный рефлекс «бей или беги», сопровождающий пугающую ситуацию. К тому же повышенное давление и интенсивное сердцебиение просто не дадут вам этого сделать.

Боязнь обморока вызывают у пациента онемение конечностей и головокружение. Они-то и сбивают с толку.

Ночные ПА

Приступ паники может застать человека в любую минуту, даже ночью. В ночное время, в тишине и в темноте, когда больному не на что отвлечься, он концентрируется на своих мыслях разнообразного характера, в том числе и негативных.

Другая причина – это кошмары. Но не стоит путать сам приступ и ужасающее сновидение. Пароксизма развивается после того, как был увиден кошмарный сон. И ее невозможно забыть, в отличие от сновидения.

Если речь идет о панических атаках засыпания, то они чаще всего возникают в промежутке 00.00–4.00 утра. Приступ также может разбудить свою жертву среди сна.

Ночные ПА заметно подрывают здоровье человека. Он страдает нарушениями сна, как правило, это бессонница или проблемы с засыпанием.

Недостаточный отдых ночью провоцирует головную боль, хроническую усталость днем. Снижается продуктивная деятельность больного. Он становится нервным, раздражительным. Настроение приобретает депрессивный оттенок.

Симптомы ночных атак повторяют типичные проявления состояния и также способствуют развитию фобий. Так, у девушки после смерти отца появились приступы панической атаки. Она отмечала, что ночью ее посещали дыхательные спазмы. Нередко появлялась мысль о том, что может не проснуться. Даже просила знакомых звонить по утрам, проверять, жива ли она.

Если человек во время ночной пароксизмы ощущает оторванность от реальности, не понимает, что с ним происходит, то такое чувство сохраняется и днем. Измотанная нервная система, не успевшая за ночь восстановиться, не воспринимает объективную действительность. Больной не понимает, кто он и что с ним происходит.

Паническая атака пробуждения настигает рано утром. Больной просыпается от внезапного и распирающего чувства тревожности. Постепенно к нему присоединяются и другие симптомы. Естественно, что больше человеку не удается заснуть, и он чувствует себя измотанным и не отдохнувшим.

Как распознать болезнь

Приступы панической атаки, учитывая многообразие ее соматических симптомов, способны маскироваться под различные органные заболевания.

Чаще всего больному кажется, что его настиг инфаркт. Дискомфорт в области сердца – одно из самых частых явлений у «паникеров». Они ощущают боли и покалывание в грудной клетке с левой стороны, сердцебиение. Появляется давящее чувство, сердце как будто останавливается. Но обычное ЭКГ, эхокардиография, УЗИ сердца, суточный ЭКГ- и АД-мониторинг позволяют исключить сердечные заболевания.

Что касается тахикардии, то она действительно присутствует. Но виной тому – активизация симпатической нервной системы в результате действия стресса.

Другое распространенное состояние, которое подозревает у себя больной – это инсульт. Головные боли, подъем давления, парестезии в виде покалывания в конечностях, а также изменение походки сбивают его с толку. Человек очень пугается и даже вызывает себе скорую.

Нереальный страх, который сопровождает больного с атакой, отрывает его от реальности. Человек теряется в пространстве, не воспринимает окружающее. Он опасается, что перестанет контролировать себя и совершит что-нибудь недопустимое. Ему кажется, что он сходит с ума. Из-за этого у таких больных нередко возникает опасение, что у него развивается психическое расстройство. Хотя проблемы с психикой и правда могут появляться. Они выступают следствием расстройства.

Повышенная обеспокоенность своим здоровьем вызывает у такого пациента развитие ипохондрии. Он постоянно посещает всевозможных врачей, сдает целую кипу анализов. На попытку специалистов объяснить ему, что причина его телесного дискомфорта больше психологическая, нежели физиологическая, они раздражаются. И идут к другому врачу в надежде, что он-то им поможет и доберется до сути.

На фоне расстройства появляются депрессивные мысли, так как человек действительно всерьез обеспокоен своим состоянием и не знает, как себе помочь.

Агорафобия – боязнь открытых пространств или определенного места, дословно «боязнь рыночной площади» также может стать осложнением панической атаки. Если больной связывает ее возникновение с определенным местом, то в дальнейшем он будет избегать его посещения. Человек может даже бояться выйти из дома, чтобы не испытать повторно этого мучительного чувства.

Непрекращающиеся, осложненные приступы ПА способны перерасти в паническое расстройство. Чтобы установить диагноз, необходимо наличие следующих критериев:

  • за месяц случается несколько сильных приступов;
  • без наличия реальной угрозы;
  • возникает не только на фоне предсказуемой ситуации;
  • внетревожные периоды между приступами.

Важным симптомом при паническом расстройстве является постоянное ожидание очередного приступа. Помимо этого, учитывается отсутствие влияния психостимулирующих веществ (наркотиков, алкоголя). Исключаются фобии и обсессивно-компульсивное расстройство.

Чтобы подтвердить, что больной действительно испытывает приступ ПА, а не страдает каким-то реальным заболеванием внутренних органов, врач обязан назначить ему ряд обследований:

  • ЭКГ, ЭКГ – мониторинг; ЭЭГ;
  • УЗИ сердца и других органов;
  • рентгенография;
  • КТ, МРТ;
  • обследования желудка;
  • анализ крови: ОАК, печеночные пробы, на гормоны:
  • консультация узких специалистов.

Помоги себе сам

В тот момент, когда вас настиг приступ, очень сложно себя контролировать. Но вы можете попробовать взять себя в руки и помочь себе быстро избавиться от него:

  1. Выйти на свежий воздух или открыть окна, расстегнуть стесняющую одежду. Облить лицо прохладной водой.
  2. Важно переключиться на дыхание. Постарайтесь дышать глубоко, медленно и полной грудью. Для повышения уровня углекислого газа в крови, подышите в пакет или сложенные ладони (имитируйте положение, когда вы дышите в них, пытаясь согреть).
  3. Постарайтесь думать о чем-то хорошем или заговорите с кем-нибудь. Попробуйте посчитать до 100 или пересчитывайте проезжающие машины, деревья, если страх вас застиг в транспорте или на улице. Все это помогает переключить внимание с тревожных ощущений. Если причиной тревоги стало определенное место, поспешите его покинуть.
  4. Для стабилизации тела упритесь в устойчивую поверхность руками или вдавливайте ногами пол. Такое положение даст вам ощущение уверенности и контроля.
  5. Постоянно повторяйте себе, что сейчас это все закончится. Возникшая тревога не причинит вам вреда, она просто плод вашего воображения.

Если же вы стали свидетелем атаки у кого-либо, вы можете помочь человеку справиться с проблемой. Главное: не подвергайтесь панике сами! Вы должны быть спокойны. И своим спокойствием подавать ему пример.

Заговорите с ним, обнимите за плечо или сожмите руку. Покажите, как правильно дышать. Если позволяют условия, напоите человека водой или теплым чаем.

Главное, не растеряться в данной ситуации. Помните, ваше поведение может значительно облегчить состояние «паникера».

Как искоренить недуг

Лечение ПА начинается с признания своего состояния и осознания того, что человеку действительно нужна медицинская помощь. После обращения к врачу и исключения им реальных заболеваний, он может назначить консультацию невролога, психолога или психиатра.

Терапия состояния объединяет в себе медикаментозное и психотерапевтическое лечение.

Из лекарственных средств назначают:

  1. Седативные средства. Они довольно эффективны, но только в случае легкой степени приступа. Основаны на травах и имеют небольшую концентрацию активных веществ. Быстрее начинают действовать настойки, чем таблетированные формы.
  2. Антидепрессанты (ингибиторы обратного захвата серотонина) в течение 6 месяцев.
  3. Транквилизаторы. Проявляют несколько эффектов: антитревожный, успокаивающий, снотворный, противосудорожный, спазмолитический, вегетостабилизирующий, устраняют страх. Курс лечения  - 2 недели, не более, чтобы не вызвать зависимость.
  4. Нейролептики. Используются как дополнительная терапия. Снимают психомоторное возбуждение, устраняют страх, уменьшают чувствительность по отношению к раздражителям.
  5. Ноотропные препараты. Стимулируют работу ЦНС, активизируют мыслительную деятельность. Улучшают когнитивные функции: память, внимание. Назначаются в комплексе с основной терапией.

Из методов психотерапии наиболее эффективна когнитивно-поведенческая терапия. В ходе ее сеансов психотерапевт поможет своему клиенту воссоздать в безопасной обстановке симптомы ПА, и через некоторое время они не будут казаться человеку такими угрожающими. Страх нахождения в определенной ситуации или месте тоже удастся преодолеть.

Кроме этого, пациент сможет осознать причины своей тревоги и страхов, научиться контролировать их. Например, бывает так, что пациент получает так называемую вторичную выгоду из своего состояния. То есть подсознание специально выделывает подобные фокусы, чтобы не работать, привлечь внимание, получить заботу и т.д. Причин может быть масса.

Помимо когнитивно-поведенческой терапии, также применяют семейную и психоанализ.

Оба метода, как медикаментозное лечение, так и психотерапия, по-своему эффективны. Чем раньше начата терапия панических атак, тем более велика вероятность избавиться от них раз и навсегда.

Существуют некоторые хитрости, которые позволят сократить частоту приступов, став своего рода профилактикой процесса. Во-первых, избегайте приема веществ, возбуждающих нервную систему: крепкий чай, кофе, алкоголь, наркотики. Во-вторых, необходимо привести в гармонию вашу нервную систему, нормализовать режим дня: высыпаться, заниматься спортом, гулять на свежем воздухе, правильно питаться. Посещайте группы поддержки, созданные для людей с данным типом расстройства.

И самое последнее, но самое важное: соблюдайте лечение, назначенное врачом.

Приступы панической атаки не приведут вас к смерти, но существенно исказят ваше существование. Наиболее действенный метод борьбы с ними – раннее, вовремя начатое лечение. Не стоит откладывать его, стараясь преодолеть болезнь самостоятельно. Подобные попытки только усугубят процесс, трансформируя его в более глубокие и тяжелые расстройства.

Всд и невроз: симптомы, лечение, панические атаки

Всд и панические атаки: причины развития, характерные признаки и методы коррекции

Паническую атаку могут спровоцировать ряд заболеваний. Чаще всего они возникает из-за эмоциональное перенапряжения и стресса. Точно сказать почему возникает приступ специалисты не могут назвать.

Существует ряд причин, которые могут вызывать паническую атаку: болезнь сердечной системы, беременность, климакс, стресс, злоупотребление алкоголя, недосыпание, курение, употребление кофеина в больших количествах, различные психические расстройства, травмы головного мозга, инфекционные заболевания в хронической форме, физическое перенапряжение.

Панические атаки происходят у больного не в момент, когда ему страшно, а в обычном состоянии. Пациент не может понять почему, так происходит и начинает переживать и волноваться, а это может привести к повторному приступу. Панические атаки могут передаваться по наследству. Провоцировать приступ могут заболевания в щитовидной железе.

Принятие препаратов при панической атаке, которые используются в невралгии могут провоцировать приступ. Больной начинает ощущать тревожность это и есть побочный эффект. Приступ может быть из-за длительной депрессии.

Вегетососудистые проблемы могут возникать под воздействием многих факторов. Спровоцировать такие нарушения могут психологические травмы:

  • ссора в семье, развод;
  • конфликты или проблемы на работе;
  • затяжная стрессовая ситуация, приводящая к нервному напряжению;
  • потеря близкого человека.
  • Большую роль в появлении и развитии приступов паники играют хронические заболевания эндокринной системы, болезни сердца, давление.
  • Вегетативные нарушения могут быть также вызваны сбоем гормонального фона во время беременности и родов, в период полового созревания или наступления менопаузы у женщин.
  • Нередки случаи появления панических атак при ВСД после простуды или перенесенной операции.

Специалисты отмечают, что большой процент ПА при вегетососудистой дистонии возникает на фоненаследственной предрасположенности.

Важную роль играют и внешние факторы. Часто панические приступы являются следствием:

  • длительной интоксикации организма алкогольными напитками;
  • резкой смены климатических условий;
  • отравления медикаментами;
  • продолжительного пребывания на солнце;
  • повышенной физической и умственной нагрузки.

В основном подвержены этому заболеванию люди с повышенной чувствительностью. Наличие внутреннего конфликта у личности, страхи, нереализованные желания, отсутствие возможности выразить свои эмоции чаще всего лежат в основе появления вегетативных сбоев.

К вегетососудистой дистонии относят различные функциональные расстройства, сопровождающиеся нарушением регуляции тонуса сосудов в вегетативной нервной системе. В настоящее время ВСД и панические атаки не относят к отдельной болезни, а включают в комплекс симптомов, развивающихся на фоне отдельных патологий.

Как справиться с панической атакой при ВСД: препараты для борьбы с тревожностью и симптомами панических атак, лечение ВСД

Вегетососудистая дистония — распространенное заболевание среди детей и взрослых, которое имеет приступообразный характер.

Её возникновение спровоцировано отклонениями в мозговых центрах, поэтому для лечения требуется консультации врача и назначения курса терапии. ВСД и невроз — неразделимые патологии человеческого организма, т.к.

причиной обоих заболеваний является нарушение центральной нервной системы.

Панической атакой называется мучительный приступ тревоги, который трудно объяснить или связать с реальностью. Вызывают ее обычно не только психические расстройства, но и различные нарушения работы вегетативной нервной системы.

Психовегетативный синдром осложняют дереализация (искажение в восприятии окружающей действительности) и деперсонализация (чувство потери собственной личности) человека, страдающего этим заболеванием. Понятно, что качество жизни людей, подверженных паническим атакам, очень далеко от нормы. Паническим атакам сопутствует вегетососудистая дистония (ВСД).

Лечение ВСД и панических атак — залог возвращения человека к комфортной жизни, в которой отсутствует страх ожидания внезапного приступа.

Паническая атака (или эпизодическаяпароксизмальная тревога) – это подвид тревожного расстройства,который относится к расстройствам невротического уровня, связанным со стрессом. Паническая атака представленахорошо очерченным эпизодом интенсивной тревоги или недомогания, которыйприходит внезапно, достигает максимума в течение нескольких минут и длится неболее 10 – 20 минут, также внезапно и проходит.

Паническая атака может быть как самостоятельным заболеванием, так и в кадрекакого-либо расстройства. Приступы паники могут встречаться не только у больныхс психическими заболеваниями, но и при ряде других непсихических заболеваний (ревматические болезни,эндокринные и сердечно-сосудистые патологии).

СтатистикаВ современном обществе панические атаки встречаются довольно часто. Попоследним данным в течение всей жизни около 10 – 20 процентов населенияпереносит один или более панических приступов. Это значит, что каждый пятыйчеловек хоть раз в жизни подвергается приступу паники. Данный факт дажепослужил поводом отнести паническую атаку не к патологии, а к особому видуповедению людей.

Постоянным паническим атакам подвержено от 0,5 до 1 процента людей. Однакоданные цифра сильно разниться в зависимости от населенного пункта, страны. Так,американские авторы приводят более высокие цифры (например, что более 2,7 процента американцев подверженыпериодическим паническим атакам). В двух третях случаев приступыпаники сочетаются с другими расстройствами невротического или психотическогоуровня.

В 70 процентов случаев паническая тревога осложняется депрессивнойсимптоматикой и риском суицида. В 20 процентах случаев отмечается присоединениеалкогольной или медикаментозной зависимости. Частота встречаемости паническихатак среди женщин в 5 раз выше, чем среди мужчин. Средний возраст и для мужчин,и для женщин составляет 25 – 35 лет.

Однако панические атаки могут встречатьсяи среди подростков, и среди пожилого населения (после 60 лет). Интересные фактыПопытки изучения тревожных состояний были предприняты многими специалистами.Впервые систематизировать неврозоподобные состояния были предпринятыфранцузским психиатром Шарко. Впоследствии его ученик Зигмунд Фрейд описалприступ паники как «тревожную атаку».

Термин «паническая атака» был введен в1980 году Американской ассоциацией психиатров (DSM-III) как основное проявление панических расстройств. Теории возникновения панических атак и развивающихся вслед за ними тревожныхрасстройств изучаются до сих пор. Ученными были предприняты попыткинейроанатомически изучить, какие структуры мозга отвечают за развитие паники.

Установлено, что поражение височных долей мозга и некоторых отделов лимбическойсистемы провоцирует снижение страха и агрессии. Стимуляция этих отделов,наоборот, приводит к развитию тревожного состояния и страха. Стимулироватьприступ паники можно внутривенным введением лактата натрия. Так, у 5 процентовздоровых людей после инъекции лактата наступает приступ тревоги. У больныхлюдей эта цифра достигает 70 процентов. Аналогичный эффект вызывает двуокисьуглерода.

В лечениипанических атак выделяют медикаментозный и психотерапевтический метод. Базовым,конечно же, является, медикаментозный метод. Однако при невыраженных симптомахпаники и умеренной тревоге можно ограничиваться лишь различнымипсихотерапевтическими методиками. В то же время, учитывая высокий риск суицидального поведения, при паническихатаках наиболее эффективно медикаментозное лечение, которое проводится на фонеповеденческой терапии. Таким образом, речь идет о комплексном лечениипанических атак и состояний, им сопутствующих (депрессий, фобий).

Психовегетативный синдром осложняют дереализация (искажение в восприятии окружающей действительности) и деперсонализация (чувство потери собственной личности) человека, страдающего этим заболеванием. Понятно, что качество жизни людей, подверженных паническим атакам, очень далеко от нормы. Паническим атакам сопутствует вегетососудистая дистония (ВСД).

Лечение ВСД и панических атак — залог возвращения человека к комфортной жизни, в которой отсутствует страх ожидания внезапного приступа.

Панические атаки являются неотъемлемыми спутниками ВСД (вегетососудистой дистонии). Справиться с ними неподготовленному человеку сложно. Единый препарат от ВСД и панических атак учёные пока не изобрели.

Приступ начинается внезапно, развивается стремительно. При ВСД возникает страх смерти. Он лишает больного возможности адекватно реагировать на происходящее.

Атака может длиться всего несколько минут в реальности, но согласно «внутренним» часам пациента с ВСД проходит вечность. Большую часть времени занимают мысли о смерти, тревожность и много других психосоматических симптомов.

Качественная жизнь без ВСД и панических атак возможна, если выполнять все рекомендации врачей. Неврологи и психиатры назначают пациенту препараты, уменьшающие тревожность. Реабилитологи применяют современные методики восстановительного лечения, укрепляющего вегетативную нервную систему.

Как только человек испытает хоть один раз в жизни паническую атаку,

Как бороться с паническими атаками: советует психолог

Если вас хоть раз охватывало беспричинное чувство тревоги, или приступ страха буквально парализовал все тело, скорее всего, в этот момент вы столкнулись с панической атакой.

 

Паническая атака – это нормальная реакция организма на пугающие мысли, которые рождаются в голове человека в результате переживаний или стресса и вызывают эмоциональную реакцию.

С помощью эксперта и известного психолога Екатерины Федоровой BeautyHack выяснил, как с ней бороться.

Екатерина Федорова
Екатерина Федорова –психолог, автор книг по семейным взаимоотношениям

Бешеный ритм города, загруженный график, беспрерывные звонки и огромный поток информации – справиться с такими и другими негативными аспектами жизни может далеко не каждый. Часто случается так, что стресс, вызванный непрекращающимся информационным шумом, перерастает в панические атаки.

Причины и симптомы панических атак

Паническую атаку легко распознать – это внезапно появляющееся и нарастающее чувство страха, которое сопровождается различными физиологическими проявлениями. Часто человек замечает у себя симптомы, похожие на реальную боль или даже сердечный приступ. Во время панической атаки учащается сердцебиение, в глазах темнеет, грудь сдавливает, становится трудно дышать, а иногда появляется ощущение кома в горле и чувство тошноты. Приступы могут сопровождаться страхом смерти, страхом сойти с ума или выглядеть нелепо в глазах окружающих. 

 

От обычного приступа страха паническую атаку отличает разница реакции человека – во время испуга вы можете критично отнестись к своему состоянию и проанализировать ситуацию. При панической атаке страх полностью управляет сознанием и физиологическими процессами в организме – с каждой секундой вы все больше теряете контроль над собой.

Если рассматривать проблему появления панических атак с психологической точки зрения, то, скорее всего, это проявление какой-то сильной и давно запрятанной подавленной эмоции. Человек мог испытывать ее в детстве или на протяжении долгого периода времени. Но в определенный момент такой эмоции становится слишком много, и удерживать ее невозможно – она находит выход любым путем (вопросы о тревоге, недоверии и страхах мы задали психологу в этом материале).

Панические атаки и вегетососудистая дистония

Паническим атакам чаще всего подвержены люди с диагнозом вегетососудистой дистонии. Сегодня это распространенное заболевание, которое характеризуют как функциональное нарушение нервной системы. Вегетососудистая дистония проявляется ухудшением общего состояния, самочувствия и сбоями в работе различных органов и систем организма. 

Панические атаки – один из возможных вегетативных расстройств. Причиной для этого может стать любая стрессовая ситуация. Даже если она больше никогда не повторится, реакция панического страха фиксируется на уровне вегетативных функций и активизируется при сильном стрессе.

Как бороться с паническими атаками самостоятельно?

Возникают панические атаки по разным причинам – они могут быть обусловлены генетическими особенностями, повышенной чувствительностью человека к некоторым ситуациям или сильным стрессом.

В борьбе с паническими атаками важно понимать, что любое действие всегда вызывает равное по силе противодействие. Это значит, что как только мы начинаем с чем-то бороться или сопротивляться какому-то явлению, то, как правило, оно лишь набирает свою силу и значительно увеличивает сферу своего влияния.

Чтобы этого не произошло, в моменты сильного испуга постарайтесь взять себя в руки и всеми силами направьте мысли на что-то позитивное. Можно вспомнить последнее путешествие или место, где вам было особенно хорошо. Обязательное условие – глубокое дыхание. Если вовремя начать контролировать ситуацию, то паническая атака продлится не более 30 минут (10 упражнений против стресса вы найдете тут).

12 способов борьбы с паническими атаками: 

Лечение панических атак состоит из нескольких моментов. Для начала важно понять причины, вызывающие такие состояния, и постараться максимально минимизировать их. Преимущественно панические атаки ‒ это область клинической психологии, в которой существует большое количество самых различных рекомендаций: от правильного дыхания до применения медицинских препаратов.

Практика глубокого дыхания помогает успокоиться во время панической атаки благодаря стабилизации давления и концентрации углекислого газа. Вдыхать нужно плавно и достаточно глубоко: вдох – носом, выдох – ртом. При этом можно мысленно рисовать квадрат: вдох – одна сторона, выдох – другая, и так далее. Такое упражнение поможет наполнить кровь недостающим кислородом, взять под контроль тревогу и снизить уровень стресса. 

 

Отказ от кофе и других продуктов, которые негативно воздействуют на центральную нервную систему, также способствует устранению дискомфортных ощущений и снижает риск возникновения панических атак.

Погружение в свои ощущения – еще один эффективный способ для преодоления панической атаки. Как бы парадоксально это ни звучало, но, когда вы чувствуете приближение такого приступа, расслабьтесь и переживите наплывающие на вас эмоции. Как только вы осознаете, что панические атаки вас не убивают, вы сможете наблюдать за своими переживаниями со стороны. 

Ведение психоэмоционального дневника также поможет справиться с паническими атаками. Записывайте и анализируйте все происходящие события и эмоции, которые вы испытываете перед приступом и после него. Важно найти источник, вызывающий у вас негативные чувства, и постараться ликвидировать его.

 

Умение смеяться над собой может стать одним из эффективных методов для борьбы с приступами паники – с течением времени восприятие проблемы изменится, вы будете смотреть на все более позитивно и сможете бороться с психологическим недугом.

«Заземление» – прием, который также часто используется во время панических атак. Для этого нужно почувствовать себя прочно стоящим на земле и представить, как энергия страха уходит в землю. Не забывайте правильно дышать – медленно и глубоко.

Отдых на природе поможет вам быстро прийти в чувство, восстановить силы и справиться с приступами тревоги. Для этого достаточно провести за городом или в парке даже полчаса. Важное условие – откажитесь на время отдыха от телефона и интернета. Стресс, вызванный повышенным уровнем гормона кортизола, снижается, когда вы проводите время на природе.

 

Успокойтесь – это первое, что вам нужно сделать, как только вы почувствуете нарастание тревоги или страха. Сосредоточьтесь, например, на внешних объектах и любых предметах, а также сконцентрируйтесь на дыхании. Можно считать вдохи и выдохи, дышать в сомкнутые ладони или бумажный пакет. 

Включите неяркий свет, если панические атаки настигли вас во время сна. Встаньте, выпейте прохладной воды и проветрите комнату. Как только вы почувствуете, что приступ отступает, выпейте теплой воды и ложитесь в постель. 

Перестаньте бояться приступов и осознайте, что они безопасны. Вы должны понимать, что страх, который рождается в вас во время панической атаки, – результат выброса в мозг определенных веществ. Именно они провоцируют такие эмоции, как, например, то, что что вы сойдете с ума, упадете в обморок или даже умрете. Но с реальной жизнью эти страхи не имеют ничего общего! Страх во время приступов – просто иллюзия. Постарайтесь понять, что с вами ничего не случится, и вы заметите, как тревога начнет отступать.

Возьмите человека за плечи во время приступа, если вы стали свидетелем панической атаки. Повторяйте ему, что вы рядом, и с ним все будет хорошо. В такой момент важно пережить с человеком его эмоцию и поддержать его.

Фитотерапия – один из методов лечения панических атак. Если вы страдаете тревожными расстройствами, доктор может прописать вам растительные препараты с седативным эффектом, например, настойку пустырника, боярышника, корня валерианы или липового чая. Наиболее эффективной при борьбе с приступами страха будет комплексная терапия – сочетание медикаментозного лечения с правильным образом жизни и здоровым питанием.

 

Пора к врачу

Если самостоятельных усилий для решения проблемы панических атак окажется недостаточно, обратитесь с этим вопросом к специалисту (8 психологов, на которых стоит подписаться в Instagram, ищите тут).

 

В зависимости от тяжести протекания и симптоматики врач-психотерапевт назначит индивидуальную терапию с использованием седативных средств, антидепрессантов или транквилизаторов. Он также может предложить вам пройти специальную терапию в группе или индивидуально –во время таких занятий человек учится расслаблению, медитации и дыхательным техникам.

Физиотерапевтические методы также эффективны при лечение панических атак – хорошо зарекомендовали себя рефлексотерапия, общеукрепляющий массаж и массаж воротниковой зоны, а также ароматерапия и процедуры с использованием микротоков.

 

Если вы заметили у себя признаки панических атак, не стоит терпеть неприятные ощущения, а сразу обратиться к специалисту. И запомните, что часто причиной этого заболевания становится неправильное мышление, поэтому постарайтесь настроиться на позитивный лад.

Помощь психолога при панических атаках

В числе основных задач психолога, оказывающего помощь личности в преодолении панических атак — не только снятие симптоматики атак, но и, в первую очередь, формирование качеств, необходимых для противодействия паническим состояниям.

Качества, которые помогают противостоять паническим атакам

В первую очередь, эмоционально-психологическая устойчивость. Проявляется в высокой толерантности к изменяющимся условиям внешней среды и, напротив, в низкой восприимчивости к состояниям и настроениям толпы.

Во-вторых, умение быстро ориентироваться в ситуации для правильного реагирования на них. Это обезопасит личность от заражения паникой в моменты массовой дезадаптации, вызванной стремительно изменившимися условиями. В этом случае даже в самых экстремальных ситуациях личность сможет сохранить остатки спокойствия и самообладания, и за счет этого спасти и себя, и других.

В-третьих, способность в сжатые сроки задействовать внутренние резервы и применить навыки саморегуляции.

Техники саморегуляции как средство для борьбы с приступами паники

Саморегуляцию современная наука и медицина трактуют двояко. Это:

  • врожденное свойство организмов и систем к стабилизации и самовосстановлению после воздействий различной степени интенсивности и тяжести;
  • комплекс относительно простых методов, владение которыми позволяет стабилизировать внутреннее состояние в стрессовой ситуации.

Техники саморегуляции разрабатывали Шульц, Джекобсон, Куэ и другие известные врачи и физиологи, опиравшиеся на клинический опыт, принесший положительные результаты в работе с паническими атаками. Большинство таких техник (дыхательные упражнения, аутогенная тренировка, метод мышечной релаксации) пациент сможет проводить самостоятельно, при первых симптомах панических атак или их предвестниках. Задача психолога — вооружить личность этими методами, побудить ее к формированию привычки самостоятельного применения их при необходимости.

В различных психотерапевтических сообществах постоянно проводятся тренинги саморегуляции, эмоционально-психологической устойчивости, адаптивных стратегий преодолевающего поведения, применение которых в кризисных ситуациях позволит выйти из них с наименьшими затратами, не допустив панических состояний.

Современные методы лечения панических атак

Современная психотерапия предлагает директивные и недирективные методы лечения панических атак.

К директивным методам относятся, прежде всего, техники бихевиористического направления. Бихевиоризм, в основе классической схемы которого лежит формула: «Стимул — реакция», предлагает психотехники, основанные на принципе научения (поведенческий метод), или теории о когнициях — единицах мышления (когнитивный метод), или соединении этих принципов (когнитивно-поведенческие методы). Основоположники бихевиоризма, черпавшие свой опыт из практики зоопсихологии, полагали, что необходимые качества личности можно выработать и сформировать либо путем тренировок (дрессировок), либо с помощью замены неправильных установок и мыслеформ в сознании правильными, конструктивными.

Также к директивным методам относят классический психоанализ. Приверженцы психоаналитического направления считают, что, осознав истоки своего поведения (в том числе и непроизвольного), пациент способен излечиться от панических атак. Достаточно лишь вспомнить, что вызвало состояние паники впервые, понять, что способствовало закреплению этого состояния, и тогда с большой вероятностью можно предотвратить возникновение панических атак в будущем.

Сторонники гуманистических методов психотерапии полагают: психоанализ механистичен в своей основе, директивен постольку, поскольку не рассматривает отдельную личность в совокупности присущих только ей особенностей, во всем их многообразии.

Наконец, недирективные методы — это методы экзистенциально-гуманистического психотерапевтического направления, ставящего во главу угла личность, находящуюся в поиске своей ниши, стремящуюся к самореализации и самоактуализации.

Природа панических атак

Один из ярких сторонников гуманистического подхода к личности, основатель логотерапии (врачевания словом) Виктор Франкл считал, что причиной панических атак служит экзистенциальный вакуум. Это пустота, поглощающая личность, стремящуюся к свободе в самом высоком смысле слова — свободе выбора. Данный выбор может предполагать и то, что сторонние наблюдатели сочли бы внешней несвободой. Однако если это выбор самой личности, то он уже означает ее освобождение.

Виктор Франкл, прошедший через ад концлагеря и оставшийся внутренне свободным и духовно богатым человеком, пытался донести до человечества осознание: наивысший смысл человеческой жизни — это поиск смысла, а также осмысление, одухотворение даже того, что может показаться совершенно бессмысленным на первый взгляд.

Экзистенциально-гуманистический взгляд на природу панических атак отмечает разлад внутри самой личности, не связанный с внешними обстоятельствами. Свободная личность, по мнению гуманистического психотерапевта, не боится даже смерти. Панические атаки являются свидетельством разбалансирования подсистем личности, которые необходимо гармонично воссоединить.

Эклектический подход в работе с паническими атаками

Сопоставление различных методов, поиск наиболее эффективного среди них в очередной раз убеждают в эффективности такого метода психотерапии, как эклектический, позволяющий использовать техники различных направлений. Этот метод наиболее эффективен, так как опирается на индивидуальный подход к каждой личности и сохраняет положительный опыт различных психотерапевтических школ, интегрируя их для достижения наилучшего результата. Так, после психоанализа необходимо произвести психосинтез. А техники директивного направления, связанные с отработкой эффективных стратегий поведения, сочетаются с техниками гештальт-подхода, арт-терапии, сказкотерапии. При этом ни один апробированный, конструктивный метод не противоречит другим.

Эффективность психотерапевтической помощи при панических атаках трудно переоценить. Правда, она может быть достаточно длительной, на что и необходимо настроиться. Если уже первые сеансы психотерапии дали положительный результат, это не означает, что нужно прекращать курс психологической коррекции раньше времени.

Психотерапия панических атак может занять и год, при условии посещений психолога или психотерапевтического сообщества хотя бы раз две недели.

Как избавиться от панических атак навсегда: 5 шагов к свободе

Сегодня я расскажу вам, как справиться с приступом паники в момент его возникновения и как избавиться от панических атак навсегда без помощи таблеток.

Что нужно знать о панических атаках

Паническая атака – внезапный приступ неконтролируемой сильной тревоги, сопровождающийся характерными физиологическими проявлениями: учащением сердцебиения, повышением давления, головокружением, жаром или ознобом. В России врачи часто называют паническую атаку приступом ВСД (вегетососудистой дистонии) или гипертоническим кризом.

Если в момент приступа заглянуть внутрь организма, можно увидеть, как надпочечники выбрасывают в кровь лошадиную дозу гормона адреналина, адекватную встрече со смертельной опасностью. Именно этот выброс провоцирует все перечисленные симптомы.

Многие больные отмечают, что, столкнувшись с этим явлением в первый раз, их жизнь разделилась на “до” и “после”. Они стали мнительными, тревожными, страх нового приступа заставляет их избегать конкретных мест и ситуаций. Особо впечатлительные люди могут вообще выпасть из жизни – перестать ходить на работу или учебу, закрыться в комнате и ни с кем не общаться.

Если страх стал постоянным вашим спутником, читайте нашу статью “Как перестать бояться”.

Чтобы избежать столь серьезных последствий, важно как можно скорее встать на путь исцеления. К счастью, самостоятельно вылечить этот недуг в домашних условиях под силу каждому. Не обещаю, что будет легко и быстро – придется приложить усилия и пересмотреть привычный образ жизни, но результат того стоит.

Как справиться с паническими атаками: 5 шагов

По мнению ученых, панические атаки возникают, когда психика человека не справляется с постоянными нагрузками. Стресс, бешеный ритм жизни, перегрузка сознания информационным мусором заставляют ее работать на износ.

До первого приступа, как правило, человека беспокоят другие тревожные звоночки – постоянные головные боли, хроническая усталость, бессонница, ночные кошмары.

Если в вашу жизнь внезапно ворвались гипертонические кризы, это сигнал, что живете вы неправильно. Поэтому придется пересмотреть свой образ жизни и многое в нем поменять, иначе дальше вас ждут куда более серьезные нарушения – неврозы, депрессивные и тревожные расстройства. Настройтесь на серьезную работу и радикальные изменения.

Важно! Если гипертонические кризы беспокоят вас во время беременности – не стоит заниматься самолечением. Как можно скорее обратитесь к врачу!

Устраните факторы, вызывающие приступы

Это нужно сделать в первую очередь, иначе все последующие действия окажутся бессмысленными. Основными “провокаторами” являются:

  • алкоголь;
  • психотропные вещества;
  • кофеин в больших дозах;
  • никотин.

О вреде этих веществ все и так знают, однако знание, к сожалению, не мешает многим людям злоупотреблять ими. Ничего нового я не скажу – выпивка, сигареты, наркотики, энергетические напитки губительно действуют на нервную систему. И 70 % всех приступов происходят после их употребления.

Сразу после отказа вам может показаться, что состояние ухудшилось. Особенно это касается людей, которые привыкли купировать приступы алкоголем. Поэтому в переходный период желательно заручиться поддержкой близких людей и освоить приемы скорой помощи при панической атаке, о которых мы поговорим чуть позже.

Больше двигайтесь

Природа создавала человека не для пассивного сидения перед компьютером в скрюченной позе. Физическая активность необходима нашему организму как воздух, поэтому позаботьтесь о том, чтобы в вашей жизни ее было достаточно.

Если вы никогда раньше не занимались спортом, начинать нужно постепенно. Для начала определитесь, какой вид физической активности вам ближе. При пониженном давлении и нехватке жизненного тонуса отлично подойдут аэробные нагрузки. Это занятия, где нужно энергично двигаться: бег, танцы, аэробика, езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках.

Если же давление у вас повышенное, часто беспокоят бессонница и напряжение в теле, стоит обратить внимание на спокойные занятия: йогу, пилатес, стретчинг, калланетику. Они помогут снять стресс и привести разум и тело в гармонию.

Силовые тренировки в разумных пределах показаны всем без исключения, но приступать к ним я советую уже подготовленными.

Нормализуйте режим дня

У людей, живущих по установленному режиму, панические атаки случаются гораздо реже, чем у их товарищей, ведущих беспорядочную хаотичную жизнь.

Следуя распорядку, мы приучаем наше тело встраивать свои биоритмы в нужное нам расписание. В случае, когда режим нарушается или вообще отсутствует, наш биокомпьютер дает сбои. Если при этом его еще нагрузить работой и не давать полноценного отдыха, он забьет тревогу (в прямом смысле).

Составьте расписание и постарайтесь придерживаться его. Первые недели наблюдайте за собой, корректируйте какие-то моменты, учитывая свои биоритмы. Вот вам общие рекомендации, которые нужно учесть при составлении распорядка дня.

  1. Спать нужно 6-8 часов в день. Время с 23.00 до 1.00 должно обязательно приходиться на сон.
  2. Чередуйте умственную нагрузку с физической.
  3. Делайте перерывы в работе каждые 1,5 часа.
  4. После приема пищи оставляйте время на отдых.
  5. Исключите обильную пищу и изнурительные физические нагрузки за 2 часа до сна.

Минимизируйте стресс

Стресс – неотъемлемая составляющая жизни, именно он поддерживает нервную систему в тонусе и не дает человеку деградировать и разлагаться. Однако полезен он лишь в умеренных дозах. Если вся ваша жизнь – один сплошной стресс, то это и не жизнь вовсе.

Потратьте полчаса на самоанализ и выделите самые сильные ваши стрессоры. У большинства людей это проблемы на работе и в отношениях с близкими людьми, болезни, нехватка денег. Запишите их на листочек и подумайте, что вы можете сделать, чтобы минимизировать негативные последствия, а что находится за гранью вашего влияния. Можно оформить свои размышления в виде таблицы.

Причина стресса Что я могу сделать На что я не могу повлиять
Конфликт с коллегой на работе Вести себя корректно, не вестись на провокации, спокойно отстаивать свои интересы, не выходя из границ. Не могу контролировать поведение и мысли другого человека, заставить его делать то, что мне нужно.

Это нужно сделать, чтобы поправить локус контроля, то есть перенести свое внимание в зону вашей компетенции. Переживая по поводу того, что никак от вас не зависит, вы растрачиваете свою энергию впустую – замечали, наверное, как эти переживания изматывают и опустошают. Отслеживайте их и волевым усилием переносите внимание на действия из центрального столбца таблицы. Это не только значительно улучшит вашу проблемную ситуацию, но и поможет снизить тревогу и стресс.

Если стрессоустойчивость у вас на на нуле, а проблемы навалились со всех сторон, советую обратиться к психологу – он поможет выйти из ситуации с наименьшими потерями.

Также вот вам полезное видео.

Избавьтесь от страха новых панических атак

Для некоторых людей первые приступы бывают настолько травмирующими, что они потом живут в постоянном страхе перед их повторением. Первое, что нужно осознать в этом случае, это то, что паническая атака сама по себе не угрожает жизни. Ее действие на сердечно-сосудистую систему организма можно сравнить с хорошей кардио-тренировкой в спортзале.

Хорошенько изучите симптомы панических атак, мы посвятили им отдельную статью с подробным описанием физиологических механизмов, лежащих в их основе. Зная, что с вами происходит, вы будете чувствовать себя намного уверенней. Можете почитать книги по психологии панических атак:

  • Павел Жавнеров “Психотерапия страха и панических атак”;
  • Елена Скибо “Панические атаки и как от них избавиться”;
  • Павел Федоренко “Счастливая жизнь без панических атак и тревог”.

Также очень важно себя правильно вести во время приступа, чтобы снизить вероятность его повторения. Ниже представлены рекомендации, чем помочь себе при гипертоническом кризе – не пренебрегайте ими!

Скорая помощь при панической атаке

Люди, уже знакомые с паническими атаками, как правило, чувствуют приближение приступа. Его предвестником часто бывает чувство беспричинной тревоги или беспокойства. Человек не может найти себе места и сосредоточиться, мысли хаотично крутятся в голове.

Если вы чувствуете, что вас вот-вот накроет волна паники, сделайте глубокий вдох и приготовьтесь принять удар. Главное правило – не пытайтесь подавить свой страх и купировать физиологические реакции организма. Пик панической атаки приходится на ее начало и длится, как правило, не более 10 минут – дальше все симптомы идут на спад. Мысленно запустите в своем сознании таймер, отсчитывающий это время, и настройтесь стойко держаться.

В разгар приступа нужно постараться отвлечь внимание от внутренних ощущений и направить его на окружающий мир. Для этого используются техники “заземления”.

  1. Оглядитесь вокруг и проговорите вслух, какие предметы вы видите: я вижу лампу, стол, кровать, дверь…
  2. Затем добавьте характеристики предметов – цвет, форму, фактуру, материал: я вижу синюю круглую лампу, коричневый деревянный стол, красную квадратную кровать.
  3. То же самое проделайте с окружающими вас звуками и тактильными ощущениями: я слышу тихий щебет птиц за окном; я чувствую, как гладкая ножка стола касается моей ноги.

Давайте потренируемся прямо сейчас. Подробно опишите все предметы, которые вы видите на картинке.

Постарайтесь оградить психику от сильных внешних стимулов: яркого света, громких звуков, неприятных запахов. По возможности покиньте очень людные места.

Отвлечься от симптомов тревоги можно с помощью гаджета. Начните играть в какую-нибудь незамысловатую игру на телефоне вроде тетриса, посмотрите смешные картинки, видео с котиками, почитайте анекдоты. Информация должна быть легкой и цепляющей.

Если приступ случился с вами во время похмелья, ни в коем случае не пытайтесь купировать его с помощью алкоголя! Выпейте воды и обеспечьте приток свежего воздуха.

Заключение

Панические атаки могут превратить жизнь в кошмар, но в наших силах противостоять им. Парни и девушки, есть среди вас те, кто избавился от приступов паники сам (или сама)? Поделитесь своим опытом в комментариях, возможно, он поможет вашим друзьям по несчастью пополнить ряды излечившихся счастливчиков!

Как остановить паническую атаку: 11 способов справиться

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Панические атаки - это внезапные сильные приступы страха, паники или тревоги. Они подавляющие, и у них есть как физические, так и эмоциональные симптомы.

Многие люди, страдающие паническими атаками, могут испытывать затруднения с дыханием, обильно потеть, дрожать и чувствовать стук сердца.

Некоторые люди также испытывают боль в груди и чувство оторванности от реальности или самих себя во время панической атаки, поэтому они могут подумать, что у них сердечный приступ. Другие сообщили, что у них случился инсульт.

Панические атаки могут напугать и быстро поразить. Вот 11 стратегий, которые вы можете использовать, чтобы попытаться остановить паническую атаку, когда она у вас есть или когда вы чувствуете, что она приближается:

Хотя гипервентиляция является симптомом панических атак, которые могут усилить страх, глубокое дыхание может уменьшить симптомы паники. во время приступа.

Если вы можете контролировать свое дыхание, у вас меньше шансов испытать гипервентиляцию, которая может усугубить другие симптомы - и саму паническую атаку.

Сосредоточьтесь на глубоких вдохах и выдохах через рот, чувствуя, как воздух медленно наполняет вашу грудь и живот, а затем снова медленно выходит из них. Вдохните на счет до четырех, задержитесь на секунду, а затем выдохните на счет до четырех:

Признавая, что у вас паническая атака вместо сердечного приступа, вы можете напомнить себе, что это временно, это пройдет, и все в порядке.

Избавьтесь от страха перед смертью или надвигающейся гибели - оба симптома панических атак. Это может позволить вам сосредоточиться на других методах уменьшения симптомов.

Некоторые панические атаки возникают из-за сбивающих вас с толку триггеров. Если вы находитесь в быстро меняющейся среде с большим количеством стимулов, это может усилить вашу паническую атаку.

Чтобы уменьшить раздражение, закройте глаза во время панической атаки. Это может заблокировать любые дополнительные раздражители и облегчить сосредоточение на дыхании.

Внимательность может помочь вам осознать то, что вас окружает. Поскольку панические атаки могут вызвать чувство отстраненности или оторванности от реальности, это может помочь бороться с вашей панической атакой, когда она приближается или действительно происходит.

Сосредоточьтесь на знакомых вам физических ощущениях, таких как копание ногами в земле или ощущение текстуры джинсов на руках. Эти специфические ощущения прочно обосновывают вас в реальности и дают вам объективную цель.

Некоторым людям полезно найти один объект, на котором можно сосредоточить все свое внимание во время панической атаки. Выберите один объект на виду и осознанно отметьте в нем все возможное.

Например, вы можете заметить, как стрелка на часах дергается, когда они тикают, и что она слегка наклонена. Опишите для себя узоры, цвет, формы и размер предмета. Сосредоточьте всю свою энергию на этом объекте, и симптомы паники могут исчезнуть.

Подобно глубокому дыханию, техники расслабления мышц могут помочь остановить вашу паническую атаку, максимально контролируя реакцию вашего тела.

Сознательно расслабляйте одну мышцу за раз, начиная с чего-нибудь простого, например, с пальцев руки, и двигайтесь вверх по всему телу.

Техники расслабления мышц будут наиболее эффективными, если вы их заранее отработаете.

Какое самое расслабляющее место в мире вы можете себе представить? Солнечный берег с мягкими волнами? Домик в горах?

Представьте себя там и постарайтесь как можно больше сосредоточиться на деталях. Представьте, что вы зарываете пальцы ног в теплый песок или чувствуете резкий запах сосен.

Это место должно быть тихим, спокойным и расслабляющим - никаких улиц Нью-Йорка или Гонконга, как бы сильно вы ни любили города в реальной жизни.

Эндорфины поддерживают кровообращение в нужном месте. Это может помочь наполнить наш организм эндорфинами, которые могут улучшить наше настроение. Поскольку вы находитесь в состоянии стресса, выбирайте легкие упражнения, не влияющие на тело, например ходьбу или плавание.

Исключение составляют случаи, когда у вас гипервентиляция или вы затрудняетесь дышать. Сначала сделайте все возможное, чтобы отдышаться.

Лаванда успокаивает и снимает стресс. Это может помочь вашему телу расслабиться. Если вы знаете, что склонны к паническим атакам, держите под рукой немного эфирного масла лаванды и наносите немного на предплечья, когда вы испытываете паническую атаку. Вдохните аромат.

Вы также можете попробовать чай из лаванды или ромашки. Оба расслабляют и успокаивают.

Лаванду нельзя сочетать с бензодиазепинами. Эта комбинация может вызвать сильную сонливость.

Внутреннее повторение мантры может расслаблять и успокаивать, а также может дать вам что-то, за что можно ухватиться во время панической атаки.

Будь то просто «Это тоже пройдет» или мантра, обращенная к вам лично, повторяйте ее в уме, пока не почувствуете, что приступ паники утихает.

Бензодиазепины могут помочь в лечении панических атак, если вы примете их, как только почувствуете приближение приступа.

В то время как другие подходы к лечению паники могут быть предпочтительными, в области психиатрии признается, что есть горстка людей, которые не будут полностью (или вообще в некоторых случаях) реагировать на другие подходы, перечисленные выше, а также такое, будет зависеть от фармакологических подходов к терапии.

Эти подходы часто включают бензодиазепины, некоторые из которых одобрены FDA для лечения этого состояния, такие как альпразолам (Xanax).

Поскольку бензодиазепины отпускаются по рецепту, вам, скорее всего, потребуется диагностика панического расстройства, чтобы иметь под рукой лекарство.

Это лекарство может вызывать сильную зависимость, и организм со временем может к нему привыкнуть. Его следует использовать экономно и в случае крайней необходимости.

Прочтите эту статью на испанском

.

Как помочь тому, у кого паническая атака

Перейти к основному содержанию
  • Проверьте свои симптомы
  • Найдите врача
  • Найдите стоматолога
  • Обратитесь к врачу
  • Найдите самые низкие цены на лекарства
  • Health
    AZ Health AZ Общие условия
    • ADD / ADHD
    • Аллергия
    • Артрит
    • Рак
    • Коронавирус (COVID-19)
    • Депрессия
    • Диабет
    • Здоровье глаз
    • Болезнь сердца
    • Болезнь легких
    • Ортопедия
    • Лечение боли
    • Проблемы с кожей
    • Сексуальные заболевания
    • Просмотреть все
    Ресурсы
    • Проверка симптомов
    • Блоги WebMD
    • Подкасты
    • Информационные бюллетени
    • Вопросы и ответы
    • Руководство по страхованию
    • Найдите врача
    • Условия для детей AZ
    • Операции и процедуры А-Я
      Избранные темы
    • Проверка симптомов COVID-19: проверьте свои симптомы сейчас
.

6 способов справиться с паническими атаками

Паника - это не пикник.

Вас накрывает приливная волна страха, в вашем теле происходит короткое замыкание, и вы думаете, что это конец - вы либо умираете, либо сходите с ума. Короче говоря, это довольно ужасное чувство, и каждый четвертый американец, испытавший его, часто месяцами или даже годами не знает, что такое паника и что с ней делать.

Купить сейчас

Как партнер Amazon и книжный магазин.org Affiliate, QDT зарабатывает на соответствующих покупках.

См. Также: Что такое паническое расстройство?

К счастью, панику легко лечить. Лучше всего работать с обученным когнитивно-поведенческим терапевтом, но вот 6 методов, которые вы можете попробовать самостоятельно:

Совет № 1: Практикуйте пугающие ощущения

Я знаю, что вызвать симптомы - это последнее, что люди в панике хотят попробовать, но выслушайте меня по этому поводу ...

Интерпретация симптомов (учащенное сердцебиение, головокружение) как опасных («Я умираю!») Подливает масла в огонь.Симптомы снежного кома, и через несколько мгновений вы оказываетесь в агонии полномасштабной панической атаки.

Итак, попробуйте вызвать те самые симптомы, которых вы боитесь, практикуйте их вне контекста атаки, и вы перестанете воспринимать их как опасные. Вы узнаете, что ваше тело может справиться с учащенным сердцебиением или сдавленным горлом. Когда вы практикуете собственные симптомы, вы всегда контролируете ситуацию и получаете возможность привыкнуть, или, как я люблю говорить, вашему мозгу будет скучно.

Если вас беспокоит сердцебиение, прыгайте на беговой дорожке. Боитесь головокружения? Сядьте в офисное кресло и крутите все вокруг. Одышка? Дышите через мешалку для кофе. Легкомысленность? Присядьте на минуту, а затем быстро встаньте. Один из моих пациентов боялся перегреться и решил попрактиковаться, зависнув в всегда слишком жаркой копировальной комнате в своем офисе. Это было великолепно и работало как шарм.

Совет № 2: Принесите его

Это звучит странно, но с паническим расстройством, которое представляет собой страх панической атаки, небольшая обратная психология творит чудеса.Когда вы начнете беспокоиться о панике или почувствуете первый приступ боли, скажите себе: «Привет, тело, я хочу большего. Давай! Ударь меня изо всех сил."

Как ни странно, желание испытать симптомы паники поможет остановить цикл эскалации. В конце концов, паника - это реакция борьбы или бегства, вышедшая из строя, поэтому, когда вы пытаетесь бороться с самой паникой, вы оказываетесь между камнем и наковальней, и все это просто усиливается в геометрической прогрессии. Напротив, когда вы приветствуете чувство страха, у вашего тела нет причин бороться или убегать.

Совет № 3: Помните - это просто тревога, а не реальность

Паника заключается в интерпретации. Подумайте об этом так: 3 часа ночи, телефон звонит. Что случилось? Что ж, это может означать, что ваша сестра мертва, вашего брата нужно выручить, или ваш подросток находится в отделении неотложной помощи. Но это также может означать неправильный номер, розыгрыш или кого-то, у кого серьезно перепутались часовые пояса. Пока вы не возьмете трубку, причина звонка - результат вашей интерпретации.

Так и с тревогой. Вместо того чтобы интерпретировать это как «я умираю», подумайте: «Это просто моя сломанная сигнализация. Я уже чувствовал это раньше. Я не умирал тогда и не умираю сейчас ». Интерпретируйте беспокойство не как что-то опасное, а как что-то раздражающее, с которым вы уже справлялись раньше, и можете справиться снова. Это просто тревога, а не реальность.

Страницы

.

Как помочь кому-то, у кого паническая атака

Паническая атака - это краткий, но сильный приступ страха.

Эти атаки включают симптомы, аналогичные тем, которые возникают при столкновении с угрозой, в том числе:

Панические атаки отличаются от типичной реакции страха, поскольку в них нет реальной угрозы.

«Тело говорит об опасности, хотя на самом деле ее нет», - объясняет Сэди Бингхэм, клинический социальный работник, специализирующийся на тревожных расстройствах и обеспечивающий терапию в Гиг-Харборе, штат Вашингтон.

Триггеры панической атаки не всегда легко идентифицировать, поэтому люди, у которых есть один приступ, часто беспокоятся о том, чтобы их было больше, особенно в общественных местах.

Панические атаки обычно вызывают чувство дискомфорта и сильные страдания. Многие люди считают, что у них сердечный приступ или другая опасная для жизни проблема.

Если вы знаете кого-то, кто испытывает панические атаки, вы можете сделать (и не делать этого) несколько вещей, чтобы помочь ему в данный момент.

Сохранять хладнокровие - один из лучших способов помочь.

Панические атаки обычно длятся недолго. «Самые сильные чувства обычно длятся от 5 до 10 минут», - объясняет Бингхэм.

Но кто-то, у кого приступ, может не иметь большого представления о времени, как это бывает. Они могут быть напуганы или думать, что вот-вот умрут.

Даже если вы сами немного напуганы, сохраняйте спокойствие. Если вам кажется, что ваш голос помогает (а они не просили вас молчать), говорите с ними спокойным голосом.

Что сказать

Попробуйте:

  • заверив их, что вы не оставите
  • напомнив им, что атака не продлится долго
  • Сообщив им, что они в безопасности

у других типов тревожности есть свои собственные методы преодоления.Предлагая поддержку, помните, что ваш любимый лучше всех знает, что может помочь.

Однако во время атаки им может быть труднее сообщить об этом. Подумайте о том, чтобы заранее спросить, как вы можете предложить помощь, если они испытывают нападение вокруг вас.

Во время нападения можно спокойно спросить, что вы можете сделать, чтобы поддержать их. Просто приготовьтесь к возможности краткого или краткого ответа.

Согласно Бингхэму, реакция на стресс «бей или беги» может повлиять на способность мыслить и вести себя логически.«Старайтесь сохранять нейтралитет и не принимайте их ответ на свой счет», - рекомендует она.

Что, если они хотят, чтобы я ушел?

Пока они не в непосредственной опасности, сделайте несколько шагов назад и дайте им немного места. Оставайтесь поблизости, чтобы вы все еще могли следить за происходящим, и дайте им знать, что, если они передумают, вы сразу же вернетесь.

Если вы еще этого не сделали, найдите время, чтобы ознакомиться с ранними признаками потенциальной панической атаки.

Панические атаки обычно начинаются с:

  • чувства ужаса или страха
  • гипервентиляции или одышки
  • чувства удушья
  • колотящегося сердца
  • головокружения и тряски

Не все испытывают приступы паники одинаково Так что лучше спросить, какие признаки они обычно испытывают.

Чем раньше вы поймете, что происходит, тем быстрее вы сможете помочь им добраться до более уединенного места или другого места, где им нужно чувствовать себя более комфортно.

Успокаивающий, знакомый голос помогает некоторым людям, но старайтесь не повторять постоянно такие вещи, как «не волнуйтесь» или спрашивать их, все ли с ними в порядке.

Конечно, вы имеете в виду хорошее, но в данный момент ваши слова могут не принести особой пользы. Они также могут усугубить ситуацию, поскольку ваш близкий может подумать, что он делает что-то не так, из-за , а не в порядке.

Как сделать свои слова более действенными

Действуйте своими словами:

  • спросите, хотят ли они выйти из комнаты и пойти куда-нибудь еще
  • напомните им, чтобы они продолжали дышать
  • вовлеките их в легкую беседу, если они не говорят, что они не хотят разговаривать

Панические атаки могут сбивать с толку, а также пугать. Люди обычно не могут их предсказать, и часто нет ясной причины. Они могут произойти в стрессовых ситуациях, но также в спокойные моменты или даже во время сна.

Может показаться полезным сказать другу, что ему нечего бояться. Но они, вероятно, прекрасно понимают, что реальной угрозы нет.

Это часть того, что сбивает с толку панические атаки. Реакция соответствует реакции страха, но ничего не происходит, чтобы вызвать этот страх. В ответ человек, у которого случаются приступы паники, может сам бояться симптомов или связывать их с серьезной проблемой со здоровьем.

«Обычно стыдно или стыдно за такую ​​резкую реакцию», - объясняет Бингхэм.«Но если ваш надежный компаньон предложит сочувствие, это позволит человеку вернуться к исходному уровню».

Вы можете быть этим человеком, даже не понимая, почему у него случаются панические атаки. Это гораздо менее важно, чем ваша способность выразить сочувствие и признать их страдания реальными и значительными.

Людям часто трудно делиться своим опытом с проблемами психического здоровья, включая панические атаки.

Некоторые избегают разговоров о проблемах с психическим здоровьем, потому что считают, что другие не поймут, через что они проходят.Другие беспокоятся о том, что их осудят или расскажут о том, что они переживают, не имеет большого значения.

Посторонние часто не понимают страха, вызываемого паническими атаками, и даже могут считать его нелогичным.

Но реакция реальна, и человек, испытывающий атаку, не может ее контролировать.

Эмпатический ответ может быть таким простым, как: «Звучит очень сложно. Мне жаль, что вы испытываете это. Дайте мне знать, что я могу сделать, чтобы поддержать вас ».

Методы заземления могут быть полезны при ряде проблем с тревогой, включая панические атаки.

«Методы заземления могут помочь сдерживать приступы паники после того, как они начнутся», - объясняет Меган МакКатчеон, терапевт из Вены, Вирджиния.

Эти техники помогают человеку сосредоточиться на том, что происходит на самом деле, а не на страхе перед нападением. Часто они оказываются наиболее полезными, когда интенсивность атаки немного снижается.

Быстрые советы по заземлению

Чтобы помочь кому-то заземлить себя, вы можете попробовать:

  • физическое прикосновение, например, держать его за руку (если он не против)
  • дать ему текстурированный объект, чтобы он почувствовал
  • потянитесь или пошевелитесь
  • , побуждая их повторить успокаивающую или полезную фразу, например «это ужасно, но это не повредит мне»
  • медленно и спокойно говорить о знакомых местах или занятиях

Скажем, вы просто сидели со своим другом пока у них случился приступ паники.Когда все закончится, они кажутся более спокойными, но усталыми. Вы планировали посмотреть шоу, которого вы оба ждали, но ваш друг просит вас отвезти его домой.

Естественно, вы, вероятно, разочарованы. Но помните: ваш друг ничего не может поделать с тем, что случилось. Наверное, они разочарованы и исчерпаны . Они также могут чувствовать себя плохо из-за того, что разрушают ваши планы, что может усугубить страдания, связанные с самой атакой.

Обычно вы чувствуете себя полностью разбитым, когда ваше тело и его процессы приходят в норму после сильной реакции страха.Человек, у которого только что случилась паническая атака, может не чувствовать ничего, кроме тихого расслабления.

«Очень важно узнать, что им нужно, и выполнить эту просьбу», - говорит Бингхэм. «Слишком много вопросов после паники может усугубить процесс заживления».

Вы можете подумать, что посещение шоу поднимет им настроение или улучшит их настроение, но, как объясняет Бингхэм, вынуждая их продолжать увлекаться, когда они предпочитают пространство, эта реакция на стресс сохранится.

Если кто-то хочет рассказать вам о своих панических атаках, примите это как знак доверия.

Чтобы проявить уважение к их опыту и почтить это доверие:

  • ответьте с состраданием
  • будьте внимательны к своим словам и действиям, во время нападения и в любое другое время

У вас могут быть самые лучшие намерения, но это Вполне возможно заставить кого-то чувствовать себя плохо, даже не осознавая, что вы это делаете.

Помните об этих советах, чтобы избежать непреднамеренного вреда:

Не сравнивайте нормальный стресс и страх с паникой

Возможно, в опасной ситуации вы испытывали стресс или ужас.У вас даже может быть беспокойство.

Однако эти переживания не совсем то же самое, что паническая атака. Не пытайтесь сравнивать свой разный опыт. Если у вас также не возникают панические атаки, вы, вероятно, не совсем понимаете, что они чувствуют.

Если вы испытали сильный страх, позвольте этому воспоминанию рассказать вам о том, что переживает ваш друг. Напомните себе, что они не просто напуганы или нервничают.

Они также могут чувствовать:

  • беспомощность
  • неспособность справиться с происходящим
  • физическая боль или дискомфорт

Не стыдитесь и не преуменьшайте

Довольно часто беспокоиться о панической атаке, особенно перед незнакомцы, или полагают, что нападение может рассердить или доставить неудобства друзьям или близким.

«Люди, борющиеся с тревогой или паническими атаками, могут интеллектуально понять, что реакция нелогична. Но услышать это от кого-то еще может усилить их изоляцию », - объясняет Бингхэм.

Избегайте таких слов, как:

  • «Просто расслабьтесь. Нечего бояться ».
  • "Вы расстроены из-за , что из-за ?"
  • "Что с тобой?"

Возможно, вы не собираетесь заставлять вашего друга стыдиться, но отрицание реальности их страданий, безусловно, может иметь такой эффект.

Не давайте советов

Не все методы преодоления трудностей подходят всем. По словам Маккатчеона, глубокое дыхание и другие методы расслабления могут принести пользу, но чаще всего они помогают при регулярной практике.

«Когда эти методы используются только в моменты паники, они часто приводят к обратным результатам. Глубокое дыхание превращается в гипервентиляцию, и ум становится слишком подавленным, чтобы сосредоточиться на незнакомых вещах ».

Напоминание другу о том, что он дышит, может помочь, но посоветовать ему сделать глубокий вдох может не помочь.

Короче говоря, не говорите кому-то, как управлять симптомами. Конечно, вы, возможно, слышали, что йога, медитация или отказ от кофеина могут помочь. Но вы не узнаете, что ваш друг уже пробовал, если он вам не сказал.

Подождите, пока вас спросят. Если у вас есть личный опыт, вы можете сказать: «У меня тоже бывают панические атаки, и я считаю, что йога действительно помогает. Если ты хочешь попробовать, мы могли бы когда-нибудь пойти вместе ».

Может быть страшно наблюдать, как у кого-то случается паническая атака, но в какой момент вам следует вызвать дополнительную помощь? Сложно сказать.

Звонок на местный номер службы экстренной помощи может показаться самым безопасным шагом, но часто это может сделать ситуацию еще более напряженной для человека, у которого паническая атака.

Вам может не показаться, что просто оставаться рядом и наблюдать за ними через опыт, но это может иметь большое значение для человека, у которого происходит приступ.

Тем не менее, обратитесь за неотложной помощью, если:

  • Боль в груди ощущается как сдавливающая (не колющая) и перемещается в руки или плечи
  • Симптомы сохраняются более 20 минут и ухудшаются, но не лучше
  • одышка дыхание не улучшает
  • давление в груди длится более минуты или двух

Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy.Сферы ее интересов включают азиатские языки и литературу, перевод на японский язык, кулинарию, естественные науки, сексуальную позитивность и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.

.

Как быстро избавиться от панических атак

Панические атаки - это внезапные приступы сильного страха и беспокойства, которые переполняют разум и тело. Симптомы, связанные с паническими атаками, часто имитируют симптомы серьезных заболеваний, чаще всего сердечных приступов.

Однако панические атаки - это проблема психического здоровья, не обязательно медицинского характера. Они запускаются умом и подвержены влиянию мыслей. Симптомы панических атак часто бывают очень физическими, но их причина полностью ментальная.

Тем не менее, несмотря на то, что панические атаки вызваны почти исключительно психическим здоровьем, они могут чувствовать себя настолько серьезными, что многие люди в конечном итоге вызывают скорую помощь или чувствуют, что вот-вот умрут, особенно во время первой панической атаки. Независимо от того, госпитализирован ли человек, страдающий от паники, многие из них, как правило, ежедневно испытывают серьезное беспокойство о здоровье, агорафобию и / или общий (и сильный) страх.

Из-за тяжелых побочных эффектов панических атак и влияния, которое они могут оказать на жизнь человека, многие ищут способы быстро справиться с паническими атаками и / или избавиться от них.

Продолжительное лечение панической атаки

Научиться управлять паническими атаками и уменьшать их количество - это процесс, который не произойдет в одночасье. Тревога и паника - это то, чему научился ваш мозг, от чего, по сути, нужно отучиться. И хотя тревожность и панику можно значительно уменьшить, обладая правильными навыками, у большинства все же могут быть случайные неудачи. Это потому, что не существует определенного «лекарства» от тревоги и связанных с ней панических атак.

Хотя существует множество различных подходов к управлению и уменьшению панических атак, для начала есть несколько часто используемых подходов.

ПРИМЕЧАНИЕ. Эти советы не обязательно сразу остановят ваши панические атаки. Но если вы научитесь не бояться их так сильно и позволите себе думать о них открыто, они могут уменьшить серьезность частоты.

Шаг 1: Принятие атаки

В жизни нам часто приходится принимать то, что нам не нравится, или то, что находится вне нашего контроля.Если вы страдаете от тревожности и панических атак, это, вероятно, относится к этой категории. И хотя принятие - это огромный шаг к тому, чтобы научиться управлять тревогой и паникой и уменьшить их, это также может быть чрезвычайно сложно.

Принятие позволяет нам видеть реальность такой, какая она есть (например, «Я страдаю от беспокойства»), и перестать бороться и / или отрицать эту реальность. Принятие также демонстрирует готовность работать, чтобы чувствовать себя лучше, и больше не позволять тревоге и панике иметь такой контроль над его или ее жизнью.

Принятие - это также шаг к уменьшению избегания, которое является неотъемлемым признаком тревоги и паники. Люди, испытывающие панические атаки, обычно избегают определенных вещей / людей / ситуаций / событий. Часто это попытка избежать «триггеров» панической атаки.

Тем не менее, избегание - это неэффективная тактика, поскольку избегание определенных мест или действий на самом деле укрепляет идею о том, что паническая атака оправдана в этих областях. Таким образом, вместо того, чтобы избегать, важно противостоять страхам с чувством принятия того, что может произойти паническая атака.

Шаг 2: Избегайте подавления мыслей

Еще один аспект готовности стать лучше - это открытость говорить о панике и связанных с ней мыслях. Эта идея основана на неэффективности принципа подавления мыслей, , который побуждает людей не думать о конкретном объекте или событии .

Исследования показали, что когда людей просили перестать думать о конкретных вещах, они на самом деле думали об этом еще больше.Например, если одну группу попросили «перестать думать о красном шаре», а другую группу попросили «подумать о красном шаре», та, кого попросили остановиться, с большей вероятностью подумала бы об этом. Панические атаки могут работать точно так же.

Таким образом, не пытаться подавить мысли о вызывающей панику вещи, а вместо этого открыто говорить об этом, может быть полезно для уменьшения интенсивности паники, связанной с конкретным триггером.

Непонятно, почему подавление мыслей настолько неэффективно, но некоторые полагают, что, вероятно, мозг пытается активно «запомнить» триггер, чтобы напомнить человеку о нем.Также возможно, что попытка оттолкнуть мысли увеличивает психическое напряжение, а увеличение психического стресса (и, следовательно, беспокойства) часто заставляет людей думать о том, что является триггером стресса.

Тем не менее, знание неэффективности подавления мыслей (т. Е. Попытки бороться с атакой) может быть полезно при работе по управлению паническими атаками. В начале приступа можно использовать принятие и готовность пройти через него, а также позволить мыслям течь свободно.Кроме того, если паническая атака произошла в присутствии другого человека, знайте, что открыто говорить о том, что происходит, - это нормально.

Шаг 3. Повторное обучение дыханию

Хотя многие считают, что тревога и стресс являются основными факторами развития панических атак, на самом деле именно то, как изменяется характер дыхания человека (во время беспокойства и стресса), вызывает панические атаки. Большинство людей с паническими атаками страдают от гипервентиляции. Гипервентиляция - это тип учащенного дыхания (хотя это может быть более глубокое дыхание, не обязательно учащенное дыхание), при котором выделяется слишком много углекислого газа.Это также заставляет больного чувствовать, как будто он или она не получает достаточно воздуха, что заставляет многих пытаться вдыхать больше кислорода и, в конечном итоге, еще больше усиливается гипервентиляция.

Гипервентиляция вызывает множество симптомов, которые обычно усложняют панические атаки. К ним относятся:

  • Боли в груди
  • Учащенное сердцебиение
  • Легкомысленность
  • Затрудненное дыхание
  • Покалывание в конечностях.

Хотя адреналин, выделяющийся во время приступа паники, также способствует некоторым из них, в первую очередь гипервентиляция, по-видимому, имеет самый сильный эффект.

Чтобы начать бороться с интенсивностью панических атак, хорошее начало - научиться контролировать свое дыхание. Боритесь с желанием делать более частые глубокие вдохи, чем позволяет ваше тело, или расширяйте грудную клетку (многие люди пытаются заставить зевать и больше паникуют, когда не могут, поскольку вдыхание большего количества кислорода бесполезно).

Вместо этого делайте очень медленные контролируемые вдохи. Попробуйте вдохнуть 5-6 секунд, задержитесь на 2-3 секунды, а затем выдохните в течение 7-9 секунд. Это может помочь организму восстановить необходимое количество углекислого газа.И хотя это может не остановить паническую атаку полностью, скорее всего, она уменьшит ее тяжесть.

Шаг 4: Здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни является рекомендуемым средством лечения многих расстройств психического здоровья, включая тревогу и панику. Хотя здоровый образ жизни может показаться очевидным подходом к управлению симптомами, многие изо всех сил пытаются на самом деле внести необходимые изменения, чтобы отразить этот более здоровый образ жизни.

Тем не менее, для людей, страдающих тревогой и паническими атаками, здоровый образ жизни чрезвычайно важен.Чтобы начать вести более здоровый образ жизни, человек может сделать несколько вещей:

  • Сон. Достаточный сон жизненно важен для управления тревогой и паникой. Длительное недосыпание может увеличить вероятность стресса и беспокойства.
  • Гидратация - употребление достаточного количества воды способствует не только хорошему физическому, но и психическому здоровью. Обеспечение гидратации важно, особенно в случае панических атак, которые могут вызвать сильное потоотделение.
  • Здоровое питание - питание может иметь огромное влияние на беспокойство и, в зависимости от диеты, может либо усугубить, либо уменьшить симптомы.
  • Упражнения - один из самых ценных доступных инструментов для психического здоровья, упражнения показали, что они так же эффективны, как и некоторые лекарства от тревожности, с точки зрения управления тяжелыми симптомами.

Шаг 5: Замена копинговых инструментов / отвлекающих факторов

Изучение способов управления дыханием и использование вещей, которые способствуют более здоровому образу жизни, являются эффективными способами лечения беспокойства и паники. Тем не менее, есть и другие инструменты и навыки, которые могут оказаться полезными. Изучение определенных инструментов и навыков может обеспечить более здоровый подход к управлению стрессом, который способствует беспокойству и панике.Эти инструменты делятся на две категории преодоления стресса:

  • Действия, которые могут способствовать расслаблению и / или счастью.
  • Отвлечения, чтобы освободить разум от чрезмерных размышлений и время, чтобы оправиться от беспокойства.

Многие не осознают, что здоровые подходы к преодолению стресса - это действительно приобретенный умственный навык. Это означает, что со временем и последовательно мозг может быть «переобучен». Вот почему отвлекающие факторы (которые могут показаться не очень здоровыми) на самом деле так ценны.Занятость с друзьями или увлекательные занятия отвлекают ум, так что человек меньше концентрируется на стрессе, который он или она испытывает.

Точно так же действия, которые человек может использовать, чтобы справиться с тревогой и стрессом, не так важны, как некоторые думают, если они «здоровы» (то есть не употребляют наркотики или алкоголь) и не вызывают дополнительного стресса / беспокойства. Некоторые люди обращаются к комедийному телевидению, в отличие от драм, реалити-шоу, фильмов ужасов и даже некоторых документальных фильмов.

Медленный процесс - много работы

Конечно, вышеупомянутые предложения считаются началом борьбы с тревогой и паникой. Хотя это отличное место для начала, если вы заметили, что ваши панические атаки продолжаются, может быть важно обратиться за профессиональным вмешательством и пройти обследование у специалиста по психическому здоровью.

Была ли эта статья полезной?
Поделиться статьей:
Категория:
.

Как остановить паническую атаку: 13 эффективных методов

Панические атаки могут быть внезапными и сильными. Знание, что делать, когда они возникают, может уменьшить их тяжесть или помочь остановить их.

Панические атаки довольно распространены: в одной статье говорится, что около 13% людей испытают их в течение своей жизни.

Люди не всегда могут предсказать, когда возникнет паническая атака, но составление плана того, что делать в случае ее возникновения, может помочь человеку почувствовать себя более контролируемым и облегчить управление паническими атаками.

В этой статье будут рассмотрены способы остановки панической атаки, а также некоторые общие методы снижения беспокойства. Также будет рассмотрено, как помочь, когда у кого-то паническая атака.

Панические атаки могут вызывать различные физические и эмоциональные симптомы.

Физические симптомы могут включать:

  • потливость
  • учащенное дыхание
  • учащенное сердцебиение

Эмоциональные симптомы могут включать:

  • чувство страха и беспокойства
  • интенсивное повторяющееся беспокойство
  • ощущение надвигающейся гибели

В разделах ниже будут рассмотрены 13 методов, которые люди могут использовать, чтобы восстановить контроль и уменьшить симптомы панической атаки.

1. Помните, что оно пройдет.

Во время панической атаки можно вспомнить, что эти чувства пройдут и не причинят физического вреда, каким бы страшным оно ни было в данный момент.

Попытайтесь признать, что это короткий период сосредоточенной тревоги и что он скоро закончится.

Панические атаки, как правило, достигают своей наиболее интенсивной точки в течение 10 минут после их начала, а затем симптомы начинают исчезать.

2. Сделайте глубокий вдох

Глубокое дыхание может помочь справиться с приступом паники.

Панические атаки могут вызвать учащенное дыхание, а стеснение в груди может сделать дыхание поверхностным. Этот тип дыхания может усилить чувство тревоги и напряжения.

Вместо этого попробуйте дышать медленно и глубоко, концентрируясь на каждом вдохе. Глубоко дышите животом, медленно и равномерно наполняя легкие, считая до 4 на вдохе и выдохе.

Люди также могут попробовать использовать дыхание 4-7-8 или «расслабляющее дыхание». С помощью этой техники человек вдыхает в течение 4 секунд, задерживает дыхание на 7 секунд, затем медленно выдыхает в течение 8 секунд.

Следует отметить, что у некоторых людей глубокое дыхание может усугубить панические атаки. В таких случаях человек может попытаться сосредоточиться на том, что ему нравится.

3. Понюхайте лаванду

Успокаивающий аромат может помочь облегчить беспокойство, воздействуя на чувства, помогая человеку оставаться на земле и давая ему возможность сосредоточиться.

Лаванда - обычное традиционное средство, которое вызывает чувство спокойного расслабления. Многие исследования сообщают, что лаванда помогает уменьшить беспокойство.

Попробуйте подержать масло под носом и осторожно вдохнуть, или нанесите немного на носовой платок, чтобы почувствовать запах. Это масло широко доступно в Интернете. Однако люди должны покупать его только у проверенных розничных продавцов.

Если человеку не нравится запах лаванды, он может попробовать заменить его другим эфирным маслом, которое он предпочитает, например бергамотом апельсина, ромашки или лимона.

Узнайте больше об эфирных маслах от беспокойства здесь.

4. Найдите спокойное место

Виды и звуки часто могут усилить паническую атаку.Если возможно, постарайтесь найти более спокойное место. Это может означать выход из загруженной комнаты или переход, чтобы прислониться к ближайшей стене.

Сидение в тихом месте создаст некоторое умственное пространство, и это поможет сосредоточиться на дыхании и других стратегиях преодоления трудностей.

5. Сосредоточьтесь на объекте

Когда человека переполняют тревожные мысли, чувства или воспоминания, концентрация на чем-то физическом в окружающей среде может помочь ему почувствовать себя заземленным.

Сосредоточение внимания на одном стимуле может уменьшить количество других раздражителей.Когда человек смотрит на предмет, он может подумать о том, что он чувствует, кто его сделал и какой формы он имеет. Этот метод может помочь уменьшить симптомы панической атаки.

Если у человека повторяются панические атаки, он может нести какой-то знакомый предмет, чтобы помочь ему заземлить. Это может быть что-то вроде гладкого камня, морской ракушки, маленькой игрушки или заколки для волос.

Подобные методы заземления могут помочь людям справиться с паническими атаками, тревогой и травмами. Узнайте больше о методах заземления здесь.

6. Метод 5-4-3-2-1

Панические атаки могут заставить человека чувствовать себя оторванным от реальности. Это потому, что интенсивность беспокойства может захватить другие чувства.

Метод 5-4-3-2-1 - это метод заземления и тип внимательности. Это помогает отвлечь внимание человека от источников стресса.

Чтобы использовать этот метод, человек должен медленно и тщательно выполнить каждый из следующих шагов:

  • Посмотрите на 5 отдельных объектов. Подумайте о каждом ненадолго.
  • Слушайте 4 разных звука. Подумайте, откуда они пришли и что их отличает.
  • Коснитесь 3 объектов. Примите во внимание их текстуру, температуру и способы их использования.
  • Определите 2 разных запаха. Это может быть запах кофе, мыла или стирального порошка на вашей одежде.
  • Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать. Обратите внимание на какой-то привкус во рту или попробуйте вкус леденца.

7. Повторяйте мантру

Мантра - это слово, фраза или звук, которые помогают сосредоточиться и придают силу. Внутреннее повторение мантры может помочь человеку выйти из панической атаки.

Мантра может принимать форму утешения и может быть очень простой, например: «Это тоже пройдет». Для некоторых это может иметь более духовное значение.

Когда человек сосредотачивается на мягком повторении мантры, его физические реакции замедляются, что позволяет ему регулировать свое дыхание и расслаблять мышцы.

8. Ходите или выполняйте легкие упражнения

Ходьба может вывести человека из стрессовой среды, а ритм ходьбы также может помочь ему регулировать дыхание.

При перемещении выделяются гормоны, называемые эндорфинами, которые расслабляют тело и улучшают настроение. Регулярные упражнения могут помочь со временем уменьшить беспокойство, что может привести к уменьшению количества или тяжести панических атак.

Узнайте больше о преимуществах физических упражнений здесь.

9.Попробуйте техники расслабления мышц

Еще один симптом панических атак - мышечное напряжение. Практика техники расслабления мышц может помочь ограничить приступ. Это потому, что, если разум чувствует, что тело расслабляется, другие симптомы, такие как учащенное дыхание, также могут уменьшиться.

Техника, называемая прогрессивной мышечной релаксацией, является популярным методом борьбы с тревогой и паническими атаками.

Это включает в себя напряжение, а затем расслабление различных мышц по очереди. Для этого:

  1. Удерживайте натяжение 5 секунд.
  2. Скажите «расслабьтесь», когда вы расслабляете мышцу.
  3. Дайте мышце расслабиться в течение 10 секунд, прежде чем переходить к следующей мышце.

10. Представьте себе ваше счастливое место

Счастливое место человека должно быть там, где он будет чувствовать себя наиболее расслабленно. Конкретное место для всех будет разным. Это будет место, где они будут чувствовать себя расслабленными, безопасными и спокойными.

Когда начинается приступ, можно закрыть глаза и представить, что вы находитесь в этом месте. Подумайте, как там спокойно.Люди также могут представить, как их босые ноги касаются прохладной почвы, горячего песка или мягких ковриков.

11. Принимайте все прописанные лекарства.

В зависимости от степени панической атаки врач может назначить лекарство по мере необходимости. Эти лекарства обычно действуют быстро.

Некоторые содержат бензодиазепин или бета-блокатор. Пропранолол - это бета-блокатор, который замедляет учащенное сердцебиение и снижает кровяное давление.

Бензодиазепины, которые врачи обычно назначают при панических атаках, включают валиум и ксанакс.

Однако эти препараты могут вызывать сильную зависимость, поэтому люди должны использовать их точно так, как прописал врач. Принимаемые вместе с опиоидами или алкоголем, они могут иметь опасные для жизни побочные эффекты.

Врач может также описать селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, которые в первую очередь могут помочь предотвратить панические атаки.

12. Сообщите кому-нибудь

Если панические атаки часто возникают в одной и той же среде, например на рабочем месте или в социальной среде, может быть полезно сообщить кому-нибудь и сообщить, какую поддержку они могут предложить, если это произойдет снова.

Если нападение происходит публично, может помочь сообщение другому человеку. Они могут найти тихое место и предотвратить скопление других людей.

13. Изучите свои триггеры

Панические атаки человека часто могут быть вызваны одними и теми же причинами, такими как замкнутые пространства, скопление людей или проблемы с деньгами.

Научившись управлять их триггерами или избегать их, люди могут снизить частоту и интенсивность панических атак.

.

Смотрите также

Онлайн консультации

Психолог Лилия Волженина проводит тренинги и консультации в Новосибирске, а также онлайн консультации по SKYPE

Голосование

Что в своей жизни вы хотели бы улучшить?

Просмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...